關于做好鐵人三項訓練的思考①

王虹霓

（成都軍區(qū)鐵人三項隊 云南 昆明 650223）

鐵人三項運動是一項年輕的運動，它起源于20世紀70年代，最初是由一群在夏威夷的體育官員提出來的，當時他們在夏威夷的一個酒吧里爭論，到底什么是世界最具刺激性和挑戰(zhàn)性的運動。人們對此沒有一致的看法，后來一個美國海軍準將突發(fā)奇想，提出不如創(chuàng)造一個項目，讓人能夠在規(guī)定的時間內在波濤洶涌的夏威夷海中拼搏3.8公里，然后沿著海岸線騎行180公里，最后再來一個全程馬拉松。就這樣鐵人三項的運動就誕生了，經過30多年的發(fā)展，該項目運動的開展遍布了世界各地。我國引進鐵人三項也有將近20多年的歷史，也在該項目上取得了不俗的成績，由于有不錯的群眾基礎，發(fā)展相對來說還是比較快的。但在發(fā)展的過程中在鐵人三項訓練上也涌現(xiàn)出不少問題，比如起步早，但是世界排名不佳，訓練方法分析不夠等問題，這不得不引起我們的高度重視。

1 我國鐵人三項項目發(fā)展的現(xiàn)狀

總體上來說，鐵人三項運動在我國的發(fā)展還是比較順利的，拿成績最好的2005年來說，在當年新加坡舉辦的亞洲鐵人三項錦標賽上，中國的女子團體鐵人三項隊伍通過幾乎完美的發(fā)揮，包攬了個人冠軍和團體項目的金牌。雖然我國有較強的群眾基礎，比如在我國自行車作為基本的交通功能工具，使用的效率還是比較高的，而游泳和長跑又是我國的傳統(tǒng)優(yōu)勢項目，但是在鐵人三項高水平的發(fā)揮上與世界上的其他國家還是有些差距的，世界排名恐怕前20都進不了，甚至在亞洲還很難算作是一流。究其原因，一方面這是由于我國鐵人三項運動全面訓練時間上的不足，只有短短的3～4年的時間，就算所謂的老隊員也只有平均4年的時間用來進行鐵人三項的全方位訓練，與世界平均訓練時間相差甚遠，世界上的高水平運動員的年齡層次集中在30歲左右，而我國只有21～24歲，差距還是比較明顯的。另一方面，基礎訓練不扎實，沒有特別突出的個人能力以及競技水平的不足也是一個重要的因素，在這個要求三項高度合一的運動中，沒有形成一股合力。與歐美發(fā)達國家相比，我國運動員的基礎身體素質也相對欠缺，大賽的經驗過少，往往導致臨場發(fā)揮不利。

2 關于我國鐵人三項訓練的思考

2.1 扎實打好耐力訓練的基礎

打好素質基礎是高效訓練的強有力的保證，而進行包括有氧訓練在內的耐力訓練則是打好素質基礎的前提。人類的活動中，沒有絕對有氧的項目，也沒有完全在無氧的條件下進行的運動。雖然鐵人三項運動量比較大，對無氧環(huán)境下活動的要求比較高，但同時我們也不能夠把有氧訓練扔在一邊置之不理，否則的話，無氧訓練就無從談起。有氧訓練是必須的，它是無氧活動進行的先決條件，它能為無氧活動中產生的疲勞提供快速恢復。在整個鐵人三項的運動過程中，有氧和無氧相互獨立運行，共同促進最終的成績大幅度的提高。在有氧運動的訓練中，我們要時刻把握住訓練負荷的適中程度，使得訓練的負荷量一般控制在25 km左右是比較合理的，此時可以采用跑步與騎行的方式混合進行。

也要在無氧運動的進行上有一個高效的突破。鑒于鐵人三項運動的高強度，在運動的過程中，有氧條件下已經不能夠滿足機體的能量所需，這時就必須進行大量的無氧運動，而這是這些無氧運動為運動員關鍵時刻的沖刺提供了強有力的保證。為此，我們可以組織運動員到海拔地勢較高的高原地區(qū)進行專項的拉練，利用高原地區(qū)氧氣成分稀薄的特點，來模擬無氧呼吸的環(huán)境，這能夠考驗運動員在長時間訓練體內存在產生大量乳酸下的運動狀況。同時也對運動員的心理因素進行一個考核。采用這種訓練方式，其訓練強度相當于在平原訓練強度的50%～70%，從而為其他環(huán)節(jié)的練習節(jié)省了大量寶貴的時間。

在高原中的“下山”運動中，還可以對有氧和無氧環(huán)境中運動的切換進行一個深入細致的分析。雖然有氧供能不會產生對提高成績不利的乳酸，但是對于速度的貢獻畢竟有限，而無氧功能卻能夠極大的彌補有氧情況下速度上不去這個缺陷，通過高原的“下山”練習，就可以解決既要長時間的高速度，又不要產生太多的乳酸這一矛盾。

2.2 突出強化個人單項成績

鐵人三項運動是自行車，長跑，游泳的集合體。因而，在平時的訓練中對于其中單項的突破顯得格外的重要。只有在單項上有所突破才能夠實現(xiàn)整體鐵人三項的各個突破。在正式的訓練前，我們可以將三個項目進行有效的分解工作，合理的分配每一個部分的時間安排和負荷等要求。例如，跑步要在自行車之和游泳之后，不能在平時的訓練中一上來就進行長跑，這樣下來的數(shù)據(jù)是非常不具有說服力的。有時還要注意把握住訓練長跑量的負荷。要知道對耐力性項目和力量訓練的負荷安排是，訓練強度階梯式上升，在一定的訓練強度下逐步加大訓練量，訓練量加大到相當?shù)某潭群螅偬岣咭粋€層次的訓練強度。千萬不能夠急于求成，將希望寄托在根本沒有任何說服力的短時間的訓練量上，這種訓練可能根本起不到什么作用，只能是無用功。鑒于長跑前的自行車騎行和游泳無氧供能的消耗，長跑過程中常常無氧供能不足，這樣會對最后的沖刺階段造成嚴重的影響。

在專項取得突破以后，還要進行三個項目之間的交叉組合練習，以形成一個良性的組合。根據(jù)運動員自身的習慣的不同，我們可以將游泳和自行車騎行組合到一起，也可以側重于自行車騎行和跑步的組合練習。在特殊的情況下，還可以根據(jù)每一部分運動員所承受的負荷的不同進行細微的調整工作。

在三項最后的組合工作中，要對三個項目的動作姿勢，不同的用力特征進行有效的區(qū)分。注重三個項目之間的轉化，銜接以及整合。不能夠把單項訓練當作是整個鐵三訓練來進行考察。

2.3 提高運動員身體的柔韌性訓練

鐵人三項運動表面上看起來是運動員相互之間力量的競爭，實質上其中的柔性訓練也發(fā)揮著不可替代的作用。比如在游泳分項目上，畢竟鐵人三項的游泳項目是在天然的江河里面進行的，不是說像在游泳館里面一樣，拼命保持一個姿勢向前進就行，在江河中要隨時觀察風和浪的方向并及時的做出游泳姿勢的調整，比如從仰泳調整為蛙泳或蝶泳等。這就對身體的柔韌性提出了更高的要求。在鐵人三項中提神機體柔韌性的方式有很多，其中擺、搬、壓、劈、踢、繞、崩環(huán)等練習對于環(huán)節(jié)肩部、腿部、臂部的僵硬感有很好的效果。訓練時要注意與主要部位柔韌性的發(fā)展有相互聯(lián)系的身體各部位柔韌性的練習，柔韌性訓練要經常并持之以恒。并且與力量訓練相結合，注意訓練時的外界溫度和訓練時間。

2.4 重視訓練學的特征分析

回顧比賽的歷史我們可以發(fā)現(xiàn)，鐵人三項成績的進步都是建立在對于專項的特征有一個清醒認識和把握的基礎之上的。故而，開展對于鐵人三項訓練中的特征學分析顯得尤其的重要。在訓練之初，我們可以通過查閱大量文獻的方式，或者與該項目的專家學者進行訪談，然后用數(shù)理統(tǒng)計的方法加以歸納和總結。比如在一般特征學上，鐵人三項比賽參與者的年齡層析上我們就可以針對不同的參賽選手進行一個普查，結果表明隨著年齡層次的增加，其中出現(xiàn)優(yōu)秀成績的概率也隨之加大，特別是女選手，專項開始的時間較晚，這表明鐵人三項運動是一項不折不扣的成人項目，并不是對所有的年齡層次的人都適合。在形態(tài)特征和參賽時間特征的分析上也可以采取同樣的辦法。

在訓練學的特征中， 我們還要著重考察單項的貢獻與訓練安排側重和比例之間的關系。經過調查可知，雖然自行車騎行的時間長于跑步的時間，但是相對來說，后者對于整個賽事的貢獻是最大的。換言之跑步不行是不可能賽出好成績的。通過抓鐵人三項在自行車結束后跑的能力，并在此基礎上控制自行車的無氧比例來促進跑步的能力。當然，三個項目之間的相關程度也會影響著平時的訓練安排，通過對兩次奧運會和2004年世錦賽比賽成績標準正相關系數(shù)分析，可以明顯看出跑步與自行車，游泳與自行車相關系數(shù)較大，而游泳與跑步相關系數(shù)不大。

3 結語

綜上所述，鑒于鐵人三項運動自身的特點，我們要在平時的訓練中注重特征學的分析，用理論的研究來指導當前的訓練工作，并伴以深入細致的統(tǒng)籌規(guī)劃。只有這樣，我國的鐵人三項發(fā)展才能夠縮小和世界先進水平之間的距離。

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[3]鄧運龍.鐵人三項運動部分訓練學特征分析[J].四川體育科技,2007(1):73.

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