一起來做盆底肌練習！

李建慧 鄭玉

（FORKISS孕媽媽俱樂部孕期瑜伽導師） 場地提供、攝影/寶貝優(yōu)國際攝影公司

懷孕和分娩，是造成盆底肌損傷很重要的原因之一。十月懷胎，隨著胎兒逐漸長大，作用在盆底肌肉上的力量也隨之增大，盆底肌肉彈性極限受到挑戰(zhàn)；分娩時，盆底肌肉又進一步受到胎兒的擠壓和撕扯，如果懷孕期間體重增加過多，胎兒巨大、分娩時出現難產，更易

造成盆底肌受損。因此，產后盆底肌的恢復是重中之重，做好盆底肌練習，堅持訓練，受損的盆底肌功能一旦恢復，將終生受益。

輕柔卷腹

1. 仰臥中立位，膝蓋彎曲。將雙手放在頭下以支撐頭部的重量。吸氣。

2. 呼氣，依次抬起頭和雙肩離開地面，收緊腹部和骨盆底肌，讓頸部保持伸長狀態(tài)。

3. 繼續(xù)保持姿勢，呼氣，左手盡量伸向左腳踝。放松，吸氣，慢慢恢復最初的姿勢。每側各重復這個動作2～10次，直到肌肉有疼痛感為止。

放松

做完此套動作可以仰臥平躺來放松全身，盡量讓全身的肌肉和皮膚都放松下來，特別是腹部的。呼吸輕柔，這時也可以聽一些舒緩的音樂，和寶寶一起小憩一會兒！

注意

此套體式不適合經歷了剖宮產的媽媽來做。即使是在產后10周檢查之后，也不要做這樣的動作。

盆底肌練習

1. 仰臥于地面上，雙膝彎曲，雙腳放平在地面上均勻用力。全

身放松。找到在腰椎和地板之間的小小空隙，雙膝之間夾一塊瑜伽

磚或一個枕頭。吸氣，呼氣時收緊腹部的同時雙膝向內用力，并收

骨盆底肌向內，從1數到5，吸氣放松。

2. 仰臥位，彎曲雙膝，雙手抱膝。吸氣，呼氣時抬起頭，拉雙

注意

此套體式不適合經歷了剖宮產的媽媽來做。即使是在產后10周檢查之后，也不要做這樣的動作。膝向腹部方向靠近的同時收緊腹部和骨盆底肌。吸氣時雙腳、肩膀和頭同時落地。

3 . 仰臥中立位。雙手置于雙腿大腿內側。呼氣時收緊腹部和骨盆底肌，只抬頭，肩膀不離開地面，雙腿向內用力的同時雙手向外用力。保持3秒鐘，吸氣放松。