定點打樁夯實基礎 有條不紊逐步提高——淺談體育考生田徑訓練的方法

高波

（榆林市實驗中學 陜西榆林 719000）

2008年從西安體育學院畢業后，一直從事高中體育教學工作，并兼任校田徑隊教練工作。學校的田徑訓練是培育體育人才的基地，體育教師肩負著為祖國培養和輸送人才的責任。多年來與學生披星戴月、朝夕相處于運動場上，我無時無刻不在努力探索用什么樣的訓練方法、途徑，才能在有限的時間內提高學生的身體素質和運動技能。經過不斷的反思與總結，在日常工作中突出一個“準”字(心中有數，選材準，計劃周密)；講究一個“實”字(夯實基礎)；注重一個“嚴”字(以身作則，身正為范)，體育高考中成績斐然。

1 突出一個“準”字

(1)選材：選有先天性運動潛能、身體素質好、上進心強、表現欲強的好苗子，通過科學有效的方法，突出實效性，循序漸進，提高學生生理機能、運動能力和適應能力。

(2)制定年、學期、周訓練計劃，并付之實施。提出“實戰切磋、自我評價、挑戰自我、挑戰極限”的宗旨，每天100m×3次，跳遠每周2次，800m每周4次，5000m每周2次，鉛球每周2次。

2 突出一個“實”字

2.1 預熱是田徑訓練的前提

通過各部位活動，使全身各主要肌肉群、關節、韌帶得到充分活動，提高中樞神經系統及內臟器官適應性，使學生從精神上、身體上、心理上做好準備。動作要求放松自然，動作幅度由小到大，動作速率逐漸加快，練習順序一般從下到上(從腳到頭)或從上到下；先關節，再肌肉、韌帶；先動后靜或先靜后動，動靜結合。練習強度逐漸加強，時間大約15～20min，僅供參考。

一般預熱是走跑練習，要求自然放松；專門性預熱：(1)原地擺臂，肩關節為軸，兩臂前后平行擺動，放松自然；(2)弓箭步壓腿，側弓箭步壓腿；(3)柔韌性練習：壓腿、壓肩；(4)高抬腿，30～40m×2～4次，要求膝關節折疊，勾腳尖，大腿高抬，結合手臂擺動，膝過腰，接近胸，腳前掌著地，動作自然放松。

2.2 實施過程與方法

(1)精講多練。由淺入深，生動形象，運用口訣，心有靈犀一點通(經驗傳授)；(2)示范，建立正確表象。力求動作準確、熟練、輕快、優美，激發興趣，達到實效性；(3)分解完整模式，形成動作形象。反復強化，動力定型，對學生掌握動作方法、順序、示范幅度與速率，應因材施教，有的放矢；(4)講練結合，以練為主，講解示范為輔，突出重難點，泛化—鞏固—動力定型—靈活運用、學以致用。

2.3 分項目訓練

針對100m是注重爆發力、協調性、柔韌性訓練。(1)起跑：動力之源，蹬腿擺臂，協調，發揮最佳效果，信心是制勝法寶，態度決定細節，細節決定成敗。反應能力做各種姿勢起跑和快速反應練習：①弓箭步俯臥撐聽信號；②俯臥撐聽信號；③原地高抬腿聽信號；④聽信號做站立式和半蹲式起跑練習。(2)加速、途中、沖刺。關鍵在于步幅步頻。訓練方法：①原地擺臂，要求肩為軸，大小臂90°，前后平行擺動，隨擺幅加大，臂帶動肩，沿脊柱做前后扭轉。利于步幅步頻發揮，強調身體上下協調一致；②小步跑，要求髖、膝、踝關節放松，擺腿膝向前時，大腿積極下壓、趴地。作用體會踝關節放松，交替用力，肩放松擺臂技術節奏由慢到快，發展速率，提高協調能力；③高抬腿，上體前傾，兩臂前后用力擺動，髖為軸，大小腿折疊，積極下壓，著地緩沖，腳跟接近臀部，發展腰腹及腿部力量，節奏用慢到快，由靜到動；④后蹬跑，以髖帶腿，擺腿送髖技術，提高后蹬力量，增強后蹬效果，加大步長，糾正“坐著跑”等缺點，切勿動作僵硬，影響節奏。(3)100m沖刺強調上體迅速前傾，用胸和肩撞線。撞線后順慣性跑進直道，養成把100m當120m跑的習慣，沖出終點線切勿急剎車。

800m注重耐力訓練，合理分配體力，呼吸自然，戰術明確。彎道技術要求進出彎道時過渡自然，技術正確，身體內傾。隨著速度的加快和半徑的減小，加大身體內傾角度，下意識加大右腿的蹬地力量和擺臂幅度。直道技術要求“蹬擺結合”，強調跑自然、放松、保持大幅度、快頻率技術。5000m每周2次拉耐力，800m每周兩回4次。

鉛球注重力量訓練，講究滿弓練習，蹬腿轉髖時，克服右肘過早轉向投擲方向，失去最佳的用力順序。默念口訣“蹬腿轉髖，引肘亮胸，推手撥腕”。力量訓練方法：(1)蹬地提杠鈴；(2)肩負杠鈴上下臺階；(3)肩負杠鈴蹲起；(4)肩負杠鈴轉體；(5)臥推杠鈴;(6)啞鈴組合練習，發展上肢力量;(7)推小車，30m×3。每天堅持做俯臥撐40次×5組，仰臥起坐40×5組。

熟悉球性：(1)持球直臂上舉10×2；(2)持球轉體8×2；(3)單臂持球伸屈8×2；(4)單手向下推鉛球8×2；(5)斜向前拋鉛球5×2。

跳遠注重爆發力和協調性、柔韌性訓練。(1)柔韌性訓練方法：正踢腿8×4，側踢腿8×4，里合腿8×4，外擺腿8×4，雙杠上壓肩20×3壓腿30×2。(2)協調性訓練要求：體驗騰空動作的擺動腿下放時機與上下肢動作配合和正確的動作路線，掌握好落地前收腹舉腿動作的時機及臂與腿的協調配合。訓練方法：蛙跳30×2；單足跳30m×2；跳臺階10臺×3；跳木箱40cm×10次。要求下蹲、擺臂、蹬腿、騰空、展體、收腹、落地、緩沖，動作連貫，一氣呵成。

3 注重一個“嚴”字

田徑運動是以爭分奪秒、高度遠度定成績的運動項目，它的強度大，競爭力大，項目多樣，不受場地、年齡、性別、季節、氣候的限制，易于開展，常被作為評價一個國家體育運動水平的標志。

(1)分組練習，巡回指導糾錯；(2)獎罰，俯臥撐或唱歌表演；(3)自我評價：觀摩、取長補短；(4)妥善處理課堂突發事件，讓見習生收發器材，維持秩序。

要求：手腦并用，積極思維，快、靜、齊，安全、井然有序。

營養上講究“一個中心，兩個基本點”，即“健康為中心，瀟灑一點，活潑一點”，提出“合理膳食，適量運動，戒煙限酒”的宗旨。

以上是我的粗略做法，有成績，但仍有更多的工作要做，我將不斷充實自己，積累經驗，總結成敗得失，提高自身素質，打造王莊品牌，營造王莊體育文化，為學校發展譜寫人生壯麗詩篇。

[1] 國家體委.田徑教學訓練大綱[S].1998.

[2] 田徑技術教學法綱要與范例[M].陜西省人民教育出版社,1990.

[3] 體育教育實習[M].人民教育出版社,1999.

[4] 田徑[M].人民教育出版社,2002.

[5] 體育與健康教師用書[M].人民教育出版社,2002.