咖啡和牛奶愛OR不愛

白果

很多人習慣早上來一杯咖啡醒神，晚上來一杯牛奶安神，甚至到了“不喝打不起精神”、“不喝睡不安穩”的地步。這兩種常見的飲品，對人體究竟有無必要，對健康是好是壞？讓我們來一一辨明。

咖啡：咖啡因不只是咖啡里有

很多人習慣早上來一杯醒神咖啡，這已成為不少辦公室一族開工前的慣性動作。咖啡有咖啡因是人人都知曉的，但你知道其他食品里也有咖啡因嗎？也就是說——你天天喝咖啡，再加上其他食物中所含的咖啡因，有沒有可能食過量呢？

食品中咖啡因含量的相關標準

那么對于這些飲品中是否有咖啡因等添加劑且最大使用量又有什么標準？我國目前并沒有專門針對功能飲料及其咖啡因含量的相關規定和標準。只在《食品添加劑使用標準GB2760—2011》中有涉及，該標準對咖啡因的規定只是“可樂型碳酸飲料中的咖啡因最大使用量為0.15g/kg”。

咖啡因過量壞處多多

咖啡香味攝入，不少人為它著迷，也早已把它“溶”入生活。咖啡因能提神令人上癮，其原理是咖啡因經血液送往身體各細胞，刺激腦部及中樞神經，引起身體產生一連串反應。負面影響方面自然有，小則脫水，嚴重者更有機會并發心血管病。

營養師表示，常人每日所攝取的咖啡因分量，最好不要超過兩杯即溶咖啡的分量。而咖啡因對人體的反應因人而異，受年齡、體重及飲食習慣等因素影響。它會影響人體的中樞神經，有提神及利尿作用，同時令心跳加速及血壓上升，過量攝取更有機會誘發心血管疾病。所謂“上癮”，是指身體對咖啡因的習慣及適應狀態，這個癮可以通過減少分量來戒掉。

咖啡因遍布5類常見飲品

最常見的有茶、朱古力、汽水及能量飲品等，以功能飲料為例，大多數功能飲料的配料表中都標注含有咖啡因。舉例說明，250ml的紅牛維生素功能飲料，每罐含咖啡因50毫克：保健飲料“力保健”瓶身上標注其每100ml含無水咖啡因20.1毫克。也有些功能飲料在配料表、功效成分表等方面標識不清楚，比如某碳酸飲料的配料表標注了含有作為食品添加劑的咖啡因，但并未標明具體含量。

1 茶葉、咖啡豆及可可豆本身就有咖啡因，屬于天然存在的咖啡因，這類飲品大部分都沒有在成分表中提及含有咖啡因。

2 汽水及能量飲品這兩類，由于咖啡因是人工添加的，因此會在成分表中列出，但不一定會標明分量。

給孕婦的忠告：咖啡因會“減鈣”

除了心血管病外，還值得一提的就是咖啡因對鈣的影響。也正因為這種影響，我們建議準媽媽們需要戒斷一段時間的咖啡。

1 準媽媽需要為胎兒提供更多鈣質，但人體需要通過維生素D來吸收鈣質，而咖啡因會阻礙維生素D對鈣質的吸收作用，令更多鈣質隨尿液排走。

2 由于懷孕后身體的荷爾蒙分泌轉變，可能減慢對咖啡因的代謝及排泄，令咖啡因的作用延長。

關于咖啡因的小貼士

1 一般號稱能夠提高精神的功能飲料中，都會含有咖啡因這種物質，甚至包括我們日常飲用的茶、咖啡等、可樂等飲品中都含有咖啡因，它對于普通人來說會導致心跳加速、影響睡眠等。

2 咖啡因要達到致死量，需一次性攝入10克左右，這也就代表如果飲用350ML大小的杯裝咖啡，一次性達到140多杯才會致死。

3 對人體起作用的咖啡因只有攝入量含量的50%，人體大約在4-9個小時內會將另外的50%排出體外。

4 每杯咖啡的咖啡因含量，取決于咖啡豆品種、調制方法等因素。一般較優質的咖啡豆會較少咖啡因，若是混合咖啡，咖啡因含量所以很難去估計。因此要留意一下餐廳選材的優劣。

牛奶：不是喝得越多就越好

喝牛奶對身體好處從小聽到大，但又有人說喝完覺得“屁多”，沒有牛奶的生活也一樣沒問題。牛奶要不要喝？乳糖不耐癥又有什么解決方法？還有什么其他食物可以補充鈣質及蛋白質？

喝完屁多是乳糖不耐

不少人對牛奶有反感，因為喝完后會覺得很不舒服，此時，你要分清楚的是，你到底是“乳糖不耐癥”，還是敏感。喝完后會難消化，更會不停放屁甚至肚子痛，這是亞洲人常見的“乳糖不耐癥”。乳糖是牛奶中的其中一種營養素，是碳水化合物的一種，主要提供熱量。由于人體在年幼時會產生出一種酵素消化乳糖，而斷奶后隨著年齡增長而減少酵素，所以日后再喝奶就會有不適應的情況出現。

“乳糖不耐癥”正確來講不算食物敏感，它只會引起腸胃消化不適應，而敏感輕微程度者會有嘴唇及面部腫脹、呼吸困難等，嚴重者更會有生命危險，所以兩者不同。

Tips

“乳糖不耐”該怎么辦？

1 乳糖不耐癥不分種族，但出現在亞洲人身上較多估計跟食習慣有關。專家建議利用遞增分量法來改善對乳糖的適應。每天只喝少量，然后一天天的增多飲用量。

2 芝士和其他奶類制品的乳糖量跟牛奶也有差別。由于芝士及奶酪均屬發酵食物，在發酵過程中，乳糖會被分解，故這類食品含乳糖量很少，有乳糖不耐癥的人士也較容易接受。

別忘了：牛奶也含脂肪

純牛奶中含有脂肪，而動物脂肪是飽和脂肪的一種，多吃對人體無益，而每100克牛奶約有3-4克脂肪，而人均每日的飽和脂肪分量約20克，所以營養師也建議大家每天不宜喝太多。

室溫飲用最好

1 熱力不會令牛奶的營養流失，因為早在牛奶包裝時已經經過高溫消毒程序，所以溫度對牛奶影響不大。

2 為了腸胃的舒適度，更建議大家讓牛奶維持在室溫，不宜太熱或太冷，也避免空肚飲用。

3 盡量配合其他食物同食更有助消化，減低腸道和乳糖的不耐反應。

不愛牛奶那這些也補鈣

如果你真的不愛這一口，也沒有影響！由于奶類食品在營養金字塔中跟肉類同層，屬于“適量”而不是“大量”，就算不喝奶仍可以通過其他食物來補充其營養，如鈣和蛋白質等。

1 最常見的就是用豆漿來代替牛奶，但以同樣是250毫升的原味豆漿和純牛奶比較，豆漿的鈣質比牛奶少，要吸收同等鈣質就要多喝，故可以選擇人工加鈣的高鈣豆漿。

2 海產和肉類都是豐富蛋白質的食物來源，而鈣方面的代替食物也很多選擇，如豆類、深綠色菜及連骨食的魚等。

3 這些食物也高鈣高蛋白【數據來源于《中國食物成分表2010版（修正版）》】