睡錯了，難怪這么累！

小資料 自我測驗：你睡得健康嗎？

以下的描述，跟你的睡眠相符的項目，請打勾：

（ ）我經常在晚上大聲地打鼾、喘氣，噴鼻息。

（ ）大多數(shù)半夜，我都會醒來，并且沒辦法再度入睡。

（ ）我通常醒來時沒有覺得元氣十足、精神很好。

（ ）我的腳經常在晚上抽動。

（ ）我有在不適合場合打瞌睡的傾向，例如在談生意時。

解答：只要有任何一項打√，就要考慮求醫(yī)，看看有什么解決之道。

【錯誤一】下班才運動更好眠→失眠女性下班才運動，更難睡

生活壓力大，不管男女多半晚睡，但女人更沒有本錢晚睡，因為女性荷爾蒙可以讓睡眠相位往前移（睡眠相位指的是開始睡覺到醒來的時間），讓人早睡；女人一旦晚睡卻還得早起，作息嚴重違背生理時鐘，日復一日，發(fā)生睡眠相位后移癥候群，生理時鐘長期紊亂，變成慢性失眠。

臺灣高醫(yī)睡眠中心執(zhí)行長徐崇堯醫(yī)師指出，人在體溫從最高降到最低的中間，會開始想睡覺。一般來說，男性在下午4～6點體溫最高，凌晨4～6點體溫最低，在晚上10～12點想睡。女性在下午2～4點體溫最高，凌晨2～4點體溫最低，在晚上8～10點想睡，女性應比男性早2小時想睡，宜早睡早起。

睡眠相位后移引發(fā)失眠的女性，如果為了想一夜好眠，下班后跑去運動，心想放松一下，也許比較好睡。結果反而適得其反。陽光、運動、飲食等會影響生理時鐘，傍晚運動，夕陽進入眼睛，等于告訴大腦，還不到休息時間，生理時鐘依舊后移；進健身房，明亮的燈光，也同樣提醒大腦繼續(xù)工作，不得停歇。

相反地，清晨的陽光會誘導生理時鐘往前移，讓人早點入睡，所以女性失眠者更應該清晨運動，更要吃早餐。

【錯誤二】晚點睡，就晚點→會打亂生理時鐘

非得晚睡，也一定要早起，而且要固定時間起床，因為起床時間是調生理時鐘的重點。強迫自己接觸清晨陽光，尤其天已亮，但陽光還不刺眼時：夏天約7點前，冬天約8點前。這時陽光有充足的藍色光譜，有助調整錯亂的生理時鐘。

【錯誤三】周一到周五熬夜加班，周末好好睡→周末不能比平常晚起2小時，恐愈睡愈累

不少上班族一到周末嚴重賴床，有人睡到中午，甚至下午才起床，想趁機好好補眠，這樣睡，反而愈睡愈累，“周末起床時間不能比平常晚兩小時，否則（生理時鐘）會有時差?！毙斐鐖蛘f。

周末起得晚，周日晚上很可能沒辦法早睡，但星期一又得早起趕上班，睡不著的人會愈想愈心急，結果整夜難眠，第二天精神萎靡，變成惡性循環(huán)?！岸疑頃r鐘有個傾向，往后移很容易，但往前挪很難?！陛o導睡眠障礙病人已有7年經驗的心理師陳昌偉提醒。

假如事情繁多，經常延遲上床時間，一般上班族常抱持“星期一～星期五熬夜趕工，星期六、星期日再補眠”的想法，其實也睡錯了。

徐崇堯提供“3：1”法則——3天沒辦法好好睡，只要第四天稍微早點睡，這一天補眠，就可以彌補前3天被剝奪的睡眠。但隔天要固定時間起床，或者起床時間不要比平日晚兩小時。

另外，維生素B12（例如肝臟、肉類等）也有調時差的效果。褪黑素雖也有調時差的作用，但沒有幫助入睡的功能。

愛自己就從睡好覺做起→這樣睡，更有勁

1.每天準時入睡、起床。

2.睡前半小時～1小時，安靜下來，做自己喜歡的事。

3.晚上8點以后少喝水，避免半夜頻上廁所，打斷睡眠。

4.睡前或半夜醒來時別抽煙，因為尼古丁是種能興奮神經的物質，效果類似咖啡因。

5.平常時間有運動習慣的人，特別是做有氧運動，能幫助人更快入眠。但美國睡眠基金會建議，晚上如要運動，至少要離睡前3小時。

6.可在睡前一個半小時～兩小時前洗澡，要入睡時，體溫已下降，較容易安眠。

7.因為白天的工作或人際糾紛而思緒混亂、焦慮時，起床離開房間（但還是關燈），中斷這樣的情緒，然后再回到床上。或者在入睡前幾小時，設定一個“解決問題時間”，寫下你的煩憂，以及你想到的解決方式。

8.只在疲累時上床睡覺。假如你在床上躺15～20分鐘還睡不著，起床做別的事（以不會刺激你的事為主），等累了再上床。

9.午覺不超過30分鐘，而且要在下午3點前睡。嚴重失眠的人，不建議睡午覺，以免晚上更睡不著。

10.另一半打呼嚕也會影響睡眠。請先生側睡，假如還不夠，帶耳塞試試。

11.如有熱潮紅、盜汗的問題，可降低房間的溫度，穿著輕便，甚至較排汗的衣服。

12.穿襪子睡覺，增加腳的血流，可以把身體核心區(qū)域的熱度轉移到末梢，身體因此稍微降溫，誘發(fā)睡意。

13.保持黑暗的環(huán)境。光線會提醒大腦起床，臥室要盡量減少會發(fā)光的設備。手機的光、鬧鐘的光等，都是禍首。同時把電腦移離臥室，假如不能，至少也要把電腦放進可以關起來的柜子里。也可戴眼罩入睡。

14.別和塵螨分享床。塵螨的排泄物會引發(fā)過敏，干擾睡眠。記得定期清潔、吸塵螨，除了清洗枕頭套、棉被套外，也要經常把枕頭、棉被拿到陽光下曬。床墊用10年以上要更換，并保持室內通風，可減少塵螨。

15.吃藥是最后手段。服用任何安眠藥前，一定要征詢醫(yī)生的意見。尤其如果也同時用其他藥物或有別的身體疾病，必須先確認吃安眠藥不會有交互作用。（摘自臺灣《康健》雜志）（編輯/袁紅）