開車族 來動一動

開車族更需注意坐姿

身體的這些這適，除了運動不足外，基本的原因也在于姿勢不良。其實，正確的站姿、行走姿勢和坐姿，就是能讓人感到舒適又能提供背部最大支持力量的姿勢。從姿勢來談，對于下背的壓力最大的是坐姿，這一點對開車族尤為重要。注意開車時的坐姿是預防的開始，譬如盡量把臀部往后移，讓脊椎穩穩地坐落在髖關節上，下背打直，雖然一開始難免有點難受，但養成習慣也就自然了。

人體要隨時注意脊柱保持和緩的S型曲線。很多人坐著的時候，都會把身體整個窩進椅子里，使脊柱窩成C型，這種不良姿勢會過度拉扯下背部的韌帶，且壓迫到附近進出脊柱的神經，造成背痛。避免坐時彎腰駝背的最簡單方法，是坐在椅子上，在下背部墊上小枕頭，同時避免長時間坐著，每隔一小時站起來活動筋骨一次。開車族當然更需要注意坐姿。買車時，要注意座椅是否能使背部獲得良好支撐。開車的時候，要保持座椅向前移，腰背挺直，使膝蓋能高過臀部，同時右腳不能完全伸展才是正確位置。

當個健康開車族

開車族想要為健康加分，注意姿勢之外，平時有必要加強胸腔以下膝蓋以上的核心肌群，因為這段肌群是維持人穩定的重要肌肉，肌肉力量夠強的話，姿勢很難不正常，腰背的 疼也會消弭無形。可以在家花些時間練習一些簡易的地板運動，既活絡筋骨也強化肌肉；開車空隙時，也可以利用紅燈或塞車等待的空檔，把握片刻時間伸展一下緊繃的肩頸。

居家地板運動

屈膝仰臥起坐

訓練部位： 腹肌

預備姿勢： 身體平躺，雙手交叉于胸前，兩腿彎曲成90度，腳掌平置于地面。腹肌力量不足者，可以采取比較容易的預備姿勢，雙手擺在膝蓋上，其余姿勢相同。

動作：

1.借助腹部力量，使肩膀、上背及下背等部位逐次卷上，直到身體抬高45度左右，對抗地心引力，撐住半秒。

2.依相反順序讓上述部位依次緩慢降回地面，恢復平躺姿勢。

3.建議反覆做12～15次。可依個人身體狀態加減次數。

Tips

仰臥起坐時很多人都會用腳勾著東西，然后雙手扳著自己的脖子，拚命往上抬，抬到最高處，其實這是不恰當的。因為大腿勾著東西會用力，這使腹肌受到的訓練效益減少，而扳緊頸部很容易造成頸椎受傷，應預防頸部用力過猛。

車內簡易伸展運動

頸部伸展

作用部位： 頸部肌群

動作：

1.右手繞過頭頂，手掌貼住左耳上方，手指均勻微微用力，頭向右傾，撐5秒。

2.左右換邊，同樣動作。

3.雙手抱在頭部后方，頭往前傾，雙手微微用力壓。

Tips

1. 伸展時不可有彈跳，不要因為想伸展，手猛力壓，或者一壓再壓，容易造成頸椎或肌肉傷害。

2. 頭向左或右傾時，兩肩要一樣高。

仰臥抬臀

訓練部位： 臀部及腰部肌群

預備姿勢： 屈膝仰臥在地面，手臂平放于身體兩側，手掌貼緊地面。

動作：

1.將臀部，也就是骨盆部位向上抬起，直到臀腰伸直，臀部腰部肌肉要有繃緊感覺，撐10秒后慢慢放下。

2.重復做12～15次。

啞鈴側彎

訓練部位： 側腰與腹部肌群

預備姿勢： 單手執啞鈴，自然擺于體側。

動作：

1.右手執啞鈴，左手扶在后腦，身體向左側彎約15～20度，左側腹部肌肉要有收縮感。

2.緩緩拉回身體，直到超過中軸向右傾約5度再回中，讓肌肉有伸展開的感覺，維持在動態平衡。

3.重復做12～15次。左右交換，交換時不要休息。

Tips

1. 運動時脊椎最容易受傷的動作，就是當身體往前傾時，還加上轉彎，對椎間盤傷害最大。側彎時注意不要前傾。

2. 側彎角度不宜過大，以免造成運動傷害。

肩部伸展

作用部位： 肩部肌群

動作：

1.右手伸至胸前，不要使力，以左手輕拉右手肘，持續約5～10秒。

2.左右交換。

注意事項：

伸展肌肉時動作要緩要慢，不要漸進、彈跳式的重復施力。

人體要隨時注意脊柱保持和緩的S型曲線。很多人坐著的時候，都會把身體整個窩進椅子里，使脊柱窩成C型。避免坐時彎腰駝背的最簡單方法，是坐在椅子上，在下背部墊上小枕頭，同時避免長時間坐著，每隔一小時站起來活動筋骨一次。