改造你的主食

中餐的慣例是每餐均有多少不等的主食，即谷類食物（也稱糧食），或粥或飯，或米或面。谷類被稱為“主食”，而肉、蛋、魚和大豆制品則被稱為“副食”。主食多，副食少，這樣的結構有利于膳食平衡。不過，因為人們主要根據口感選擇食物，所以那些好吃的、好看的、資源較缺的就被視為好的。這就逐漸表現出兩大問題，一個是人們對主食的攝取量越來越少，對副食越來越多（肉顯然比糧食好吃），這不利于飲食結構平衡；二是攝取的主食越來越精細化、單一化、油脂化（添加大量油脂），營養品質低下。因此，要想維持膳食結構的均衡，除了要保證主食的攝入量（《中國居民膳食指南2007》建議每天吃250克～400克干重的谷類），還要注意增加粗糧，增加主食品種，以及減少油脂添加。

增加主食品種，特別是要增加粗糧，要結合各人現有的主食習慣來進行。習慣總吃大米飯的人，可以在米飯中加入小米、糯米、黑米、糙米（需提前浸泡）等各種粗糧，做成“二米飯”、“三米飯”、“黑米飯”等；還可以在米飯中加入紅豆、扁豆、綠豆、蕓豆等各種雜豆類，做成各色豆飯。有時候，甚至可以用豆漿代替水來做成豆漿米飯。我家在做豆漿米飯的時候，還常常混入豆渣（就是打豆漿過濾出的渣），以增加膳食纖維攝入。同理，煮粥的時候，也不要煮白米粥，可加入上述各種粗糧或雜豆類。還可以煮玉米粥、燕麥粥等。總之，就是要避免吃白米飯、白米粥這種單調乏味、營養不足、過于精細的主食。

習慣吃面食的人，也不要總吃白饅頭、白面條。蒸饅頭、做面條、包餃子和包子的時候，都可以摻入一定比例的全麥粉、蕎麥粉、大麥粉等粗糧。購買饅頭、花卷等面食時，可買黑面饅頭（全麥粉）、黃面饅頭（加了小米粉）、玉米餅等。購買面條時，可以買各種蔬菜面條、雜糧面條等。總之，就是要避免“以白取勝”，要時刻注意，面食越白則營養越差。

經常吃面包、餅干等方便主食的人，要注意標簽上的配料表，選擇有全麥粉、粗糧、麥麩的配方。還可購買加入紫薯、南瓜等薯類或蔬菜的面包或餅干。當然，選擇該類主食還有更重要的注意事項，就是注意配料表是否添加了氫化植物油、精煉植物油、起酥油、植物奶油、人造奶油等含有反式脂肪酸的油脂，或者棕櫚油、椰子油等含有大量飽和脂肪酸的植物油。這些油脂的存在嚴重降低食品的營養價值。

除了增加粗糧，改造主食的另一個關鍵是減少油脂。首先，必須拋棄油條、蔥油餅、炸饅頭、方便面、麻花、油炸糕、麻團等油炸主食。其次，對拋餅、油餅、酥餅等雖未油炸但也添加大量油脂的主食也要格外當心。最后，吃面條、米線、米粉等快餐主食時，要注意那些油乎乎的湯，或后澆上的油脂（像油潑面或炒面那種）。總之，就是要盡量少吃油乎乎、香噴噴的谷類食物，不管它是主食，還是小吃。

不吃含油脂較多的主食類食物的最大好處是，可以放心大膽地吃副食即魚肉蛋奶了。也就是說，如果主食中脂肪（油脂）很少，那么即使魚肉蛋奶中有一些脂肪，也不至于造成脂肪過量——當然，副食烹調時也要注意少用油脂才行。

不論如何，主食仍然是絕大多數中國居民最主要的能量來源，在飲食結構中占有最大的比重。吃好主食，即吃出主食營養，控制主食油脂，具有相當重要的意義。

朱霖摘自《飲食科學》2013年第9期