我的早餐營養又高效

范志紅

某日，我在微博中曬自己的早餐——

“朋友們問我的早餐，的確有點奢侈。比如今天吧，先喝一杯水，是淡烏龍茶加1小勺蜂蜜；然后吃一碗烏雞湯煮土豆塊（頭天晚上燉好的），里面有兩個烏雞小腿，1只土豆；半碗焯拌菠菜（頭天晚上焯好放冰箱里），用腰果花生醬拌著吃；100克自制酸奶加蔓越莓干，然后再吃半個蘋果?！?/p>

在這份早餐中，主食是土豆，蔬菜是菠菜，肉類是烏雞湯和烏雞小腿，堅果是腰果花生醬，水果是蔓越莓干和蘋果，奶類是酸奶，飲料是茶和蜂蜜水。食物類別充分，品種多樣，營養平衡。

自從發了這條微博，就有不少朋友說：“你這份早餐也太復雜了吧？要做一兩個小時吧？”還有人甚至說：“要請個保姆才能這樣享受吧？”聽了這話之后，我有點啼笑皆非，因為這份早餐花不了多長時間，更談不上需要請個保姆。

那么，為什么大部分人對我這份正常早餐如此大驚小怪呢？這是因為他們的早餐都非常簡單非常湊合。細究起來，不外乎以下原因：

◎對早餐不重視。如果重視早餐，自然就愿意提前半小時睡覺，然后提前起床半個小時，來做一餐營養豐富的早飯。

◎早上的時間沒有安排好，很多可以利用的時間沒有利用。

◎頭一天晚上沒有做好準備，早上那點時間不夠用。

解決第一個問題，需要改變意識，加強早餐重要性的認識，并提前做好早餐的設計工作；解決第二個問題，需要對早上有限的時間進行程序設計；解決第三個問題，需要在晚上提前把食物做成半成品，并放在合適的位置。

我這樣做早餐

好，現在來看看，我的這份早餐是怎樣做出來的——

1.頭天下班6點時把酸奶器插上，熱牛奶中加入20%的酸奶（為了加快速度，增加了菌種量），晚上10點半把已經凝固的酸奶放入冰箱；

2.頭天把烏雞放入電紫砂鍋煲熟，當晚吃一部分，其余放入湯碗，存入冰箱中；

3.頭天把菠菜焯熟，一部分晚上吃，另一部分分裝到一個保鮮盒里，放冰箱中保存備用；

4.第二天早上起床，不洗漱先奔向廚房，把酸奶取出來，盛出一部分放小密封盒中，加入蔓越莓干。這樣可以讓酸奶溫度慢慢轉到室溫，不至于吃的時候太涼。焯過的菠菜也一起取出來。這個過程需要1分鐘。

5.把小電茶壺插上電。同時趕緊把火打開，把雞湯和雞肉倒入鍋中加熱。再取出土豆，去皮，切丁。這個過程需要4分鐘。

6.水開了，在小茶壺中放茶葉泡上。倒出半杯茶，加入半杯涼的純凈水，加1小勺蜂蜜，溫度不涼不燙，馬上喝掉。這個過程大約2分鐘。

7.此時雞湯已經沸騰，把土豆丁放進去，轉小火。這個過程需1分鐘。

8.趕緊奔向衛生間，洗臉、刷牙、涂護膚霜，土豆要煮6分鐘呢，時間足夠啦！

9.回到廚房里，把菠菜放入微波爐加熱1分鐘，同時給雞湯煮土豆加點鹽調味。再把雞湯和土豆盛到大碗里放桌上（碗大一點好，用湯盤更好，因為涼的快）；菠菜拿出來，加1勺堅果醬。這個過程3分鐘內解決。

10.因為雞湯還非常燙，不能馬上吃，這時可以先把蘋果洗干凈切成小塊放碗里。大約花1分鐘。

11.趕緊準備一下上班要用的各種東西，再梳梳頭（5分鐘）。

12.這時候湯的溫度也比較合適了，趕緊先喝幾口湯，然后把土豆和菠菜等一一吃掉。持續約8分鐘。

13.擦擦嘴，接著吃蘋果和酸奶。如果沒時間繼續吃的話，把盛酸奶的盒子扣上，加個袋子，把蘋果也裝進去，路上帶著吃！

程序一共需要約35分鐘。我通常都是提前1小時起床做早飯，所以覺得時間還是相當充裕，吃完了還可以歇幾分鐘，再喝口茶，不必那么緊張。

早餐食譜推薦

當然，這的確是很費時間的營養早餐。再提供兩份比較簡單一點的早餐餐單：

早餐1：

白開水+小勺蜂蜜做成的蜂蜜水1杯

烤全麥饅頭片（加少許油，小火烤脆）3片，芝麻醬1勺（涂在饅頭片上）

烏雞蛋1只，醬油幾滴（用煮蛋器煮）

酸奶150毫升，草莓6個，核桃2個

這個早餐只有烤饅頭片費時間，約10分鐘；蛋可以頭天晚上提前煮好留在煮蛋器里。烤全麥饅頭片可以換成麻醬燒餅之類其他面食。

早餐2：

白開水+小勺蜂蜜做成的蜂蜜水1杯

油麥菜雞蛋湯面1大碗（雞湯或肉湯1碗，雞蛋1只，掛面80克，油麥菜100克，豆腐幾條，放湯里一起煮熟）

酸奶1盒，如果當時喝不下，可以帶著路上喝，或者上午找機會喝。

這個早餐主要是煮湯面的時間，約費10分鐘。煮的時候有兩三分鐘的空閑，可以用來收拾東西。等著湯面涼的時候可以去洗漱。

有人問：早餐是你一日之精華吧？我說，可以這么說吧。我最重視的就是早餐，它完全由我自己把控，而且是一天飲食質量的關鍵。早餐吃好了，一天都覺得精神，中午到12點都不覺得餓?；蛟S是平日這樣舒服慣了，只要早餐差一點，我就覺得上午精神不足。

說這些，不是為了秀我自己的幸福生活，是想讓大家感覺到，其實只要安排合理，不管是上班族，老人還是孩子，早餐可以很豐富，很美味。學會統籌規劃，時間上也可以很高效。