勇敢地跑，正確地跑，完整地跑

現下，健身已經成為很多人的生活方式之一，健身房、游泳池、體育館，都能見到他們活躍的身影；也有人將以提高身體素質為目標的鍛煉融入到生活中，他們急行在道路兩側、穿梭于公園各處……

但是，跑步，這一方便而有效的運動卻被很多人排除在鍛煉項目之外。雖然他們中的不少人也喜歡打球、做操、游泳或走路，但一提起跑步就眉頭緊鎖。原因很多，但總結起來有兩點：第一，覺得跑步枯燥無趣，而且累；第二，認為跑步縱然對身體有益但危險卻也無處不在，輕則損傷關節骨骼，重則要命。

前不久的數則新聞，更是為他們提供了充分的“理論依據”。據媒體報道，由于擔心學生不佳的身體素質跑起來有風險，部分學校已取消冬季長跑比賽；另有報道，有人在長跑后猝死。這也讓原本打算跑一跑的人打了退堂鼓。

那么，跑步是否真的那么可怕呢？

人體，為跑步而生

其實，跑步是人最基本的動作，也是最全面的鍛煉健身方法。

人體全身包裹著639塊肌肉，其重要作用即通過肌肉收縮牽引骨骼，進而產生關節運動，可以說，肌肉是“為動而長”；而全身206塊骨骼中，近200塊也是按一種運動來設計的，那便是奔跑。可以說，骨骼肌肉都因“動”而生。而“跑”作為我們生活中最基本的行為，不論過去還是未來，不管生活方式及生活質量得到怎樣的提高與完善，都是不可丟棄的基本運動之一。

但對這天賜的“設計”，有些人似乎并不買賬，反而不斷用舒適及安全的辦法來降低骨骼肌肉的使用率。他們的借口是：減少跑動，可以大大降低骨骼尤其是膝關節的磨損。可你有沒有發現，你保護得愈發嚴密，骨量卻一路走低，如此愛惜還是抵不住骨質疏松及骨折率的提升。

國外很早就做過這樣的實驗，即在大眾普遍從事的運動中挑選步行、游泳、騎車和慢跑。對比調查發現，慢跑是使下肢骨迅速年輕化、并可有效提高或遏制骨量降低的最佳運動。也就是說，跑步看似受累，其實大大增加了全身骨骼肌肉的參與量，非常有利于肌肉骨骼。

不僅如此，跑步對心臟更是意義非凡。

很多人放棄跑步的原因很簡單——出于安全考慮，所以寧可選擇打球或游泳這樣的運動。但你可知道，因打球而發生的猝死并不低于跑步？生命安全固然重要，但談“跑”色變就有小題大作之嫌。正常情況下，跑不僅不會傷“心”，反而更多地是在護“心”。

驟然猛跑也危險

美國以12年時間研究了2萬多名男醫師，跟蹤數據顯示，避免激烈運動期間心臟突然停跳的好方法，并不是完全不運動，反而是增加運動次數。

每周運動5次者與每周運動1次者相比，發生心臟突然停跳的幾率是1：7。每周運動不到1次的人如猛然參與激烈運動，他們心臟突然停跳的幾率是休息時的74倍。可見，平時懶動的人，任何費力運動都有短暫的危險。

這樣的數據不僅在國外，我們身邊也有。幾年前就有報道，北京地區猝死的最低年齡為21歲，而現在，層出不窮的各種心臟猝死已經將猝死年齡拉得更低。

然而，丹麥哥本哈根心臟研究中心持續追蹤2萬名20～93歲的人發現，只要每周慢跑達一兩個小時，男性的平均壽命將增加6.2年，女性的平均壽命則可增加5.6年，并能降低44％的死亡率，大大提高心臟功能。

這是因為，跑步離不開腳，而腳雖然被稱為“第二心臟”，但其實離心臟相對最遠，所以心臟泵出的血到達腳部時，速度會相對緩慢，血液更易滯留于足部，如不改善這種狀況，就會引起惡性循環，即靜脈搏回心血量不足。這時，可出現足發冷或發熱，腳部充血或淤血，致使下身的血流不暢，上半身的血液量增多，頭部充血，引起頭暈、頭痛等癥狀；走路無力，長路時間一長，即感疲勞、腳腫脹；血壓升高或降低，心臟負擔加重。

而完成“跑”的動作，則依靠腳趾把身體移向前方，這時隨著肌肉的活動，血管擴張，血液更容易向下流動。當足跟著地并轉移到腳趾運動時，肌肉會收縮，血液受壓迫并把血液推向身體上部，給足部帶來良性刺激和鍛煉，增加血流速度，即增加回心血量。一旦增大血流速度，就是在幫助我們把遠離心臟的血液推向心臟，起到泵的作用，會減輕不少心臟的負擔，自然會讓心臟功能得到提高和改善。

循序漸進，有如行車

如此看來，跑對健康真的非常重要。但為何不少堅持跑步的人仍然沒有獲得健康呢？因為沒有掌握正確的方式方法。

很多人都有私家車，也都有一些日常保養的小竅門。比如早上起來發動汽車后，可以先不開動車子，而是讓發動機自己運行一會兒，等預熱得差不多了以后，再慢慢起步上路，然后再逐漸加速，十分鐘、二十分鐘之后開始正常行駛；停車也是慢慢減速，最終順利停下。這樣的小細節可以讓汽車更好地為你服務，車的使用壽命也更長。相反，如果車子剛啟動就直接進到最高檔全速前進，停車時動不動就急剎，車子很快就會報廢（當然，合格的駕駛員是不會這么做）。

跑步同樣如此。有的人覺得跑步就應該快，所以一上來就是猛沖猛跑，但這樣的大負荷會讓心臟無法承受，更何況，如果不經常參加體育鍛煉，心臟還會更脆弱一些，更難以承受。所以，跑步應該像開車一樣，低速起步，平穩“加檔”。

另外，跑的姿勢也決定跑的效果，正確的方法為——

兩眼平視前方，上肢屈肘保持60～90度，在身體兩側平行地自然擺動，保持前進時的動作及慣性，保證胸廓的正常擴張；略抬頭挺胸，上體略向前傾，與地平面保持85度左右，切勿后仰或左右擺動，避免左右搖擺。肌肉及關節要放松；跑時以腳的前半部先著地，蹬地時亦為前半部用力。跑的過程中最好保持自然呼吸，呼吸要有節奏，可兩步一呼、兩步一吸，亦可三步一呼、三步一吸。如果感覺到呼吸困難，要稍微降低速度。

跑前10分鐘，跑后10分鐘

除了跑步本身，跑前準備與跑后整理也是跑的一部分，同樣重要。簡單來說，就是堅持2個10分鐘。

跑前10分鐘

跑前做準備活動，是為了讓相對僵硬的肌肉、韌帶得以舒展，讓身體各機能調整到運動狀態，更好地保護我們的身體，以達到更佳的運動效果。不少人也知道運動前需要做準備工作，但他們所謂的“準備工作”，無非只是抻抻筋、轉轉手腕，這樣太簡單了。事實上，最好的準備活動包括拉伸韌帶、扭轉關節和稍有出汗感的小運動量活動，并有時間要求，需要堅持10～20分鐘，這樣身體才能預熱完全，以便應付后面相對較大的運動量。

跑后10分鐘

跑后的整理活動是休整，可以理順呼吸、放松肌肉骨骼、調整心肺等器官超負荷運動等，和準備活動一樣重要。而休整活動最需要注意的，是不要在完成既定運動量后突然停下，而應該做到逐步停止。比如已慢跑1小時，那么就應該在結束跑步后再慢慢走或顛著跑5分鐘左右，再做一些如深呼吸和拉伸的活動，讓你的休整活動保持在5～10分鐘。有人跑完即倒地休息喝水，或者像沒跑步一樣照常做其他事，不給心臟適應的過程就戛然而止，這是給心臟的致命打擊。

最后，關于跑，我們還需要注意一些細節。

比如，不經常鍛煉的人應從更低速度的快走開始，逐漸跑起來；一些已有健康問題的朋友，應在身體條件允許的情況下并咨詢醫生或相關醫學運動專家后，再開始加入到跑的隊伍；四季要選擇不同時間去跑，比如春秋兩季氣溫宜人，可選擇自己喜歡的時間跑一跑；而夏季炎熱酷暑可選擇夜跑這一新的跑步形式；冬季寒冷，可將跑的時間移到下午。心功能不好者如冠心病活動期、心衰等不宜跑步。

兩只腳，一雙鞋，就能跑出最簡單的快樂。而堅持跑步帶來的健康，則是最大的快樂。