小心，別過多攝入反式脂肪酸

羅勤

1.哪些食物含有反式脂肪酸？

反式脂肪酸產生于食品工業對植物油的氫化與精煉過程。因此，反式脂肪酸多存在于氫化油脂（人造黃油、精煉植物油、氫化棕櫚油、氫化植物油）中。由于氫化油脂具有耐高溫、不易變質、存放更久等優點，被食品生產商廣泛用于生產點心、餅干、面包、蛋糕、炸薯條等食品中。我們所吃的食物中，有相當一部分都含有這種油脂，如人造黃油、方便面、方便湯、快餐、冷凍食品、烘焙食物、薯片、炸薯條、早餐麥片、巧克力及各種糖果、沙拉醬、蛋黃派、多巧克力、咖啡伴侶等。

另外，在食物煎炒烹炸過程中，若油溫過高且時間過長，也會產生反式脂肪酸。因此，反復高溫煎炸的食品、保質期長的食品，反式脂肪酸含量也較高。

2.反式脂肪酸對健康有哪些影響？

過去人們一直認為植物油脂比動物油脂更健康，因此氫化植物油取代豬油被視為科技的進步。但近幾十年的研究表明過多攝入反式脂肪酸可增加心血管疾病的風險。

植物油經過人工催化后，其中的天然不飽和脂肪酸大部分變成了飽和脂肪，剩下的不完全氫化植物油才會生成反式脂肪酸。含多不飽和脂肪酸的植物油可以降低人體血液中的膽固醇水平，但是當它們被氫化為反式脂肪酸后，作用卻恰恰相反。反式脂肪酸能升高LDL（即低密度脂蛋白膽固醇，其水平升高可增加患冠心病的危險），降低HDL（即高密度脂蛋白膽固醇，其水平升高可降低患冠心病的危險），因而增加患冠心病的危險性。

反式脂肪酸與其他疾病（如糖尿病、高血壓、癌癥）的相關性雖有研究，但尚無明確證據。

3.如何避免過多攝入反式脂肪酸？

首先，鑒于精煉油是中國人攝入反式脂肪酸的最主要來源，應當適量控制烹調中植物油的用量。中國居民膳食指南（2007）建議，每日植物油攝入量應控制在25～30克，而我們實際平均每天吃油將近40克，還有很多人超過40克，從合理膳食的角度考慮，這也是不健康的。其次，含氫化植物油的加工食品，如威化餅干、奶油面包、蛋黃派、夾心餅干等食物的反式脂肪酸含量相對較高，不宜過多食用。

4.如何通過食物標簽判斷反式脂肪酸？

氫化油脂在標簽配料表中常見的表述形式包括以下幾種：氫化植物油、部分氫化植物油、氫化棕櫚油、氫化大豆油、植物起酥油、人造奶油等。因此，消費者購買包裝食品時，若配料表中包括上述成分，要多留意標簽上的營養成分表，可以選擇不含反式脂肪酸或反式脂肪酸含量較低的食品。

2013年1月1日實施的《預包裝食品營養標簽通則》規定，如食品配料含有或生產過程中使用了氫化和（或）部分氫化油脂，必須在食品標簽的營養成分表中標示反式脂肪酸含量。標準中還規定，如果100克食品中的反式脂肪酸含量低于0.3克就可以標示為“0”。

還要提醒大家的是，我們在關注反式脂肪酸的同時，不能忽略飽和脂肪和過高能量攝入對健康的不利影響。

能量和飽和脂肪攝入量過高是導致血液中膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白升高的重要原因，可以增加動脈粥樣硬化、冠心病、高膽固醇血癥的風險，這已經成為我國慢性病高發的重要原因之一。

總之，正如《中國居民膳食指南（2011版）》提醒的那樣，食物多樣化、平衡膳食、適量運動才是保證健康的基礎。