提高體育高考生原地推鉛球成績的有效策略

朱杰軍

原地推鉛球是大多數省份體育高考的必考項目之一，但也是多數考生失分最多的一個項目。根據筆者多年的訓練實踐經驗和調查可知總的訓練時間少、力量訓練不足等是造成鉛球成績不理想的重要原因，而高二年級開學時進行選材與開始訓練；早自修前進行訓練；強化力量素質和爆發力的訓練；強化上肢力量訓練；重視腰腹肌力量訓練；強化最后用力技術訓練等策略對提高體育高考生原地推鉛球成績非常有效。

體育高考生原地推鉛球策略原地推鉛球是浙江省多年來體育術科高考必考項目（占四個項目總成績的四分之一），它屬于速度和力量的運動項目，原地推鉛球成績高低起決定作用的是力量和技術，二者完美的結合考生才能考出最好的成績，而力量和技術的提高又需要長時間系統的科學訓練。通過查看多年來的體育高考成績，多數考生原地推鉛球成績比較差，結合筆者早幾年的訓練實踐經驗和現在調查可知，造成成績偏低的主要原因是訓練時間偏少、力量訓練不足和對技術訓練不重視。所以在日常的訓練中怎樣開展有效且具有針對性訓練是非常重要的，筆者在近幾年訓練中，加強對考生進行力量訓練同時強化技術訓練，鉛球的成績提高很快，現就本人在訓練中采用提高體育高考生原地推鉛球成績的一些策略進行總結，供各位同仁參考指正。

1足夠的訓練時間是大幅提高鉛球成績的前提條件

1.1高二年級開學時進行選材與訓練能夠克服訓練時間不足的問題

鉛球成績的提高需要長時間系統的訓練，多年的實踐經驗可知，體育術科高考開始之前要有一年到一年半時間進行訓練效果最好。但經過調查杭州市部分普通高中可知多數高中體育考生的訓練是從高三時開始的，甚至少數學校體育考生是從高三上學期的11月份開始正式訓練（只有6個月的訓練時間），可見訓練時間不足是導致鉛球成績較差的最重要原因。多數省份體育高考大多在每年的4月份，浙江省多年來基本上都在4月19日左右，由于節假日不能正常訓練，所以要在高二年級上學期開學時就要宣傳發動有一定體育基礎的學生報考體育，并進行基礎訓練，循序漸進提高學生的身體素質。

1.2確定具體的訓練時間盡量不影響學生的文化課堂學習

浙江省體育高考對考生文化課成績的要求比較高，如果體育成績沒有80分以上，勢必要求考生的文化課成績較好（甚至超過本科線）才能考上一所理想的大學。但現實情況是絕大多數能夠上本科線的考生一般不會報考體育（除非很喜歡體育），進入高二能夠參加訓練的學生基本上都是學習成績比較差的，因此訓練時間不能安排在文化課堂上，否則無法補課，會造成學習成績更差。這就要求體育老師無私奉獻，利用課余時間進行訓練。經過幾年的實踐早上（早自修之前）45分鐘時間進行訓練效果很好，但是運動量和強度不能大，否則要影響學生上課；周日的下午學生返校時進行訓練有充足的時間。到了高三年級時就要增加運動量和強度，主要靠早上訓練是不行的（早上主要練柔韌性、鉛球技術、立定跳遠），下午第四節課主要練速度、力量等，同時也要充分利用節假日進行訓練。

2強化力量素質訓練尤其是小肌肉群的力量和爆發力訓練對大幅提高鉛球成績的有力保證

力量素質是指肌肉工作時克服內外阻力的能力，力量素質的提高有助于速度素質、速度耐力素質、靈敏素質、彈跳素質的提高，對防止肌肉拉傷以及意外事故的發生有良好的作用。力量素質是決定鉛球成績的關鍵因素。快速力量和爆發力訓練從高二就開始進行系統的鍛煉，對提高考生的整體力量和爆發力素質效果非常好。如果力量訓練從高三開始就沒有過多的時間進行，學生的力量素質不高的話，自然鉛球的成績就不會太理想。

2.1強化上肢力量的訓練

力量不足容易導致推鉛球技術動作變形，尤其是上肢肌肉力量的大小對體育考生的鉛球成績影響很大，但通過對部分學校體育高考生進行調查可知大多數學校并沒有引起足夠的重視或者是總的訓練時間短和訓練器械不夠，也是導致鉛球成績偏低的重要原因。根據學校條件可以常采用下列訓練方法進行鍛煉（每周三次）：一是剛開始訓練階段采用徒手上肢練習，如引體向上、俯臥撐（也可腳高位；手指；擊掌或負重）、推小車爬坡等；二是利用杠鈴做各種上肢力量（逐漸增加重量）練習，如快速臥推杠鈴、快速頸后推、連續快挺、快速高翻、快速向前平推等；三是上肢的專門力量練習，如坐姿單臂向上快速舉啞鈴、手持輕杠鈴或壺鈴做快速屈伸手腕、快速側拉壺鈴等訓練手段。

2.2重視核心區（腰腹部）力量訓練

從解剖學上來看，腰腹部是聯系上下肢的非常重要環節，這個人體“核心區”容易被忽視，腰腹肌力量具有承上啟下的重要作用，人體核心區一般包括脊柱和骨盆及周圍的肌肉群，它是由腹直肌、腹橫肌、腹斜肌、豎脊肌、髂腰肌等組成。以多年來的訓練經驗和對部分高中調查可知人體核心區力量訓練多數學校不夠重視，最后直接影響了鉛球成績的快速提高。

腰腹肌力量訓練（每周三次）的手段有：仰臥起坐（或斜板）；仰臥兩頭起碰手；仰臥雙腳夾實心球舉腿；肋木懸垂舉腿；負重仰臥轉體；負重體前屈、體側屈；俯臥背起（也可負重）等練習，長期堅持訓練可有效提高腰腹肌的力量。

2.3長期堅持上下肢專項爆發力的系統訓練

速度與力量是爆發力的重要組成部分，爆發力的發展與提高需要增強肌肉的收縮力量和工作距離，盡量減少工作時間，爆發力練習時的負重量以運動員所能承受的最大值的70%～90%為好。體育考生力量的增大可以有效提高對技術的控制力，因此在日常訓練時，既要從提高技術上努力又要注意在諸如爆發力和增強肌肉快速收縮上重點訓練。爆發力訓練（每周兩次）的手段有很多，如持杠鈴于胸前呈半蹲接著蹬腿伸臂將杠鈴向前上快速推出；持40～50公斤壺鈴做深蹲跳練習；負杠鈴連續做交換兩腿的弓箭步跳；負杠鈴半蹲跳等練習。把鉛球技術與專項速度相結合的練習有很多，如通過助跑的推鉛球練習；利用超重器械和標準器械投擲練習以后用輕器械再進行投擲練習等。

3強化原地推鉛球最后用力的技術訓練

原地推鉛球最后用力階段有些復雜，也是比較關鍵的過程。體育考生在短期內很難將腿和腰肩上的力量在瞬間作用到鉛球上，要完全掌握這些技術需要長期比較系統的技術訓練才能有明顯提高。而正確的用力順序是從下而上，先是髖部大肌群發力，其次是中小肌群依次發力，其用力過程可以7個字來概括：蹬、轉、抬、挺、撐、推、撥。學生容易產生錯誤的環節是最后用力出手，如發力時上體左倒；扭髖；撇球；只用手臂推球；臀部后坐；出手時沒有撥球動作等，所以原地推鉛球最后用力技術的訓練每周要進行2至3次，主要采用的訓練方法、手段有很多，如手持實心球（或輕鉛球）做原地推球練習，體會正確的發力順序以及各個部位肌肉用力的感覺；手持輕杠鈴于胸前，兩腳前后開立，上體后仰，在右腳蹬地送髖左腿前移重心的同時，以胸帶肩、臂向前上方推出杠鈴；推撥球練習等。

參考文獻：

[1]陳洪.再談體育考生原地推鉛球的訓練指導[J].田徑，2006，（02）.

[2]陳永生.如何提高高考體育生的原地推鉛球成績[J].田徑，2007，（03）.