“營養飲食”的真相

全麥面包、營養麥片、水煮雞蛋……無論超市采購還是自家烹飪，營養飲食日益受到人們的重視。在琳瑯滿目的商品中，各種營銷噱頭、營養理念總會在經意或不經意間進入人們的內心，難免會使公眾在營養食品的選購上出現誤區。不妨與營養師一起，挑選出日常生活中易出現的一些營養誤區，為您“還原”真相。

真相1：營養麥片“偷梁換柱”

燕麥片是近年來被人們普遍認可的健康食品。核桃高鈣、紅棗高鐵、中老年營養麥片……超市貨架上各種各樣組合搭配的營養麥片令人目不暇接。

據國家二級公共營養師、減重指導師景子芮介紹，人們選擇營養麥片，追求的是燕麥帶給人體的保健成分，其中尤以β-葡聚糖這種黏水溶性膳食纖維為首要功能因子，有清理體內膽固醇等益處。

然而，任意選擇市面上的三款營養麥片產品，看其營養配料表就會發現，第一款產品標識出內含“燕麥片（添加量30%）、植物油脂粉、混合谷物、白砂糖”等；第二款麥片則為“麥片（小麥、燕麥、大米、玉米、大豆、紅棗、麥芽精）、植脂末、白砂糖”等，其中燕麥片所占比重沒有標出；而第三款營養麥片的配料表中，索性通篇沒提“燕麥”含量，其配料包括“谷物（全小麥粉32.5%、大米粉、玉米粉）、植脂末、白砂糖”等。所有這些營養麥片都有一個共同的特點，就是配料非常多。有偷梁換柱的感覺。

那么，什么是真正的燕麥片呢？一是能通過外觀直觀看到顆粒較完整的燕麥。二是看營養成分，配料中僅標注了“燕麥”兩字，沒有其他添加成分。熬煮燕麥，煮后粥體越黏稠，說明內含β-葡聚糖的營養成分越高。

真相2：全麥面包“魚目混珠”

很多人早餐都有吃面包的習慣，如今面包中最“火”的品類非全麥面包莫屬。全麥對人體確實有很多好處，比如延緩血糖升高、緩解便秘等。走在超市中，面包貨架上各種品牌的全麥面包無論從顏色還是口感上各有不同。不同的全麥面包，營養價值是否一樣好呢？

國家高級營養講師劉丹丹提出，超市中很多面包都會被打上全麥的旗號，但看其配料表，排在第一位的竟然多是小麥粉。事實上，真正的全麥面包，主要成分自然應是全麥粉。

而我國目前對全麥食品并沒有做出具體的標準，這就造成了商家可以投機的空當，把混有少量全麥粉的小麥粉作原料，當作全麥面包來售賣，而且還賣出相對普通面包要高出不少的價格。

在超市中選購真正的全麥面包其實并不難。首先，看面包的配料表，排在第一位的應該是全麥粉，有的面包可能是小麥粉加全麥粉，有的可能是小麥粉加麩皮，實際上真正的全麥面包一定要包括小麥的谷殼、麩皮以及胚乳和胚芽，三部分齊全的全麥粉才是最為合格的全麥面包的制作原料。

其次，觀察面包顏色，一般來講全麥谷物在研磨完之后的顏色是棕褐色的。

第三，品嘗口感，粗糧食品在吞咽時會有拉嗓子的感覺，全麥面包也有這種特點，因為麩皮是不可溶性的膳食纖維。

第四，可以清晰地從面包上看到小顆粒狀的麩皮，而且麩皮應該是均勻的，面包內部也有。

真相3：吃沙拉醬相當于“喝油”

沙拉隨著西方飲食進入國內，很快被國人所接受。由各式沙拉醬涼拌過的蔬菜或水果，看起來健康而充滿食欲。甚至，在一些人眼中，吃沙拉不僅代表著一種時尚飲食，更將此作為減肥的“有效”手段。

然而，營養師王嘉峰提示，沙拉也許并不如你想象的那般健康。“沙拉的問題不是出現在蔬菜、水果本身，而是在于配料——沙拉醬上。”簡單的實驗就能讓沙拉醬原形畢現：將沙拉醬擠入碗中，在微波爐中用高火加熱1.5分鐘，觀察加熱后的沙拉醬，多為油脂，還有部分增稠劑、凝固劑等成分。

查看沙拉醬的配料表就會發現，沙拉醬最主要的成分是植物油，其次是蛋黃。蛋黃含有很多磷脂，是天然的乳化劑，能夠讓油脂乳化，變成凝固的狀態。市場上銷售的沙拉醬，通過食品標簽查看脂肪含量（主要來自于植物油的供給），每100克沙拉醬中，脂肪含量為76克。事實上，市面銷售的各種沙拉醬無論蛋黃醬、千島醬還是甜沙拉醬，其油脂含量都在60%～80%之間，含量之高著實需要人們注意。

因此，蔬菜沙拉并非不能吃，只是人們在選擇沙拉作料的時候可以有更健康的替代品。比如酸奶，可用于水果沙拉的制作；而蔬菜沙拉則可以用糖醋汁，添加堅果碎；當然還有一種“中式沙拉醬”也十分值得推薦，即芝麻醬，不僅營養，還能起到健腦、保健的作用。

真相4：煮雞蛋要把握時間

雞蛋在水煮的過程中，會發生4個過程的變化。

其一，煮雞蛋時間不太長時，雞蛋中的抗營養物質、沙門氏菌尚不能完全去除，食用這樣的雞蛋對身體不利。

其二，隨著煮雞蛋時間的延長，蛋白質剛剛凝固，沙門氏菌、抗營養物質都被去除。

其三，水煮時間再延長，雞蛋被煮得有點老了，雞蛋中富含的維生素E、少量DHA及不飽和脂肪酸等營養成分容易被氧化，從而造成營養素損失；同時，脂肪氧化后還會產生自由基，膽固醇氧化后對心腦血管的危害比正常膽固醇大得多。

其四，水煮時間再延長，雞蛋中的這些營養物質不但被氧化，還容易產生黑膜即硫化亞鐵——雞蛋中某些含硫的蛋白質和雞蛋中的鐵發生反應，從而產生額外的危害，如妨礙鐵的吸收，嚴重者還會導致結石。

在煮雞蛋的這4個過程中，顯然第二個過程的雞蛋最為健康，即蛋黃微微凝固的溏心雞蛋。把握合適的煮蛋時間為煮沸狀態下的3～5分鐘，具體用時與雞蛋大小相關。另外，有人用煮蛋器煮雞蛋，煮熟的雞蛋時間也是合適的。

（摘自《北京晚報》）