胖子該怎么吃

何富樂

肥胖癥是指熱量攝入過多造成體內脂肪組織增多，使體重超過標準體重20%以上者。30歲以上體脂在體內所占比重增加，男性可超過體重的25%，女性可超過30%。肥胖癥依原因不同可分為單純性肥胖和繼發性肥胖，前者多系膳食熱能過高所致，后者可由下丘腦及內分泌等疾病所致。輕度肥胖者常無癥狀，中、重度肥胖者可有活動后氣促、心慌、食欲亢進、行動困難等癥，常伴發高脂血癥、動脈粥樣硬化及冠心病、糖尿病、膽結石等病癥，是威脅老年人健康長壽的多發病及常見病。

肥胖癥最重要的防治措施，一是堅持體育鍛煉，增加熱能消耗；二是飲食控制，在保證機體蛋白質及各種營養素基本需要的基礎上，使熱能攝入與消耗之間產生負平衡，使體重逐漸下降，最終達到標準體重。

飲食原則

低熱能膳食

總熱能可根據性別、勞動等情況控制在4200～8400千焦（1000～2000千卡）。以每周降0.5～1公斤體重為宜，直至使體重降至正常或接近正常時給予維持熱能。

熱能控制不可急于求成，否則會引起生理功能紊亂及機體不適。一般應根據肥胖程度來決定熱能控制程度，通常超重者可按所需熱能的80%～90%供給，中度肥胖（超重30%～40%）可按所需熱能的70%供給，重度肥胖（超重50%以上）可按所需熱能的50%供給。

蛋白質

在控制熱能減肥時，每日應至少每公斤體重供給1克蛋白質，一般可按每公斤體重1.2～1.5克掌握，尤其要供給充分的優質蛋白質，如瘦肉、魚、蝦、脫脂奶、豆制品、禽類等。在減肥膳食中蛋白質熱能比應占16%～25%。充足的蛋白質供給，可避免出現虛弱、抵抗力下降及體質下降等問題發生，也可增加飽腹感，有利于減肥膳食的堅持。

脂肪

在減肥膳食中脂肪的熱能比以低于30%為宜，烹調用油以含不飽和脂肪酸較多的植物油為好，應盡量減少含飽和脂肪酸較多的動物性脂肪的攝入，如肥肉、動物油脂等。

碳水化合物

碳水化合物消化吸收較快，能刺激胰島素分泌，促使糖轉化為脂肪儲存起來，而且耐饑餓性差，易誘發食欲，故應限制碳水化合物攝入，尤其是單糖類中的蔗糖、果糖等在體內轉變為脂肪的可能性很大，并能提高血甘油三酯水平，更應嚴格限制。一般認為減肥時應采用低碳水化合物膳食，每日供給量以100～200克為宜，但不宜少于50克，否則會因體脂過度動員，出現酮癥酸中毒。

保證膳食中無機鹽和維生素的充分供應

高纖維

高纖維膳食可減少熱能攝入并產生飽腹感，有利于減肥膳食的堅持。

低鹽膳食

減肥期間每日食鹽攝入量可保持在1～2克，體重降至正常后可給鹽每日3～5克，有利于減少水潴留，使體重下降，且對防治肥胖并發癥有利。

堅持合理的飲食制度

少量多餐、避免晚餐過于豐盛，均對減肥有利。控制飲酒

因為酒精發熱量較高，每克酒精可產熱294千焦（7千卡）熱能。食譜舉例

早餐：麥麩餅干50克、豆漿200毫升；

加餐：蘋果100克；

午餐：大米飯100克、芹菜炒肉絲（芹菜100克、瘦肉30克）、清燉豆腐（豆腐100克）；

加餐：蘋果或梨100克；

晚餐：大米飯（大米50克）、韭菜炒雞蛋（韭菜100克、雞蛋50克）、冬瓜蝦仁（冬瓜150克、蝦仁20克）；

加餐：蘋果100克。

全日烹調用油10克，全日熱能6245千焦（1487千卡）左右。

食物選擇要點

主食及含淀粉高的食物，如粉條、土豆、紅薯等限量。糖果、甜點心、巧克力等食品嚴格限制。

蔬菜、水果、洋粉、果膠、魔芋食品等低熱能食品，原則上可自由選擇進食。

含飽和脂肪酸及膽固醇高的食物，如肥肉、動物油脂、動物腦及內臟應加限制。

少食鹽腌及過咸食品。