自由泳運動員的核心力量訓練研究

喻君

(福建省游泳跳水運動管理中心 福建福州 350000)

自由泳由于限制性規則少,以追求速度為基本準則,對其游泳的姿勢等沒有過多要求。在自由泳專業訓練的實際中,經過多年的國際國內的發展與提升,以“爬泳”為基本姿勢的自由泳基本形成共識。然而,通過對自由泳運動員的各種科學指數研究后發現,自由泳運動員的核心力量在其成績的發揮中起到了關鍵性的作用。因而,在加強其專項體能與一般體能訓練的同時,也必須加強核心力量的訓練,去提升其基本的穩定性。

1 自由泳運動員的核心力量完善重要性

核心力量的作用在各種運動中都得到了成績的驗證與科學的論證,對于自由泳來說一樣,其也是起到了關鍵性的穩定作用,讓運動員在身體與水的相對平衡中獲得水與身體相互作用的推力,進而去增加其在運動中的速度加分因素。

1.1 增強身體穩定性

因為核心力量部位為腰椎、骨盆及髖關節處,處于身體重心位置,其對于運動員在水中保持基本的穩定性有著首要的作用。第一,平衡穩定性。通過核心部位的肌肉綜合發揮作用,在神經的支配下,呼吸與運動的配合下,使得大肌群與小肌群有機協調,進而讓運動員實現水中運動的平衡穩定性,為其專項力量的發揮奠定平衡的穩定基礎。第二,運動穩定性。在自由泳運動員的身體平衡穩定性基礎上,在其入水、抱水與劃水等過程中,去實現其運動穩定性,例如速度穩定、力量穩定、前進方向的穩定等。

1.2 維持運動速度穩定

自由泳運動員的平衡穩定性,為其速度穩定做好了準備。對于自由泳運動員而言,不僅在既定劃副劃頻下,怎么樣才能在速度整體相對穩定下,去實現速度的穩定提升,進而達到運動員成績的提高。第一，速度提高穩定性。自由泳運動與其他運動,都有個啟動與加速的過程,然而,這個過程雖然從總體上看時間較短,但從微觀分析而言卻有著相對科學的力學等過程,因而,這種從開始到沖刺等過程的速度提升過程應該是穩定的,既不是一蹴而就的飛躍提升也不是緩慢的爬行漸進,即在與運動員身體條件與素質相關的力量、頻率等規律提升的過程。第二，前進方向穩定性。方向的正確性直接決定著自由泳的成績,自由泳從起點到終點的都是直線的,除了中間的折返外,因而,方向的正確性也決定了其游泳的距離,也就決定其游泳的時間消耗。即使是速度非常快的游泳,在其方向失準或者增加曲線的情況下,勢必造成成績的下降。

1.3 維持運動力量穩定

因為在水中運動員整個身體需要核心部位作為支撐,運動力量基本都依托此部位而激發、傳遞,核心力量一直發揮著維持運動力量穩定性的作用。第一，發力穩定性。在自由泳運動中,無論是劃水、打腿、轉身等,都必須穩定的發力才能保持速度與身體的穩定性,進而去獲得較理想的速度與成績。只有在核心力量強大且穩定的情況下,才會為手臂劃水與打腿發力積累與傳遞自由泳需要的力量。第二，受力穩定性。在核心部位有足夠力量的情況下,保持身體穩定性才能成為現實,不至于因為自身力量的不穩定導致水沖擊的不穩定,進而造成運動員在水中波動影響到運動員力量的發揮。

2 自由泳運動員的核心力量訓練方法

針對核心力量的訓練在各種運動中,都有著專門的研究和行之有效的方法,其與自由泳運動之間有著共性,例如腰部力量的訓練,但由于自由泳是水中運動,他們之間也有著較多的專業差異性。因而,針對自由泳運動核心力量的訓練方法,需要針對運動的特性、自由泳運動員身體的特性以及自由泳運動員所參加項目的區別性而做出不同的訓練。

2.1 核心力量平衡訓練

平衡能力在核心力量中是最為主要的能力。沒有平衡就談不上了自由泳與快速的游泳。加強核心力量的平衡訓練成為首要的訓練內容和方式方法之一。第一，身體平衡訓練。這種訓練即以身體核心部位為中心支點,加強對于身體靜態的平衡訓練。在訓練實踐中,可以根據運動員的核心平衡素質不同展開不同的訓練。例如,針對那些平衡素質較差的運動員,可以首先采用支點面積相對較大的事物,例如板凳、單杠等,以其核心部位為重心練習平衡,根據運動員平衡能力提升的程度,逐步提高其平衡訓練的難度,甚至可以采取以某個較小的物體為支點。第二，劃臂、打腿平衡訓練。這種訓練是意在訓練運動中的平衡,即讓運動員在前者練習的基礎上加大難度的訓練,即一直采用旱地劃水與打水的方式展開訓練,讓運動員在相互的運動中體驗平衡與掌握平衡的技巧與力度等。當然,由于在自由泳中由于手臂劃水與打退動作的頻率不一樣,可以采取單項訓練的方法與綜合訓練相結合，如練習劃臂平衡、打腿平衡以及劃臂打腿同時進行訓練的平衡。

2.2 核心力量控制訓練

力量控制能力對于自由泳運動員而言,尤其是在運動過程中對運動與運動員都發揮了運籌管理性的作用,不至于運動員因為自身體能素質與心理素質的波動,而發生失衡現象。然而,力量的控制訓練,更多是傾向于個人認識、體驗與經驗總結感悟,因而在訓練中需要結合實際功能性練習和意念訓練。第一,力量穩定訓練。這種訓練在上文闡述的虛擬訓練的基礎上,采用實戰訓練的方式。即在泳池或者泳槽中,專門練習力量穩定,如入水、出水、劃水與抱水等需要在力量控制的基礎上,保持力量的量與各種角度的穩定,以確保力量的均衡發揮,進而在持續均衡力量的堅持下,去實現速度的穩定提高。第二,力量傳遞訓練。核心部位作為人體的中樞部位之一,其通過神經的作用下,把大腦的各種準確指令傳達到手臂與腿部,例如劃頻控制、劃副控制、腰腹力量的運用、呼吸與運動的配合等,都在這種訓練中得到全面提升,且會以一種更加自由、協調的運動來呈現,為自由泳運動的張揚其表現力作出了指導。

2.3 核心力量爆發訓練

任何訓練都是為了在運動中的力量爆發,才能實現日常訓練的厚積薄發取得優異的成績,如成為全國的冠軍或國際各種比賽的冠軍等。這種爆發力是建立在身體平衡、身體體能素質與理論控制能力的基礎上的,是需要自由泳運動員根據比賽中或訓練中自己的感悟,在相對最佳的時機展開的一種拼搏或沖刺現象。因而,在訓練中既要強化體能的訓練,也要繼續強化爆發意識的訓練,尤其是意志力的訓練。從個人體能與技巧而言,需要加強力量蓄積訓練。即通過常規的訓練,讓運動員在正常的速度提升與體能消耗中,注意通過意識的控制抓住各種劃頻交換的瞬間去蓄積力量或保存力量,不至于因為精神的緊張或其他意識的干擾導致體能消耗過大,致使后繼無力。這種訓練主要還是在正確思想的指導下瞬間體能恢復或修復訓練。從個人比賽或訓練需要而言,需要加強力量爆發時機掌控訓練。在前述基礎上,讓運動員掌握時機去爆發力量,例如在折返轉身時、沖刺階段等,抓住任何有力契機去把力量爆發出來以提高速度。當然,這種時機的判斷也要根據自由泳的項目而定,短距離比賽與長距離比賽有著不同的爆發節點,不能一概而論。同時,這種爆發和運動員的個人體能素質、心理素質與賽場影響有關,需要運動員自己加強摸索與掌握。

3 結語

核心力量不僅是人體核心穩定性形成的主要能力,而且在競技運動中它還能夠主動發力,是人體運動的一個重要“發力源”。自由泳運動員的核心力量訓練,要不斷地加強各種體能力量的練習,例如:針對性的坐姿打水、仰臥打水、扶板打水及俯臥打水等。這種訓練既需要專項的訓練也需要一般訓練,也需要結合并借鑒其他相關的運動項目訓練方式,例如摔跤、舞蹈等與腰部支撐有關的運動,增強其訓練的全面性、針對性,為核心部位的力量提升、核心力量的運用,尋找更加科學、更加合理的多元化訓練方式。當然,也要加強運動員本身身體科學數據的研究,例如上肢長度、下肢長度、手掌的面積與脂肪厚度等,進而去揚長避短地加強訓練,實現事半功倍的訓練效果。

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