旋風腳技術(shù)分析與訓練方法①

李文明

(徐州工業(yè)職業(yè)技術(shù)學院 江蘇徐州 221140)

旋風腳是武術(shù)運動跳躍運動作之一,一般以左腿向左擺動,右腿蹬地起跳,在身體騰空向左旋轉(zhuǎn)的同時,右腿直腿擺動里合,旋轉(zhuǎn)近一周時右腳與左手在左額前相擊響后,左腳落地,繼而右腳落地。旋風腳動作漂亮,深受廣大學生的喜愛。

1 旋風腳技術(shù)的構(gòu)成

旋風腳技術(shù)由三個部分構(gòu)成,完成這個動作并非單一輕易能做好的,舉例以右旋風腳來說明,其整個動作包括上步起跳、身體騰空轉(zhuǎn)體里合腿、落地三部分。

1.1 上步起跳

踏跳動作伴隨著旋轉(zhuǎn),當在空中完成這個動作時所需的能量則需從地面獲取。動作有:轉(zhuǎn)體、擰腰、上步掄臂等。做動作時,左腳、左手的動作在同一時間完成。在做左上步動作的同時,左手要配合左腳的工作向前上方擺起,而右臂則要自然的握拳向下方擺動。與此同時,右腳要上步,身體有左面向后轉(zhuǎn)體180°,右腳腳尖向內(nèi)扣,膝關(guān)節(jié)自然彎曲,做好起跳的準備,同時左腳提起向上方主動擺動。

1.2 轉(zhuǎn)體騰空里合腿

在跳起的一瞬間,在腳掌捻轉(zhuǎn)離開地面時候,主動擰腰、轉(zhuǎn)髖、猛力蹬地,并伸直髖、膝、踝關(guān)節(jié),從下到上、有外面想內(nèi)里已扇形擺動的形式呈現(xiàn),與此同時手臂做向上掄擺。當身體的旋轉(zhuǎn)達到平角時,里合腿必須最大程度的靠近身體,當里合腿的旋轉(zhuǎn)角度到達平角時,兩腳掌要保持內(nèi)扣,左手在臉前迎擊右腳掌,轉(zhuǎn)體達到270°時擊響。

1.3 轉(zhuǎn)體落地

擊響后,兩腳在空中下降的過程中需要準確完成騰空旋轉(zhuǎn)等動作,并掌握輕落、站穩(wěn)要素。根據(jù)練習的深度不同,一般落地方法分為以下三種:(1)對于初學者,做到左腿自然下落著地,轉(zhuǎn)體90°擊響即可(因初學者腿部力量、全身協(xié)調(diào)及柔韌度不夠)。(2)當動作比較熟練時,可以在完成騰空動作的同時,雙腳亦同時落地。(3)右腿快速里合擊響后先于左腿落地,不論那一種落地姿勢均應注意落地時前腳掌著地緩沖,以保護踝、膝、關(guān)節(jié)(此動作用于具備了一定的騰空高度和較好的爆發(fā)力時)。

2 旋風腳教學與練習手段

2.1 基本教學

教師首先先示范標準動作,讓初學者對旋風腳技術(shù)有一個直觀了解,對各動作有最初印象;其次對旋風腳技術(shù)作簡單的理論分析,旋風腳分為上跳起步、轉(zhuǎn)體騰空里合腿、轉(zhuǎn)體落地三個階段進行分解訓練。在實際教學中,要使初學者意識到三這個階段之間聯(lián)系的重要性。

2.2 專項練習

2.2.1 力量練習

田徑運動對于鍛煉下肢肌肉爆發(fā)力和速度耐力有很大幫助。田徑運動項目中的變速跑、多級跳等運用對達到鍛煉目的,效果更明顯。青年少如果想加強下肢力量,也可以在日常生活中多爬山、跑臺階等,用這些方便且富有趣味的活動來實現(xiàn)。

2.2.2 柔韌性練習

古語說“練拳先練筋”,由此可以柔韌性的練習在武術(shù)練習中的重要性。肩部、腰部、腿部的柔韌素質(zhì)訓練在武術(shù)柔韌性的訓練中顯的至關(guān)重要,而肩部、腰部、腿部的柔韌訓練一般采取兩種訓練形式:被動訓練、主動訓練。前者需要第三者協(xié)助,再運用搬、壓、撕、拉等鍛煉,鍛煉肌肉的伸展和關(guān)節(jié)的活動范圍,使二者達到最佳狀態(tài);后者主要練習柔韌性,主要通過壓、耗、控等運動來實現(xiàn)控制肌肉的收縮。在柔韌性的練習中大多的采用自動式慢張力法進行訓練。之所以選中主動式的柔韌性練習,其有三處好處:(1)由于是自助式的聯(lián)系,能夠很好地感受肌肉和韌帶的拉伸過程,在很大程度上減少了超越身體強度的運動力度,這樣就能控制損傷和劇痛的發(fā)生頻率。(2)對于牽伸反射的聯(lián)系也有很大的幫助。(3)自動式聯(lián)系可以放松肌肉的對抗性,鍛煉中可以最大程度的緩慢拉長肌肉纖維。

2.2.3 協(xié)調(diào)性練習

跳擺、收腿擊響的完成一般要借助助跑來接起,以使助跑、起跳動作銜接更好。當動作完成得很熟練時,可以對肌肉進行靈活控制。當對肌肉的收縮程度和收縮的時間掌控得恰到好處時,運動之美也隨著展現(xiàn)再來。

2.2.4 旋風腳擺腿練習

大致可分負重擺(用1～2kg的沙袋綁小腿練習里合腿、外擺腿等,以增強收擺的力量與速度,左右腿都可以練習)、快速擺(不負重,快速擺腿主要是提高擺腿的速度和掌握擊響腳的空中位置和時機)包括里合腿、里合拍腳、轉(zhuǎn)身里合拍腳、轉(zhuǎn)身騰空里合腿等。

2.3 輔助練習

2.3.1 助跑

旋風腳的助跑對騰空動作的完成起著關(guān)鍵性的作用。助跑可以使人獲得更大慣性和起跳的高度,以便更好的完成技術(shù)動作,在助跑時,旋風腳的步幅不能保持一致,因由中、大、小恰當結(jié)合,節(jié)奏鮮明,要能體現(xiàn)出緩、快、慢來。

2.3.2 擰腰

站在生物學的角度來說,結(jié)合轉(zhuǎn)動力學的動量距規(guī)律,當人在做扭腰運動時,可以得到一個來自自身的旋轉(zhuǎn)上的速度。腳在整個擰腰的旋轉(zhuǎn)動作中,處于一個支點的位置。腳與地面產(chǎn)生的各種外力生成了一種角動量,就是這種動量使身體發(fā)生旋轉(zhuǎn)。即是我們在進行練習時強調(diào)的“力發(fā)于根節(jié)”。因此可以看出,做旋風腳練習時首先要注意起跳腳要稍內(nèi)扣,這樣才能產(chǎn)生地面向上的反作用力,以借此加大腳與地面的摩擦力。

2.3.3 起跳

想要掌握好旋風腳首先要掌握好起跳,這是至關(guān)重要的一部分。起跳的動作直接影響著起跳的高度,旋風腳的完成質(zhì)量受保持住。起跳的一瞬間要保持頭上頂,即頭要正,頸要直,下意識的保持住那股向上頂?shù)膭?這股一直向上頂?shù)膭挪坏梢员３秩梭w的自然中正,還可以使身體感覺更加的靈巧,便于人體在運動過程中更改重心,還能振奮精神,使運動者看起來更隨意。起跳腿(右腿)足趾屈肌群的收縮力要特別強,要發(fā)揮利用股四頭肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌、股三頭肌等肌肉的收縮力量,達到較理想的騰空高度。

2.3.4 空中里合腿

腹部肌肉收縮,背部、臀部肌肉拉伸,注意主動肌和對抗肌的協(xié)調(diào)配合、興奮——抑制相互轉(zhuǎn)化,還要注意上肢協(xié)同配合等。空中旋轉(zhuǎn)動作是在短時間內(nèi)完成,因此,當空中旋轉(zhuǎn)時擊響要速度,如果動作稍有遲鈍會使身體快速下降,會使動作完成不達標,導致效果打折。

2.3.5 落地的動作

旋風腳接豎叉或馬步。從整個動作的完成情況來看,騰空動作的跳躍動作、落地的準確程度決定了落地動作的穩(wěn)定性。在動作完成過程中,騰空旋轉(zhuǎn)過度或旋轉(zhuǎn)不到位都會使身體失去平衡。因此,騰空跳躍動作完成的準確決定了落地動作是否穩(wěn)定。除此以外,我們還要重視落地時動作的準確性,當落地時的姿勢不準確,比如:低頭、俯腰會造成落地動作不穩(wěn)定。由此可見,要使落地動作穩(wěn)定,就必須先做好跳躍動作和落地動作的練習,使兩個運動準確度更高。

3 易犯錯誤及糾正方法

3.1 踏跳后上體后仰,右腿屈膝

以下三個方面的聯(lián)系可以很好的糾正由于技術(shù)要領(lǐng)沒有掌握好或者是柔韌性不好造成的失誤。(1)多做里合高抬腿。在高抬腿的過程中做里合狀,并盡量使單腿高過頭頂且站立腿要成扣腳型,并且在空中做輕松狀。(2)在騰空轉(zhuǎn)體里合腿的練習中要將動作完全打開,充分體會頭上頂,上體直立,腿被動里合的感覺。尤其要注意的是右膝伸直且可以不拍腳。(3)在動作中做好防護聯(lián)系,將工作的要領(lǐng)完全體會。

3.2 起跳后身體向前竄,不騰空

分析出現(xiàn)這些現(xiàn)象的原因是多方面的,起跳時制動不夠、柔韌性差、腿部力量不夠等。教師首先要幫學生指出錯誤的原因,學生根據(jù)自身情況弄明白自己沒做好動作的原因,再進行針對性練習。如果是起跳時制動不夠,可做一些動作幫助做起起跳高度。如:助跑、翻腰等;柔韌差的學生應多做正側(cè)壓腿、正側(cè)踢腿,以改善柔韌性。對于腿部力量差的學生,進行負重提踵、跳繩等素質(zhì)練習。

3.3 轉(zhuǎn)體角度不夠,上下配合脫節(jié)

當出現(xiàn)腿動比腰動早,會約束到腰動。我們所進行的訓練目的在于使運動協(xié)調(diào),注意動作的先后順序,最后達到提高身體旋轉(zhuǎn)能力的目的。

3.4 完成動作后重心不穩(wěn)

遵守循序漸進的原則,先雙腳落地,后單腳起,單腳落,利用好運動的慣性順利銜接后面的動作(豎叉、馬步等)。

4 結(jié)語

在武術(shù)比賽中,旋風腳技術(shù)是常用到的技術(shù)之一,運用頻率也相當高,因此要對此動作結(jié)構(gòu)與要領(lǐng)作深入分析,掌握透徹,以提高旋風腳訓練效果的前提。旋風腳可分為上跳起步、轉(zhuǎn)體騰空里合腿、轉(zhuǎn)體落地三個階段;旋風腳的專項練習包括力量練習、柔韌性練習、協(xié)調(diào)性練習、旋風腳擺腿練習等練習手段;其輔助練習主要以助跑、起跳和空中里合腿以及落地的動作練習。

[1] 弓云武.習武練功500問[M].北京體育大學出版社,2011.

[2] 吳保占.武術(shù)旋風腳涉及的工作肌群與訓練方法分析[J].搏擊,2009(10).

[3] 薛盛才.怎樣練好“旋風腳”[J].中華武術(shù),1999(12).