淺談短跑的力量與速度訓練

田徑運動大家庭中，有一種項目屬于體能類速度力量型項目，它不僅要求運動員具有很高的速度素質，同時也要求有很高的力量素質，它就是短跑項目。在短跑項目中速度力量是它的主要素質，其水平的高低直接決定著運動員競技水平的高低，決定著成績的優劣。在此探討短跑速度力量的基本原理和訓練方法，希望為我國優秀運動員、教練員、科研人員做一點有益的參考。

1、速度力量的重要性

由于短跑運動是一個速度型項目，這就決定了短跑的用力性質是爆發式的。優秀短跑運動員在途中跑時，支撐腿從落地到完成蹬地動作的時間為大于肌肉收縮時要發揮最大力量所需的時間，因此，速度的提高在很大程度上取決于肌肉群的動力性力量，而不是力量的最大值，即通常所說的絕對力量。速度力量使肌肉產生等張收縮，肌肉速度力量的增強，取決于使肌肉發揮有效收縮力量的神經協調能力和中樞神經系統的同步作用的改善。短跑需要強大的力量基礎。在短跑運動中，大多數肌肉收縮都是等張收縮，因此，必須結合運動專項特點進行訓練，才能很快地發展專項力量，提高速度和專項成績。

2、速度力量的構成

速度力量是速度與力量相結合的一種綜合性力量素質。它要求發揮肌肉的最大收縮速度和最大力量，但這兩種素質是相互影響相互牽制的，在訓練過程中，要想使速度和力量都得到提高是比較困難的。只有先提高最大力量并達到一定水平后，才能發展速度。

3、短跑運動速度力量訓練的方法

3.1、短跑最大力量訓練

提高最大力量是發展短跑速度素質是重要方法之一。在最大力量的訓練過程中，主要是加強肌肉的生理橫斷面以及肌肉內協調能力的改善與提高。

3.1.1、增大肌肉生理橫斷面的訓練方法

首先必須明確的是訓練的重復次數、負荷強度、組數、及訓練的持續時間和組間間歇長度。一般負荷強度采用本人最大負重的60%到80%強度進行重復訓練，每組3-9次做4-7組。每個動作在4S內完成。每完成一組休息 1-4分鐘為宜。在進行力量訓練時，大多采用重復法訓練和遞增法，重復法訓練法的負荷強度為50%左右，每組重復次數為7-10次，組間歇大約4分鐘左右。遞增法訓練法負荷強度為70%-90%左右，一個重量要做4組，其重復次數為10-9-7-5，組間歇同為4分鐘左右。這樣長期積累，肌肉生理橫斷面會得到不同程度的提高與改善。

3.1.2、改善肌肉協調能力的訓練

訓練中的負荷強度，采用本人最大極限負重的85%以上，每組1-3次，根據運動員狀態做5-8組左右。要求動作速率為爆發式用力，每組間歇要充分。需要強調的是，這種練習應該安排運動員狀態較好的時候進行，避免意外受傷的發生。

3.2、爆發力訓練

短跑運動員的起跑，途中跑和擺臂動作都需要很好爆發力。決定他們大小的兩個因素為肌肉力量和肌肉收縮速度。因此，要加強這兩個方面訓練。

訓練爆發力時一般采用負有一定的重量，且一次連貫性突然快速發力。如抓舉、高翻、負杠鈴半蹲連續起跳等動作。在做動作過程中強調在節奏要明顯，動作要協調。還有一種方法就是跳深練習，通過控制膝關節緩沖角度和踏跳時間（時間越短難度越大）以及負重來增加練習跳深的難度，最大目的的縮短轉換時間。另外，跨步跳、單足跳、縱跳、立定跳遠等練習也是很好的訓練方法，其主要動作要領是協調、快速。

3.3、肌肉連續收縮能力訓練

訓練這一能力可從兩方面入手，一是增加局部肌肉快速收縮能力：主要針對某一關鍵環節、部位來訓練。主要采用帶阻力或不帶阻力的快速擺髖帶腿練習，以提高髂腰部位肌肉的快速收縮能力。連續快速的半蹲跳起，可提高股四頭肌的能力；連續快速的跳繩或徒手的雙腳快速向上跳及雙腳交換跳，是提高踝與腳能力的有效手段。二是提高周期性肌肉快速收縮能力：采用一定距離的快速后蹬跑，跨步跳，快速高抬腿跑及輕負重=穿沙衣，拖車胎等快速跑，上坡跑，沙地跑等。如果這一能力不足會阻礙短跑運動員速度的提高。因此應引起教練的注意。

3.4、短跑速度力量耐久性的訓練

對于200M和400M跑運動員來說，速度耐力是一項非常重要的素質。一般采用200m重復跑的訓練方法，對時間的要求體現“加”、“減”兩個要求。“加”就是首先要求運動員利用80%的速度完成第一個，然后在次基礎上每完成一個200m的時間控制在加1秒水平內。長此以往，逐漸減少運動員完成第一個200m的時間，同時逐漸縮小組間歇時間，直到比賽前的最高強度。

4、田徑運動員從事速度訓練的注意事項

4.1、要注意少年運動員速度素質發展的敏感期

訓練中要合理把握少年運動員速度發展的敏感期，以便科學地安排速度訓練。7-12歲之間是發展反應速度的最佳時間；10-16歲時提高動作速度的快速期；12-16歲對發展移動速度較為有利。

4.2、運動員的速度訓練應與他們從事的專項緊密聯系起來

不同的運動項目對運動員的速度能力要求不同。如競賽需要的是位移速度；投擲需要的是最后的出手速度；跳躍運動員則更多的需要起跳速度等。

4.3、要合理的安排運動員速度訓練的負荷

由于速度訓練的負荷強度較高，要求運動員在訓練中保持良好的體力和神經系統的興奮性。少年運動員的負荷強度應多以次極限強度為主，練習中要注意間歇時間的控制。以避免少年運動員在長時間大強度的訓練下出現神經系統的疲勞，這種神經疲勞很難恢復，且不利于少年運動員今后速度素質的發展。

4.4、訓練手段要全面，防止速度障礙的形成

速度素質的提高與發展是以其它素質的發展為基礎的。因而，在訓練中應采用多種訓練手段進行訓練，以保證速度素質的發展有良好的素質保障。此外，訓練手段的多樣化也是避免運動員出現速度障礙的有效方法。

4.5、良好的專項技術是提高速度素質的基礎

良好的專項技術是運動員提高速度和發揮速度的基礎。動作技術的不正確必然是由動作的不協調，用力不正確和動作僵硬所致。這些因素都影響動作速度的發揮。因而，少年運動員要培養正確的專項技術，只有正確的專項技術與速度完美的結合才能創造良好的專項成績。

5、結束語

短跑對速度力量的要求很高，它對力量和速度都有一定的要求，也是決定短跑成績的關鍵因素之一。在日常訓練中，應依據運動員的特征如年齡、訓練年限、以及不同的訓練階段等，進行合理的安排各種量和強度，以及完成動作的質量，持之以恒，一定會收到意想不到的效果。

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