游泳池：清涼健身好去處

婷婷

夏季溫度在31-34℃、濕度在50%時，人體內代謝產生的熱量在向外界散發時會減慢，因此即使不運動，仍會感覺到大量出汗。這時如果是在陸地上運動，汗就不能很快揮發并帶走身體多余的熱量，而如果在水中健身，就可以避免這種情況。所以，炎炎夏日，就運動健身來說，游泳池還真是個清涼好去處。

游泳池是個清涼健身的好地方

水中健身的好處

水中健身屬于有氧運動，雖然普及性和方便性稍微差一些，但其安全性和終身持續性（從嬰幼兒到高齡老人）很好。一般來說，水中健身有以下幾個好處：

↑水中健身時全身都在運動，人體在水中受到的阻力比在陸地上大得多，對手臂、腿的力量要求較高，因此游泳可以讓全身的肌肉、關節、韌帶都得到鍛煉，使肌肉均衡發展，宜于增強肌力、耐力和力量。

↑水中健身的運動量比較大，水溫較低，因此人體需氧量增大、新陳代謝加快，使人體的心肺功能、大腦協調功能等得到鍛煉和提高。

↑由于水的浮力，人體在水中不會有太重的負荷，身體各關節承受的壓力和拉力比跑步等活動小得多，因此不容易發生運動傷害。

↑水中健身要求身體各部分協調配合，因此長期堅持游泳可使人的反應能力提高，增加動作的協調性、靈活性和平衡能力。

↑由于肥胖者體重過重，陸地運動容易使人疲勞和損傷下肢關節，而水的浮力可抵消肥胖者大部分體重，大大減輕了下肢的負擔，易于堅持，減肥效果也好，因此游泳是十分適宜肥胖者進行的運動。

↑適當的水溫有治療作用。

↑皮膚在水流輕微、均勻地按摩下，變得光滑柔潤，使體形更健美。

↑游泳時劃水和打水等動作是在大腦皮質指揮下進行的，這對調整大腦皮質的緊張與松弛、中樞神經的興奮和抑制起到了良好的調節作用。

↑游泳和有音樂伴奏的水中體操具有良好的心理調節作用，因此水中健身可緩解精神壓力，安撫不良情緒，調整心理狀態，使人心情舒暢，回復積極健康的心理狀態。對失眠、健忘、憂郁等疾病也有著特殊的療效。

↑人體在水中靜止時，可以借助水的浮力，使全身肌肉、關節不會有太重的負荷，處于松弛狀態，有助于消除疲勞。

初學游泳的步驟

第一步：憋氣、吐氣。一般人只知道使勁的憋氣，全身的力氣都用在了臉上，注意力也在臉上，所以動作也會變形。因此，第一步在淺水區練習憋氣，每次憋到快憋不住時，慢慢地將氣吐出來，注意：開始一定要慢！并不斷嘗試不同的吐氣速度。同時，身體放松，還可以嘗試在水下睜開眼睛，有游泳鏡最好。人在黑暗中容易緊張。此步驟的作用是熟悉水下環境，消除緊張、慌亂的感覺。

第二步：水中站立。因為游泳時人要橫在水面的，不懂得站立人就沒有安全感，容易慌亂。初學時可以拿一塊浮板或游泳圈，蹬游泳池壁，頭埋在水中，雙臂前伸，身體蹬直，向前滑行。想站立時收腿，身體抱團，由于人的腿部密度相對較大，身體自然垂直，此時，向下伸腿，即可踩到池底站立。 此練習是為了提高在水中的安全感。

第三步：滑行。學會了憋氣和水中站立，即可拋開輔助設備練習滑行。姿態與水中站立一樣，兩手疊壓，伸向頭頂，用力蹬池壁，身體一定要拉直，頭部埋在水中，向前滑行。身體不做任何動作，滑行時間越長，距離越遠越好。此目的是找到在水中前進的感覺。以上三個步驟熟練了，即可開始練習動作。

第四步：先練分解動作。因為人的手部

做動作相對容易，所以先練腿部。即在滑行過程中練習動作。為了延長練習時間，可以利用輔助設備讓頭部保持在水面以上。剛開始，動作一定要一個一個地做，切忌不可連續動作，每次動作做完即保持滑行姿勢。一直練到每次動作都可以使身體向前滑行一定有效距離。到身體不再向前滑行時再作第二個動作。一般來講，高手一次蛙泳腿部動作可以滑行5米以上。

第五步：加上手部動作。手部動作一定要在岸上先練習才能下水，否則動作容易變形。以蛙泳為例：手—腳、手—腳，動作一定要一組一組的做，每次做完一組，身體即保持滑行狀態。此時還不宜練習換氣，頭部還要埋在水中。動作做快了容易，做慢了難。當每組動作都能做準確，離成功就不遠了。 此練習主要練習手腳的協調性。

第六步：換氣。每次換氣必定是由手部動作幫助完成。無論如何難受，換氣一定要有規律，時間久了就習慣了。其實在任何體育項目中，呼吸都是很重要的成功條件。

水中跑步鍛煉

水的阻力是空氣阻力的12倍，在水中跑45分鐘即相當于在陸地上跑2小時。因此，在水中跑步是一項很有效的健身方法。想減肥的人在水中慢跑不僅可以去除腹部多余的脂肪，而且可以使雙腿變得修長。水中跑步和“抬腿走”動作類似，但比“抬腿走”要快一些。不會游泳的人在進行水中跑步鍛煉時容易失去平衡撲倒在水中，可以把救生圈放在腰間，或戴上平衡劃水掌（類似于腳蹼，但戴在手掌上）。在專業教練員輔導下的集體水中跑步比較安全，且往往更有效。現在，在一些發達國家，專業的中老年人水中走跑學習班非常流行。

水中行走鍛煉

水中健身時，可按以下步驟做水中行走鍛煉：

水深齊下胸部，水溫在28℃。開始面向池壁，手扶池邊左右側各走10步，“大步走”10趟。

左手扶池邊向前走10步、向后倒退10步，來回走10趟，后換右手重復上述動作。

依然手扶池邊“抬腿走”。將大腿抬起與上身成直角，然后盡量向前跨步走10步，轉過身來再向前走。

在水中感覺自如以后，可以不扶池壁重復以上動作，走25-50米并可加快速度。初期在水中行走10-15分鐘后，可以回到陸地上休息5分鐘再回到水里活動10-15分鐘，以免感到氣短頭暈。

水中腰腿健身操

治療腰腿痛的水中健身操來源于康復醫學中的水療。水中腰腿健身操對于各種腰腿痛都有緩解和治療作用。其原因就在于水中沒有脊柱的反弓動作，水的浮力作用能減輕體重和運動對椎間盤、下肢關節的壓力和剪切力，使肌肉韌帶松弛，減緩水腫充血，從而使疼痛減輕。水中腰腿健身操可在水深齊大腿根至腰的水中（如兒童區）進行。練習的步驟如下：

↓陸地準備活動5分鐘。

↓水中行走25米。

↓抬腿行走25米，兩手劃動保持平衡。

↓肩部下沉，沒入水中，兩手保持平衡，行走25米。

↓沉肩并將大腿抬至胸前，慢慢前行50米。

↓背部靠住池壁，屈膝下蹲，大腿收至胸腹前，左右腿各做4-8次。

↓背部靠住池壁，進行腹式呼吸練習：吸氣時盡量克服水對胸腹的壓力，減慢頻率、加大幅度；吐氣時使背部與腰部全部貼在池壁上，一般腰部疾病患者的脊柱往往會離開池壁4-5厘米，在練習時要盡力讓腰貼近池壁。學會水中健身時的呼吸方法：用嘴吸氣，鼻慢速向外吐氣（連續時就像南方人喊媽媽為姆媽，發“姆”音慢速呼出氣，發“媽”音快速吸進氣）。

↓側立于池壁，單手扶住池邊。外側腿屈膝并向前抬腿，當大腿抬至與上身呈直角時，向外側旋轉90°，大腿內側向前，與身體在一個平面。左右腿各做4-8次。

以上練習也適于踝、膝、髖等下肢關節部位有病而不能在陸地上運動的患者。

水中健身并非人人適宜

游泳名將菲爾普斯說他只有在水里才是最安全的。游泳的確是一項非常好的運動，即使是炎熱的夏季，也不用揮汗如雨。但是這項運動并非人人適宜。游泳是一項非常好的健身方法，由于其對心肺功能的良好健身效果，水的浮力有助于防止運動損傷等優勢，廣泛采用。但是也有些不適宜的情況，主要從以下幾方面考慮。

不適宜游泳的人群

主要是指心臟病、肺氣腫、癲癇病患者，有耳聾眩暈等病癥的人，游泳會加大心臟負擔。心臟病患者如果要從事游泳運動要聽取醫生的意見；肺氣腫（老慢支）等肺功能不全的患者，游泳也會增大危險性，因為水的壓力會增加胸腹的壓力，胸廓的擴張和橫膈的升降都可能增加難度，致使肺功能障礙加重，出現呼吸困難和缺氧，發生頭暈、眼花等癥狀。而對于癲癇患者，如果游泳時癲癇發作，則很危險，出現抽筋、昏迷、失去自救和呼救能力。內耳病變的患者不宜游泳，是因為內耳是人體重要的平衡器宮，在水中運動對平衡能力要求很高，平衡能力差極易發生危險，另外，慢性化膿性中耳炎患者也不宜游泳。游泳時水會灌進耳道，水將細菌帶入了耳道，可引發病情加重。有些人對寒冷很敏感，甚至出現過敏現象，游泳時受到寒冷刺激嚴重時會出現頭暈、心悸、呼吸急促，甚至昏迷等。

不適合游泳的特殊時期

感冒發燒等疾病的急性期、女性月經期等，有傳染性疾病的人，如體癬、足癬、沙眼等病的患者，以及患霉菌性陰道炎、滴蟲性陰道炎的婦女。游泳時病菌散播到水里面可傳染給別人。

酒后不適合游泳

有些人酒足飯飽之后去游泳也是不可取的。飲酒后大腦皮質呈現抑制狀態，使人動作失調，游泳時容易發生危險；而且，酒后體溫升高，一冷一熱容易引發感冒等疾病；吃得很飽后游泳，會使胃腸道供血不足，消化液分泌減少，久而久之，會引起消化不良、胃痛等疾病。