淺談賽艇運動員的身體訓練

賽艇運動員的身體訓練是一個包含機體機能訓練、運動素質訓練、健康和形態訓練的完整體系。它以運動員達到最終目標所需要的機能和運動素質訓練為主，以健康素質和形態訓練為輔助，共同為運動員體能水平的提高發揮綜合訓練作用。

身體訓練以性質歸類，可分為一般身體訓練、輔助性身體訓練和專項身體訓練；以訓練場所歸類，可分為陸上訓練和水上訓練兩大類；以素質特征分類，可分為力量素質訓練、速度素質訓練、耐力素質訓練和柔韌素質訓練。下面介紹以素質特征的分類。

1、力量素質訓練

力量素質是指身體或身體某部分肌肉在工作中克服阻力的能力。賽艇運動要求運動員具備較高水平的最大力量和力量耐力，保證起航速度和比賽中保持劃槳技術動作不變形，以及長時間快而有力的劃槳速度。

1.1、發展最大力量

1.1.1、影響最大力量的因素：最大力量發揮的決定因素分別是肌肉的體積、用意志支配肌肉活動的能力、肌肉內協調和肌間協調能力。因此，發展最大力量有兩條訓練途徑：

第一條途徑，通過改善神經調節機制，提高中樞神經系統支配肌肉活動的能力，動員更多的運動單位參加工作，改善肌肉協調和肌間協調能力來增加最大力量。這種辦法不會使肌肉的體積增大，對受體重限制的輕量級賽艇運動員有重要的訓練意義。依靠這條途徑增長力量快，但容易消退。

第二條途徑，依靠肌肉體積的增加來提高最大力量。依靠這條途徑發展的最大力量較穩固，消退慢。

1.1.2、最大力量訓練方法：

1.1.2.1、重復法

方法特點：負重量隨肌肉力量的增長而逐漸增加。

負荷特征：負荷強度為75%-90%的最大力量能力；每組重復3-6次，完成6-8組，每組間歇3分鐘。

這種最大力量訓練方法適用于訓練的各個時期和階段，有利于改善神經調節機制，提高肌肉協調能力。國際賽聯推薦的力量訓練方案，就是這種訓練方法運用的實例。

1.1.2.2、強度法

方法特點：采用次極限重量訓練，逐漸達到極限重量，然后用相對的中上強度負荷，直至對這種刺激產生劣性反應時為IE。

方法功能：保證神經肌肉用力的高度集中，提高最大力量，但不增加肌肉體積。

負荷特征：負荷強度為85%-100%的最大負重量，每組練習重復1-3次，完成6-10組，每組間歇時間約為3分鐘。

對于輕量級賽艇運動員，這種最大力量訓練法有特殊訓練意義。

1.1.2.3、極端用力法

方法特點：以極限數量的重復進行訓練，直至不能完成練習為止。

方法功能：對機體起著最為深刻的結構性和機能性的影響，既可改善肌間協調性。又可增加肌肉體積，具有雙重訓練效果。

負荷特征：負荷強度為最大負重量的50%～75%，每組重復l0-12次，完成3-5組，組間休息3-5分鐘。

國際賽聯推薦的力量訓練方案屬這種訓練方法的負荷安排。

1.1.2.4、塔式法

方法特點：以一定的變化方式組合力量練習，調節訓練負荷。

方法功能：可獲得肌肉結構和肌肉協調兩種訓練效果。

負荷特征：

方案一，負荷強度為最大負重量的60%-65%，每組練習重復20-25次，完成4-6組，組間間歇2-3分鐘。主要用于發展拉槳動作(上下肢)功率的最大力量耐力。

方案二，負荷強度為最大負重量的40%-50%，每組重復30次以上，動作節奏視不同部位控制在18-26次/分甚至更高(28-34次/分)的范圍內。此方案適用于發展與賽艇比賽活動相適應的拉槳的速度力量耐力。

意大利賽艇訓練大綱采用了塔式法進行專項最大力量訓練。

1.1.3、循環力量訓練法

方法特點：以一定的練習順序，依次完成預定訓練內容的負荷。

方法功能：綜合發展身體各部位的肌肉力量耐力。

負荷安排：一次循環的訓練內容可多可少，視運動員訓練水平和訓練任務而定，至少6個練習，多則10-12個練習，通常每組循環重復3次，每個練習的強度、次數、間歇時間根據具體情況確定。

2、速度素質訓練

速度素質是人體或人體某部位快速運動的能力，它包括人體對信號刺激的快速反應能力、快速完成動作的能力和快速位移的能力。影響速度素質的因素：

神經活動過程的靈活性。即運動神經中樞興奮與抑制之間快速轉換的能力以及神經與肌肉之間的協調能力。神經活動過程的靈活性影響著主動肌、協同肌和對抗肌之間的協調，快速運動時，迅速吸收所需要的肌肉協作參與活動，降低因對抗肌緊張而產生的阻力，從而發揮最高速度和更快的頻率。

賽艇運動所需的速度素質是一種肌肉用力高度協調并以最高頻率完成技術動作的能力。速度訓練圍繞著發展肌肉力量、提高肌肉收縮速度、改善肌肉彈性及肌肉用力的協調性、改進和完善技術而進行。速度訓練的方法和手段可采用力量訓練法，尤其是速度力量訓練方法，提高肌肉收縮速度；采用助力練習，如順風劃等，發展動作速度及頻率；利用后效作用練習，如加阻力劃后再正常劃，通過阻力減輕后的后效作用，提高肌肉用力感覺和速度感知能力及神經過程興奮與抑制的轉換能力。

3、耐力素質訓練

3.1、影響耐力的因素

3.1.1、氧運輸系統的能力：包括外呼吸系統、心血管系統以及肌肉系統利用氧的工作能力。

3.1.2、有氧能量保障系統的能力。

3.1.3、肌纖維結構與機能的改造：耐力訓練可數倍提高慢肌纖維和快肌纖維的有氧代謝能力。

3.1.4、無氧能力：賽艇運動以有氧能力為主，同時要求無氧能力達到15%-20%，保證具備速度較高的速度耐力水平。

3.2、常用訓練方法

3.2.1、勻速持續練習(越野跑、游泳、自行車)

方法特點：運動強度相對穩定，不間斷地運動，負荷量較大。

方法功能：發展有氧能力。

應用形式及負荷參數：

第一種，負荷強度的心率指標為120-140次／分，負荷時間30-50分鐘。適用于耐力的恢復性訓練和保持原有耐力水平。

第二種，負荷強度的心率指標約為155-160次／分，負荷時間20-30分鐘，用于提高機體有氧代謝系統的供能能力和穩定發展有氧代謝工作狀態的適應能力。

第三種，負荷強度的心率指標約為165-175次／分，負荷時間8-12分鐘，用于提高心臟的最高機能水平和最大限度地發展機體有氧代謝系統的工作能力。

3.2.2、變速持續練習(跑步、游泳等)

方法特點：運動過程不中斷，負荷強度變化，運動速度變化。

方法功能：發展有機體有氧代謝與無氧代謝系統混合供能能力。

負荷主要參數：運動強度心率指標的變化范圍為145-175次／分，運動時間大約為10-20分鐘。

3.3.3、法特萊克跑

方法特點：運動員在持續跑中，根據自己的意愿，隨意變換運動速度和跑動方式。

方法功能：發展有氧與無氧混合代謝能力。

練習形式及負荷參數：在自然條件下，以較快的速度為主，快、慢跑交替，結合加速跑、變速跑、間歇跑。運動速度自我調節，運動心率低時約為120-130次／分，最大負荷強度時心率可達180-190次／分。持續運動數十分鐘。此法主要用于準備階段。

3.4.4、間歇跑

方法特點：運動強度較穩定，間歇充分。

方法功能：發展機體有氧代謝供能狀態下的高強度運動能力。

3.3、賽艇耐力訓練階段

賽艇運動所需的耐力是通過若干訓練階段實現的，在全年訓練計劃中，耐力訓練可分成三個階段，逐一完成分段的訓練目標。

3.3.1、一般耐力階段：通常安排在準備期的第一階段，以發展有氧能力為主，提高機體的呼吸系統和心血管系統的功能，提高氧利用能力，提高運動員對訓練的一般適應能力。

3.3.2、專項耐力基礎階段：通常安排在準備期的第二階段，以發展最大有氧能力和有氧與無氧代謝混合供能能力為主，提高機體的氧運輸能力、無氧閾能力，進一步發展高水平的氧利用能力，增強無氧耐力。此階段對于實現賽艇耐力訓練的最終目標極為重要，專項耐力訓練基礎扎實，有助于比賽階段的高強度訓練。

3.3.3、專項耐力階段：此階段應與比賽階段相吻合，通過高強度的訓練，使機體的氧利用、氧運輸、無氧閾能力和缺氧條件下繼續工作的能力達到生理的極限水平，并與賽艇技術、戰術、比賽特征很好地結合，形成比賽能力。

4、柔韌素質訓練

柔韌素質是指人體關節活動幅度的大小和跨關節的肌肉、韌帶的伸展性及彈性。簡言之，賽艇運動中的柔韌性是以最大幅度完成動作的能力。賽艇運動要求運動員的肩、髖、踝關節具備良好的柔韌性，良好的柔韌性對于保證較大幅度的劃槳技術和肌肉的放松能力是不可缺少的條件。柔韌訓練通常有兩種方法：

4.1、主動或被動的靜力拉伸方法

這種練習方法是緩慢地將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到出現酸、脹、痛感覺的位置，然后持續刺激一定時間。靜力拉伸法可以減少或消除超過關節活動幅度及伸展能力的危險性，防止肌組織拉傷。一般要求在拉伸出現酸、脹、痛感覺的位置堅持6-8秒，重復6-8次。

4.2、主動或被動的動力性拉伸方法

這是一種有節奏、幅度逐漸加大、多次重復一個動作的拉伸方法。主動拉伸是靠自己的力量拉伸，被動拉伸是靠同伴的幫助或借助負重等外力的拉伸，但外力應力求與運動員可能達到的伸展能力相適應。運用動力性拉伸法時，拉伸幅度應由小到大，拉伸速度由慢到快，防止因動作過快、過猛，造成肌組織拉傷。每個練習一般重復20-30次以上。

訓練中常把靜力拉伸法和動力拉伸法、主動拉伸和被動拉伸結合起來進行，以提高柔韌素質的質量。賽艇運動員的柔韌訓練必須全年系統安排，堅持不斷，持之以恒。在力量訓練和水上訓練后，應在整理活動中安排一些靜力性或緩慢的拉伸練習，及時降低和消除因訓練造成的肌肉緊張度，保持和發展肌肉的彈性。

[1]張華杰.賽艇運動員的力量素質及其訓練方法[J].武漢體育學院學報，1998，32(1)：38-41.

[2]費鵬輝.談賽艇專項力量訓練[J].遼寧體育科技，2003，25(4)：36.

[3]李忠平.賽艇運動員陸上專項力量耐力訓練方法探討[J].安徽體育科技， 2003，24(4)：45-46.

[4]韓紅升.論賽艇運動員專項力量訓練[J].武漢體育學院學報，2004，38(6)：108-109.

[5]肖永霞，高建深.淺析賽艇運動員的專項力量訓練[J].安徽體育科技， 2002，23(2)：59-61.

[6]魏靜.對賽艇運動中力量訓練的初步探討[J].遼寧體育科技，2005，27(1)：82-83.