寒冬時節重“四養”

寒冬來臨，氣溫驟降，風冷干燥，身體健康應當引起人們的關注。在這個時候，了解有效的冬季養生常識是十分必要的。中老年朋友做到以下“四養”，就可度過一個溫暖健康的冬季。

養 藏

《黃帝內經》指出：“冬三月，此為閉藏，水冰地坼，無擾乎陽，早臥晚起，必待日光。”冬天三個月，天地之氣漸漸收斂，萬物都處于潛藏的狀態，人也要相應減少活動，這是適應節令的養藏行為。所以，冬季養生不要輕易地擾動陽氣，應以“藏”為要務，重視保暖，有意識地減少外出。否則，會耗傷寶貴的陽氣。陽氣受損，寒邪更易入侵，體弱的人就容易感冒，時間久了會出現經常性的肌肉骨骼疼痛，這是寒邪侵犯經脈的結果。長此以往，淤血阻滯經脈，血運不暢，還會導致人出現陰寒負面的精神情緒。

具體說來，每天要早睡晚起，最好在太陽出來后再起床，以躲避嚴寒，保養體內陽氣，保持身體溫熱。睡覺時要保護好肩部關節，避免風寒入侵，導致經絡骨節氣血淤滯，使風濕、關節炎、關節酸脹疼痛等老病復發。穿衣以輕、軟、暖為宜，但不要穿得過多，多則生熱出汗，遇冷極易感冒。最好添一件棉或皮毛背心，以防風寒之邪通過人體背部入侵，損傷陽氣而致病，或使舊病復發、加重。鞋襪的尺寸要稍大些，以使腳與鞋之間留有空隙，利用空氣的隔熱作用，增強保暖性。房事要量力而行，不要超過所能承受的范圍，以免損傷精氣，引發各種疾病。

養 食

“三九補一冬，來年無病痛”，這句廣為流傳的諺語，足以說明冬季進補的重要性。冬季飲食應當遵循“秋冬養陰”、“無憂乎陽”的原則，食補做到“四宜”。

一宜食粥 “粥能益人，老年尤甚”，古代養生家多提倡冬晨喝熱粥，民間還有冬至吃赤豆粥、臘月初八吃臘八粥、臘月二十五吃八寶粥的習俗。冬季養生粥種類很多，比如養心除煩的麥片粥、消食化痰的蘿卜粥、補肺益胃的山藥粥、養陰固精的核桃WQHGjR63cvPMwDxJTmTWSA==粥、健脾養胃的茯苓粥、益氣養血的大棗粥、調中開胃的玉米粥、滋補肝腎的紅薯粥，等等，均可酌情選食。

二宜食湯 冬季常食熱湯，既可增熱祛寒，又可調補氣血。養生家經常推薦的有人參白術雞湯、火腿雙鴿湯、參芪羊肉湯、核桃枸杞雞湯、黃精龍眼杜仲豬蹄湯、羊肉胡蘿卜湯、首烏山藥苡仁白鰱湯、海參桂皮黑木耳湯等。

三宜食“黑” 傳統養生十分注重天、地、人之間的和諧關系。因腎與冬相應，黑色入腎，所以冬季可多食黑米、黑豆、黑芝麻、黑木耳、黑棗、魔芋、烏骨雞、烏賊魚、海帶、紫菜等黑色食品。

四宜食“雜” 冬季，人們往往偏嗜厚味，粗糧、蔬果吃得少，易導致營養失衡。因此，冬季食物應多樣化，精粗搭配，葷素兼吃，尤宜常吃一些堅果，如核桃、板栗、松子、花生、葵花子、芝麻、蓮子等。

至于藥補，應該根據各人的體質選擇補藥。陽虛怕冷、四肢不溫、面色蒼白、腰酸陽痿、夜尿頻多者，可遵醫囑服用鹿茸、紅參、肉桂等；腰酸膝軟、頭昏耳鳴、口干唇紅、心煩失眠的腎陰虛者，可遵醫囑服沙參、麥冬、百合、枸杞等；氣虛不足、面色無華、氣短乏力、脾虛泄瀉者，可遵醫囑服用人參、黃芪、黨參、白術、茯苓等。

養 神

冬季白天變短，夜晚變長，人們自然對黑暗有一種恐懼感，所以心情會受到影響。加之戶外活動、人際交往的相對減少，也會使人產生焦慮、抑郁的情緒，具體表現為睡眠不好、食欲不振、疲乏，缺乏工作和生活的激情、動力。《黃帝內經》認為：“怒則氣上，喜則氣緩，悲則氣消，思則氣結，驚則氣亂，恐則氣下。”這里的氣上、氣下、氣結、氣緩、氣亂、氣消，均為人體氣機失常，而氣機失常將導致人體受損。所以，冬季要學會養神。

具體做法：增加在空氣新鮮、陽光充足的地方散步的機會；如果條件允許，最好白天能常開窗戶，使室內空氣流通；常聽聽輕松悅耳的音樂，參加一些能振奮精神的文體活動；多讀健康向上的書籍，以活躍思維和情緒；學會調攝情緒，做到遇事節怒，寵辱不驚；通過適當的方式，宣達積聚在心中的不良情緒，以盡快恢復心理平衡。

動 養

嚴冬來臨，體內各種節律都有下降的趨勢，鍛煉可使體內新陳代謝旺盛，使血液中的紅細胞、白細胞及抵抗疾病的丙種球蛋白增多，從而提高機體的抗病能力。由于冬季氣候寒冷，可根據身體狀況及愛好，選擇適合鍛煉的項目。

冬天是呼吸系統疾病高發季節，中老年人可通過呼吸運動加以預防。慢跑就是冬天進行呼吸鍛煉的好方法。運動量應從小到大，距離可先從數百米開始，逐漸增加到1～3千米或者更長。跑步過程中要注意呼吸均勻，用鼻吸氣，口呼氣，以自我感覺良好為度。

若天氣寒冷，不愿出門鍛煉，可在床上進行幾種模仿動物的健身活動。比如仿駝瑜伽：首先將雙手放在腰間，雙膝跪在床上，然后慢慢地把上身向后仰，仰至快要不能支撐時，就用雙手握住雙腳的踝部，保持這種后仰姿勢，以腹式呼吸重復3次。此法能充分運動到大腿和腹部的肌肉，預防脂肪沉積，有利減肥。同時，由于腹部繃緊，刺激了腸道，對預防便秘效果明顯。

最后需要提醒的是，冬日鍛煉前要做好充分準備活動。因為這時氣溫低，體表血管遇冷收縮，血流緩慢，肌肉的黏滯性增高，韌帶的彈性和關節的靈活性降低，極易發生運動損傷。準備活動可采用慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活動胳臂和下蹲等，以調動機體各部分的機能活動，提高中樞神經系統的興奮性和反應能力。