要運動，不要損傷

老年人運動應小心關節損傷

郭主任說，生活中像李大爺這樣的病例很多，老年人骨質疏松，股骨頸脆弱，輕微跌倒即可發生骨折。該部位血運較差，若骨折處理不及時、不適當，會導致骨折不愈合或并發股骨頭缺血性壞死，創傷性關節炎，嚴重地影響老年人的生活。

郭主任介紹，關節在人體中起著連接骨骼的作用，它能使身體做出轉、展、旋、屈、翻等多種不同的運動姿態。關節包括骨的關節面和關節腔，以及關節四周附著的關節囊、韌帶和肌肉。人體四肢由多個關節組成，每個關節都有其各自的功用，每個關節可以說都是十分重要的。在諸多的關節損傷中，又以肘、肩、膝、踝關節多見。

肘關節損傷

肘關節由肱尺、肱橈和橈尺近側3個關節組成，包在1個關節囊內，有一個共同的關節腔，故稱為復關節。肘關節是上肢的中樞關節，它的伸屈運動可在單平面調節手到軀體的距離，同時參與前臂的旋轉功能，調節手在空間的朝向。肘關節周圍韌帶，包括尺側和橈側副韌帶、橈骨環狀韌帶和前臂骨間膜，都是穩定肘關節的因素之一。肘部周圍的屈肌、伸肌、旋前肌、旋后肌4組肌肉為肘關節活動提供動力。

由于積累性勞損、勞動、運動、外傷等，肘關節最容易導致的疾病有肘關節扭挫傷、肱骨內上髁炎、肱骨外上髁炎、旋前園肌綜合征、旋后肌綜合征等。其中最常見的要數肱骨外上髁炎。肱骨外上髁炎又稱 “網球肘”，多為長期運動勞損，伸腕肌起點反復受到牽拉刺激，引起部分撕裂或局部滑膜增厚或滑囊炎等因素所致，因從事網球運動者最易患此病，所以人們把它稱為網球肘。

對網球肘要堅持防治結合，以防為主，要注意休息，一切不利于本病恢復的動作都應減少和避免。網球肘絕大多數能夠自愈，極少數治療無效者，如痛苦較大，可考慮手術松解治療。本病治療痊愈后如不注意休息及前臂合理用力，極容易引起癥狀復發。

肩關節損傷

肩關節由肩胛骨關節盂、肱骨頭、肩關節囊及相關的滑膜囊和韌帶組成，是人體中活動范圍最大、最靈活的關節。正常肩關節允許我們活動手臂，從而完成日常活動。如果肩關節發生疼痛或功能異常時，將會影響人的日常生活的每一方面，令人煩惱。中老年人在從事游泳、羽毛球、乒乓球、網球、投擲等運動時，肩部關節反復完成超常范圍的運動，肩袖肌腱與骨、韌帶不斷摩擦，或者肌肉的反復牽拉，易使肌腱、滑囊發生損傷。運動時若不注意保護最易引起的肩關節損傷，主要為肩袖損傷。

肩袖損傷有著特殊的癥狀表現：反復發作或持續的肩關節疼痛；夜間疼痛加重，不能向患側邊側臥睡覺；肌肉力量減退，特別是試圖舉起上臂時，關節活動度可能受限。

在運動中，要注意自身的保護，要有意識地“感受”自己的肩部反應。一旦有疼痛和其他不良感覺，即應引起注意以及停止運動，然后采取必要的保護措施或早期進行治療。

膝關節損傷

膝關節為人體構造最復雜、損傷機會亦較多的關節。它由股骨內、外側髁和脛骨內、外側髁以及前方的髕骨構成，關節的穩定性由骨、韌帶和肌肉、半月板來維持。外傷、勞損、受寒等因素均可導致膝關節的病變，如膝關節脛、腓側副韌帶損傷，膝交叉韌帶損傷，膝關節半月板損傷，膝關節創傷性滑膜炎，髕上、髕下滑膜囊炎，髕骨軟化癥以及膝關節退行性骨關節炎等疾病。其中以膝關節退行性骨關節炎最為常見。

退行性骨關節炎是一種慢性退行性骨關節病，是由于關節增生退變導致的一系列癥狀。在人體關節中，膝關節除要支撐全身重量外，還要做站立、下蹲、跳躍、跑步、行走動作，活動十分頻繁，最易發生勞損。

膝關節退行性骨關節炎在臨床表現為膝關節疼痛，運動后加重，休息后減輕，行走不方便，伸、屈膝關節受限，下蹲困難，上下樓梯疼痛明顯，或突然活動發生刺痛，并常伴有軟腿欲跌現象。膝關節伸直到一定程度引起疼痛，在膝關節的伸屈過程中往往發出捻發響聲（一種極其細微而均勻的啪啪聲）。嚴重的會出現下肢肌肉萎縮，還可出現關節積液，并發滑膜炎。

郭主任說，目前尚不能完全預防骨性關節炎的發生，但是通過一些措施，可以減少或延緩其發生。如減輕體重，盡量不穿高跟鞋，保護關節不要受到損傷，避免關節受到反復的沖擊力或扭力；避免超負荷的活動和勞動，盡量減少膝關節的負擔，不參加長跑、登山、跳舞、跳躍、深蹲、踢毽等傷膝關節的運動。

如果有髕骨、半月板、膝關節韌帶的損傷一定要及時治療，關節內骨折或脫位要及時復位，當發現膝關節周圍有畸形是要及時矯形。

踝關節損傷

踝關節由脛、腓骨下端的關節面與距骨上部的關節面構成。關節囊前、后壁較薄，兩側有韌帶增強。在內側與外側韌帶，自內踝開始，呈扇形向下展開，附于足舟骨、距骨和跟骨。在外側有3條獨立的韌帶，它們都自外踝開始，分別向前、向下、向后，附著于距骨和跟骨。踝關節可作背屈（伸）和跖屈運動。在踝關節病變中最常見的是踝關節扭挫傷。

踝關節扭傷，醫學術語叫做距小腿關節內外側韌帶扭傷。在關節扭傷中，以踝關節最為多見。一般將踝分為內翻扭傷和外翻扭傷，但以內翻扭傷最為常見。如人們在行走、跑步跳躍時突然踏著不平的地面，在上下樓梯時不慎踏空，或者在騎自行車和球類遠動中不小心跌倒，使足過度的內翻或外翻。當跖屈運動時多發生足內翻扭傷，做背伸運動時易致足外翻扭傷。

發生踝關節扭傷后，損傷輕的僅是踝關節韌帶受到牽拉后而引起局部腫脹、疼痛反應，也可能引起韌帶的不完全斷裂，如果踝關節扭傷比較嚴重，可能會致韌帶完全斷裂，甚至關節脫位或骨折。

踝關節不管是內翻扭傷，還是外翻扭傷，也不管病情程度怎樣，都應該在現場處理和及時治療。如果現場未能正確處置又得不到及時治療，很可能導致損傷韌帶愈合不良，使踝關節失去穩定，造成習慣性扭傷。

正確處理踝關節扭傷，是防止病情反復的關鍵。有的患者對踝關節扭傷后不在意，不看醫生，仍行走和運動，使受傷的軟組織得不到很好的修復，日后在行走過多或運動后容易發生腫痛，病情反復發作而遺憾終身。因此，發生踝關節扭傷，應立即停止活動，不能隨意牽拉、操捏患肢，否則會加劇血管破裂和韌帶斷裂。如果有關節脫位或骨折，還會使脫位和骨折更加嚴重。

現場正確處理的方法是：將患肢關節制動（即限制活動），用冰塊或冷水敷患處以減少局部出血、滲出及血腫的形成，然后立即送醫院請醫生診治。在急性期醫生會在患處加壓包扎固定，時間大約在1～2周左右。進入恢復期后可采用針灸，配合理筋手法，以松解粘連，加速局部血循，使踝關節的軟組織損傷盡快恢復。

老年人，運動損傷多發人群

為什么老年人容易出現運動損傷？甘肅中醫學院教授王立文說：“老年人身體各個系統的機能都開始衰退，包括反應性、平衡性、協調性、靈敏性、肌肉力量等，都無法與年輕人相比。拿反應性舉例，假設運動時路面上有一個容易滾動的石子，年輕人看到后可以躲過去，老年人可能會因躲避不及，被石子滑倒。年輕人即使是踩到石子，由于其肌肉力量大，協調性強，能夠保持住平衡，不至于跌倒。老年人肌肉力量差，軟組織功能下降，容易出現意外。其次，老年人容易患多種疾病，尤其是一些潛在性疾病，平時不易發現，運動時疾病容易發作，導致出現意外。”

王教授特別提到，很多老年人都患有骨質疏松，導致骨骼所能承受的最大力量下降，骨的脆性增強，如果運動時不注意，很容易發生骨折。老年人骨折好發部位有：脊柱、股骨近端（髖部）、橈骨遠端（腕部）及肱骨近端（肩部）等。

王教授認為，導致老年人運動損傷發生的主要原因有以下幾方面：

場地選擇不對

運動場地不平、過硬、過滑，地面碎石雜物較多，或運動器械老化，這些都容易導致老年人運動時受傷。

衣著不規范

運動時不穿運動衣和運動鞋，最易導致老年人運動損傷的發生。

思想重視不夠

有的老年人鍛煉身體急功近利，違背運動的科學性，加之運動中缺乏自我保護意識，導致運動時出現損傷。有的老年人只是偶爾運動，對運動的危險性認識不夠，也容易發生意外。

準備不夠充分

做準備活動時如果沒有結合所從事的鍛煉項目進行，很容易導致運動中出現身體損傷。另外，若所做的準備活動量過大，正式運動時，身體機能很快下降，也容易受傷。再有，準備活動做得過早或過晚，也是導致發生運動損傷的原因之一。

技術動作不正確

運動時掌握不好動作要領或技術動作實施不正確，容易發生運動損傷。老年人由于運動基礎差、體質弱、反應遲鈍，運動時更要掌握好運動要領。

運動量安排不當

有的老年人在進行運動時沒有充分考慮到個人的健康狀況，運動量超過身體的承受能力，尤其是局部負擔過重，很容易出現運動損傷。

身體狀況不佳

老年人睡眠或休息不好，身體處于疲勞狀態，或處于帶傷及傷病初愈階段，運動時易受傷。

科學運動遠離損傷

健身運動是老年人保持健康的主要途徑之一，它對提高全民的身體素質、健康水平和生活質量，都將發揮重要作用。

王教授認為，老年朋友不要因為自己的身體日漸衰弱或擔心鍛煉出現危險而遠離健身運動。在做好防護措施的情況下，主動積極進行體育鍛煉，提高自身的健康水平，在運動時做到循序漸進，持之以恒，對健康長壽是很有幫助的。

王教授提醒，老年人健身運動，必須掌握適宜的運動強度，進行科學的運動處方指導下的體育鍛煉。最好在運動前請專業人士幫助制定一套科學、安全的運動處方，有條件的可在健身教練的帶領下運動。所謂運動處方，其完整概念可以概括為：根據醫學檢查資料，按其健康、體力以及心血管功能狀況，結合生活環境條件和運動愛好等個人特點，用處方的形式規定適當的運動種類、時間和頻率，并應指出運動中的注意事項，以便有計劃地進行經常性鍛煉，達到健身或治病的目的。

由于年邁體衰多病，老年人健身運動起點強度應以輕度活動即低能量運動為主，根據美國研究結果，長期堅持低能量運動的中老年人較不參加或偶爾參加劇烈運動的人，死亡率大幅度下降，心血管疾病、糖尿病、老年性癡呆的發病率減少35%，說明低能量運動也有良好的健身效果。運動時間每天可一次或幾次相加在30分鐘以上。輕度運動有余力者可以過渡到中度，身體健康者也可以直接從中度運動開始，至于劇烈運動應列為禁忌。

老年人應該選擇什么樣的運動方式呢？由于生理心理文化素質各異，老年人健身運動類型應靈活多樣，注重康樂，太極拳、扭秧歌、跳老年迪斯科、打門球、做體操均可。步行也是很好的鍛煉方式，根據瑞典Fraedin等研究，70歲以上老年人堅持每天步行30分鐘者，在男性對骨鹽含量、肺功能和上樓梯能力，在女性對肌力和上樓梯速度，都有明顯好處。

另外運動鍛煉還要講究科學性，一些常規的運動習慣不一定科學，比如人們習慣于清晨運動，但早晨冠狀動脈張力高，交感神經興奮性也較高，無痛性心肌缺血、心絞痛、急性心肌梗死發作以及猝死也多在早晨6時至中午12時，因此應盡量選擇下午或晚上活動為妥。如在清晨健身，運動量應盡量小一些。

老年人運動5注意

王教授分析，老年人的生理變化特點，決定了老年人在健身運動中對運動項目和運動強度應有所選擇。

輕度運動 老年人肌肉有所萎縮，肌肉力量也明顯減退；神經系統反應較慢，協調能力差，因此老年的運動宜選擇動作緩慢柔和、肌肉協調放松、全身得到活動的練習，如太極拳、步行、慢跑等都很合適。

呼吸自然 平時我們的胸膜腔內壓力低于大氣壓力，這有利于靜脈血液流回心臟，而屏氣時胸腔內壓力驟然升高，使血液回心不暢，心輸出量減少，因而腦的血液供應也減少，故易發生頭暈、目眩，嚴重者可發生昏厥；而屏氣完畢時，血液驟然大量回心，會使心輸出量驟增，血壓上升，大腦血供也猛然增加，易發生腦血管意外。因此老年人運動時一定要注意呼吸順暢和自然，切戒屏氣使勁。

舒緩活動 一些比較激烈的運動競賽對老年人不適宜，一方面由于老年人各器官功能下降，體力運動減慢，協調反應能力差，易發生運動損傷。另一方面，激烈的競賽易使情緒過分激動，容易誘發意外。

循序漸進 活動量過大或大幅增加往往是老年人發生意外損傷的原因之一。老年人由于生理功能降低，對體力負荷的適應能力較差，因而在運動時應有較長的適應階段。30歲以上的人，年齡每增長10歲，對負荷的適應時間約延長40%。因此鍛煉時要循序漸進，切忌操之過急而使活動量負荷過大。

正面為主 老年人協調性差，平衡能力弱，腿力發軟，步履緩慢，肢體移動遲鈍。如前俯后仰、側倒旁彎、各種翻滾、頭低腳高、倒立等頭部運動的動作，不適宜做，這些動作會使血液向頭部流動，老年人血管壁變硬，彈力又差，一旦經受不住發生血管破裂，就會造成腦出血，重者危及生命。也應避免溜冰、蕩秋千及各種旋轉動作。

運動損傷治療禁忌

老年人運動時出現外傷后，如感到局部疼痛，活動受限，外關節部位異常活動、畸形、腫脹、皮下淤血時，應考慮有骨折發生，須馬上到醫院就診，切莫自行處理。

如果是急性軟組織損傷，一般采取冷敷、加壓包扎、抬高患肢、限制活動等措施。慢性傷需要醫生給予系統治療，制定出一套治療方案。

王教授介紹，出現扭傷、拉傷之后，要立即停止運動，以免加重傷情，并采取相應的急救處理措施。如果出現抽筋，應反向拉抻抽筋部位的肌肉，同時進行局部按摩。如果出現肌肉拉傷，應馬上在痛處敷上冰塊或冷毛巾，保持30分鐘，切忌揉搓和熱敷。

急性扭傷拉傷大都伴隨著劇烈的疼痛，如果疼痛難忍，可以使用外用止痛藥，比如扶他林乳膠劑，而不要一味忍耐。王教授說，對于緩解疼痛，很多人更偏愛吃止痛藥。其實，從藥效上講，外用止痛藥與口服止痛藥效果不相上下。外用止痛藥直接作用在局部，使用時只需直接涂抹在疼痛部位，便可以通過皮膚迅速滲透、快速有效止痛，同時避免了對胃腸的刺激，安全性高，使用也方便。

國際上，外用止痛藥一直有很高的使用率，而我國外用止痛藥使用率卻不甚理想，比例不到10%。相對而言，我們使用中藥膏藥的比例卻很高。

他認為，中藥膏藥雖然種類繁多，但有些不具備消炎的功能。平日里的扭傷拉傷，更是不能立即貼膏藥，膏藥具有活血散瘀的作用，反而會加速腫脹。王教授強調，如果扭傷部位腫脹、皮膚青紫或疼痛長時間不能緩解，應立即到正規醫院就診。

最后提醒一點，維持體力活動的健康效果有賴于堅持健身，一般停練幾周以后這種效果就逐漸消失，因此必須堅持鍛煉。當然，在酷暑嚴寒季節，可以暫時停練。