吃粗糧的學問

“粗糧”是相對于大米、白面等“細糧”而言的一種稱呼，主要是指包括玉米、高粱、小米以及各種豆類等在內的糧產品。但也有人把蔬菜、瓜果等一類含有纖維素的食物也歸于粗糧的范疇。

粗糧中含有大量的纖維素，纖維素本身對大腸產生機械性刺激，促進腸蠕動，使大便變軟，排便暢通。這些作用對于預防腸癌和由于血脂異常而導致的心腦血管疾病都有好處；纖維素還可與體內的重金屬和食物中的有害代謝物相結合使其排出體外，因此常吃粗糧是有益于人體健康的，但是吃粗糧也有很多學問。

粗糧細吃更營養 粗糧細吃更有營養，這是由于粗糧內的營養成分隱藏在其堅固的結構中，想直接吸收很不容易，但我們可以依靠現代科學技術把粗糧做細，以利于營養物質的吸收。如細加工過的即沖即飲麥片、即泡即食玉米粥等。每日清晨飲用這些細加工的粗糧再配以雞蛋，方便又營養。燕麥片、玉米粥、牛奶、豆漿等還可以交替食用，既有利于健康，也不會因長期吃一種食品而傷了胃口。

吃粗糧，因“齡”而異 不同年齡層次的人群食用粗糧時，也應當有所側重。如青少年正在長身體，且日常活動量大，對蛋白質、脂肪以及各種維生素、微量元素的需求量多，這一階tD5+u/NkpZbTXB2vWe96ZQ==段粗糧的比例應小一些，多吃蔬菜水果；而到了中年，尤其是35～45歲這個年齡段，由于生活比較富足，體育鍛煉減少，容易出現熱量過剩，所以此時應少食糖分高的食物，宜食用各種干果、粗雜糧、大豆、新鮮水果等；步入老年之后，粗糧的比例可以適當高一些，以預防血脂異常和腸道腫瘤的發生，可以多吃一些鮮玉米、豆制品和干果類。

粗糧不能長期單一吃 應當指出的是，無論是出于何種目的，粗糧都不能長期單純地大量進食。這是因為纖維素會雖可阻礙有害物質的吸收，但也會影響人體對食物中的蛋白質、脂肪、無機鹽以及某些微量元素的吸收，從而降低人體免疫力。比如，吃煮、炒的黃豆，人體對蛋白質的吸收消化率最多只有50%；而把黃豆加工成豆腐后，吸收率升到90%，其原理就在于加工后破壞了豆中的纖維素。

因此，營養學家建議，一個健康的成年人，每天的纖維素攝入量以10～30克為宜（相當于大概5～6個的鮮玉米）。