當健康愛上黃豆

李博

二十世紀初，營養界開始注意到黃豆，陸續研究并發表許多其對人體健康有益的報告，也使人們對黃豆不夠美味的印象逐漸改變。近年來，黃豆食品不僅受到素食者的青睞，也為注意健康的消費者開始喜愛。

均衡飲食的需要

由于科學的進步、生活的富裕，人們的飲食習慣也有很大的改變，由過去農業社會時代以植物性食物為主的飲食，轉變成偏向高蛋白、高脂肪及低纖維飲食，以致罹患心血管疾病、痛風、糖尿病、癌癥等慢性疾病，日益增加。美國農業部，有鑒于此，在1992年4月公布金字塔飲食指南，呼吁人們應多食用全谷類、蔬菜、水果、豆類及核果類，而減少肉類、油脂及糖份的攝取。

黃豆蛋白質足以提供人體需求

整粒的黃豆，組織較硬，不易消化，且黃豆中含有阻礙胃的消化酵素——胰蛋白酶（Trypsin）的物質，會影響消化率，但可經由加熱或將黃豆搗碎（豆腐、豆皮），或以菌類分解其成份（納豆、臭豆腐）等的方式，提高消化、吸收率至85-95%。

黃豆蛋白質，含有大部份人體所需要的“必需氨基酸”，盡管缺乏其中一種甲硫胺酸，但確符合人體的需求。一些實驗的結果，發現黃豆的“蛋白質效率”，即其蛋白質的消化程度與氨基酸的型態，與牛奶、肉類相近。同時，如果每天或每餐與谷類、核果、種子等食物搭配一起吃，可達到“互補作用”，而提升蛋白質的質與量的效果。

專家指出，一般人以體重每公斤攝取0.8公克的蛋白質，便足夠身體的需要。因此，想要攝取足夠的蛋白質，是極其容易的。除非特殊的情況（如：發育中的孩童、孕婦等） ，否則沒有必要采取高蛋白質的飲食，再說蛋白質過量反而不利健康。

減低飽和脂肪酸、膽固醇及總熱量

動物性食物含有大量的飽和脂肪酸及少量不飽和脂肪酸，而大部份植物性食物，卻相反。以黃豆為例，約50%的脂肪為亞麻油酸，屬于不飽和脂肪酸，是人體所需的營養成份，而不像飽和脂肪酸會使體內的膽固醇提高，因此，有助降低心血管疾病的發生。

此外，令人感興趣的是，它所含的亞麻油酸中，Omega-3脂肪酸占了約8%。Omega-3脂肪酸主要出現在魚類中，可減低心臟病的罹患，及有助嬰兒腦部的發展，雖然黃豆油所含脂肪酸與魚油的脂肪酸不是相同，但進入人體后，黃豆脂肪將可轉換成魚油脂肪類，但經烘烤、加工食品過程中，通常75%的Omega-3脂肪酸會流失。另外黃豆油經過氫化后會轉變成Trans脂肪酸，及增加飽和脂肪酸的形成，反而對人體健康不利。

黃豆，除含豐富的蛋白質及油脂外，還含有其他的營養素，如鈣、鐵、鋅、維生素B群及大量的膳食纖維，在人體內具有參與調節生理的功能。

可減輕或預防疾病

近幾年來，科學家們在植物來源的食物中，發現千百種不同的植物性化合物。這些物質不是營養素，但在人體內卻扮演很重要的角色。黃豆食物中已經確認含有15種植物性化合物的異黃酮素，它們有植物雌性激素、抗氧化劑及蛋白質抑制劑的功能，其中的吉尼斯旦（Genestein）及代得仁（daidzein）受到科學家的特別重視。這些異黃酮素，不僅可防癌，同時也有降低血中膽固醇、骨質疏松的危險性及減輕一些婦女更年期的癥狀。

癌癥。異黃酮素是一種植物雌性激素，其化學結構與動物雌性激素類似，可阻擾乳房細胞接受過多動物雌性激素的機會，避免細胞突變而發生乳癌。其他異黃酮素亦有可能增長經期及遲緩閉經期，而減少乳癌的危險性。此外，一些實驗亦顯示，當正常細胞一旦發生突變，細胞的繁殖會增快，必須生成新的血管來供應氧氣及養份支持它的生長，而吉尼斯旦，可阻止新血管的生成，斷絕供給突變細胞的養份。因此，可達到預防乳癌、結腸癌、肺癌、攝護腺癌、皮膚癌及血癌等作用。

心臟疾病。最近新的臨床研究亦顯示，黃豆中的異黃酮素可抑制體內膽固醇的合成。而黃豆中其他的物質，如：植物固醇及皂素亦能阻止飲食中膽固醇的吸收，而增加排出體外。因此，有可能降低心血管疾病的發生。

骨質疏松。不同文化，不同的飲食習慣及生活型態，決定了人們是否會罹患骨松癥。另外，一些不良的飲食習慣，如攝取高蛋白、高磷食物，飲用咖啡、酒或抽煙等，均會影響鈣質的吸收與流失。研究發現，黃豆蛋白質含有硫的氨基酸少，較能保留鈣質在體內，多吃黃豆的婦女，其腰椎骨的礦物質及骨質密度皆有明顯的增加。

更年期綜合征。最近臨床實驗指出，異黃酮素可減輕婦女更年期的綜合征，如：熱潮紅、盜汗及心悸等。熱潮紅，其發生在世界各地的頻率相差很多，在歐洲，停經期婦女的發生率高達70-80%，在中國大陸只有18%，而新加坡為14%，其中最大的差別可能是東方人的飲食中多攝取黃豆蛋白及植物雌性激素（異黃酮素）。其他研究亦發現，日本婦女在尿中所排泄的雌性激素比歐美多100-1000倍。因此證實，異黃素可解除更年期的多種癥狀。