跳遠運動員的心理訓練

周惠星等

摘要：隨著現代跳遠運動的發展，對運動員的心理能力提出了越來越高的要求，加強對跳遠運動員的心理訓練尤為重要。本文從如何進行運動員的心理訓練、提高跳遠運動員助跑踏板準確性進行了探討。

關鍵詞：跳遠；助跑；準確性；心理訓練方法

中圖分類號：G40-013.9 文獻標識碼：A 文章編號：1671-0568（2013）29-0188-02

當前，對于運動員和教練員來說，跳遠助跑是舉世無雙的挑戰。一方面，速度必須適宜，從而使運動員到達可能迖到的水平速度，并且依然保持適宜的姿勢和動能直至踏跳。在確保不犯規的前提下，跳躍者在上板時必須最大限度地發揮準確性，盡可能少地耗損遠度。從某種意義上說，這兩件事是互不相容的，高速導致準確性難度加大，很多運動員發現這已經成為其競技能力的受限因素，直接影響比賽的勝負。因此，提高踏板的準確性是提高跳遠技術的當務之急，是當代跳遠訓練中不可缺少的一個重要環節。心理訓練是提高跳遠踏板準確性的有效手段，本文就這一問題進行初步探討。

一、心理訓練的目的和作用

1.心理訓練的目的

心理訓練的目的在于發展運動員的心理品質，這些品質是運動員運動技術的提高、參加重大比賽的心理穩定性和心理準備程度達到高水平時所必須具備的。心理穩定性的品質是：在參加比賽時，心理水平達到最高水平，要求運動員通過調整感覺、知覺、記憶、想象、思維，等等，來控制和調節自己的心理狀態，爭取在比賽中較長時間地保持最佳競技狀態。

2.心理訓練的作用

（1）提高心理活動水平。體育運動訓練實踐證明：優異運動成績的創意激烈運動比賽的獲勝取決于很多因素，其中，良好的身體素質是保證接受大運動量的生理基礎，而心理素質則是保證接受大運動量的生理之外的主要基礎，是身體素質、技術水平、戰術應用的充分協調發揮的內在動力。有的心理學家研究認為，比賽的成功30%歸于心理訓練，另外70%歸于其它訓練。

（2）控制心理活動水平。運動員在比賽、訓練活動中，不僅要付出很大的體力，而且，也要消耗大的心理能量。因此，教練員需要非常重視心理訓練，提高運動員控制自我心理活動的水平，保持身心力量的平衡，減少失誤，使身體素質、技術及戰術水平得到充分的發揮，獲得優異的成績。

二、運用感知覺規律提高跳遠踏板準確性

感覺是直接作用于感覺器官的，是客觀事物的個別屬性在人腦中的反映。知覺是直接作用于感覺器官的客觀事物的整體在人腦中的反映。感覺和知覺是客觀事物作用于一個分析器或幾個分析器聯合活動的結果。感知覺的種類主要是按照起主導作用的分析器來劃分的，如表現在跳遠助跑踏跳過程中的視覺、聽覺、速度感、節奏感、肌肉用力感覺等時間知覺、運動知覺以及空間知覺。通過心理訓練可以提高運動員感受性的敏銳感、知覺的廣度與深度、反應的速度與準確度、運動表象的完整性等，對跳遠的準確踏板起到積極的作用。

跳遠踏板的訓練方法是：

1.標志物訓練

為了練好跑的節奏，發展步幅的穩定性，在跑道上放置具有一定距離的小木棒或畫上明顯的白線，反復做棒（線）間跑。用色彩鮮明的標志物固定自然快速跑步長，在穩定步長的基礎上逐漸做到快速準確有節奏。為了發展速度感和節奏感，可把整個助跑距離分為三個階段，并用不同顏色放置三根標志桿。第一根放在起跑后10米處，作為加速階段。第二根放在途中20米處，作為保持速度階段。第三根放置在距起跳點7～8米處，為進入起跳階段。不同階段提出不同的要求，讓運動員反復練習，體會節奏感和速度感，然后逐漸撤去標志物，令其回憶當時感覺，反復進行完整助跑訓練，直至達到與有標志物時一樣的感覺，最終提高完整助跑的準確率。

2.擴大踏跳區與逐漸縮小踏跳區的訓練

為了克服視覺誤差，可用擴大或逐漸縮小踏跳區的方法進行訓練。方法是用白灰劃線把踏跳區擴大一些，使踏跳板明顯，反復訓練，然后逐漸縮小踏跳區直至與踏板一樣大，這樣可以逐漸克服視覺造成的誤差，使踏板準確。

3.心理訓練

用默念的方法聽助跑節奏音響（事先錄制），進而過渡到原地跑步配合，進而在無伴奏下默念助跑節奏和助跑練習，這樣反復練習直至形成強烈的節奏感。在每次助跑前都默念一兩遍助跑的節奏，對準備踏板會起很大作用。發展節奏感的練習很多，如：按不同節拍反復做原地跑或跳，或多種跨步跳、單足跳，跨步跳和單足跳的組合練習，等等，這些練習都能培養強烈的節奏感。

三、心理訓練的幾種方法

1.自我放松訓練

肌肉緊張是準確踏板的大敵，放松訓練是肌肉放松，消除肌肉緊張狀態，使運動員在身體上和精神上得到放松。方法是用一定的“套路”進行自我暗示，使肌肉放松。運動員閉目仰躺，聚精會神地想象自己肌肉放松的情況，自我暗示：“我是非常安靜的”、“我的四肢放松了”、“我的呼吸是安靜的”、“我的心跳得平穩有力”、“安靜了……放松了……”其暗示結果使肌肉得到放松和休息，幫助消除賽前緊張狀態。

2.自我控制訓練

自我控制訓練是利用想象力，通過內心圖像，幫助把一種成功的機制編入大腦和神經系統，然后去實踐。訓練方法是：讓運動員閉目坐或仰躺，先通過暗示使肌肉完全放松，然后進行自我動員，如：“我在休息”，“我感覺很好”，“我能，我—定能成功”，“我不能犯規，我一定不犯規”，“我有力量了”……其結果可使運動員力量感增強，滿懷信心地投入比賽。另外，為了提高肌肉的自我控制能力，還可以采用如下方法：

（1）仰臥。從身體各個部位地逐步完全放松到全身的完全放松，在訓練結束時重復地默念：“我躺著，要放松”……

（2）達到“最佳安靜”狀態后，動一下身體某部位，使肌肉收縮和放松。

3.當能夠很好掌握上述練習后，取坐姿、立姿和在進行間做同樣練習

通過長期訓練就能提高肌肉的自我控制能力，還可使動作節省化，調節內臟器官的機能。因此，如能應用自如地控制和支配自己的動作，就能獲得比賽的勝利。

4.表象重現訓練

表象重現訓練是指運動員運用技術和身體練習所產生的感知，結合教練員的講解和示范等在頭腦中形成運動表象與概念，來強化（基本方法是回想）運動技術。其訓練方法，是讓運動員靜坐或靜臥，讓其回憶以前訓練和比賽中成功的場面。這種方法要和自我放松、自我控制訓練結合起來。因為，在高度放松的情況下，運動員能夠很容易地進入想象，再現他所經歷過的比賽情況。包括觀眾反應、氣候條件、喧嘩情況以及自己怎樣有節奏地助跑踏跳、輕松地落地，再現整個動作過程和其它情況。這樣，運動員在心理上就可做好充分準備，克服賽前緊張情緒，激起增力情感和積極的運動沖動，出現最佳競技狀態，為比賽成功創造條件。這種“意象”演習越是能逼真地模擬某種實際情況，就越有可能發揮在那種情況中所使用的技能。

5.賽前心理準備活動

賽前心理準備活動就是針對每個運動員各自的心理特點（包括情緒、意志、行動）進行的一種心理訓練方法。

（1）視、聽、讀幽默故事（如看電影或錄像、聽音樂等），排除可能存在的消極情緒體驗。

（2）特定速率的呼吸練習，針對運動員的神經類型特點作減速呼吸和加速呼吸練習。

（3）給予不同性質的外部信息，包括教練員的言語，動作（富有情感色彩的語調、語氣、手勢、表情等），或出示某些文字圖片。

（4）做準備活動時，應掌握運動員的情緒，把握“火候”，使興奮的最高峰跟需要發揮最高技術水平的關鍵時刻盡可能“同步”。

運動員的心理活動對能否準確踏板也起著重要的作用。實踐證明，在訓練與比賽中，凡是注意心理訓練的，比賽時效果就較好。另外，教練員還要注意語言、神態的表達，這對消除運動員的緊張心理會起很大作用。

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