怎樣從膳食中獲得充足的維生素

黃連珍

要想從食物中獲得充足的維生素，必須知道維生素的主要食物來源。

1.維生素A 維生素A最好的食物來源是各種動(dòng)物肝臟、魚肝油、魚子、全脂牛奶、禽蛋等。深色蔬菜和水果如菠菜、苜蓿、空心菜、萵苣葉、芹菜葉、胡蘿卜、豌豆苗、紅薯、辣椒、芒果、杏、柿子等食物中富含的維生素A原，在體內(nèi)可轉(zhuǎn)變成維生素A。

長期佩戴隱形眼鏡或長期從事電腦工作或夜間用眼者，如果不注意攝取或補(bǔ)充維生素A，都可能導(dǎo)致維生素A缺乏。

2.維生素D 維生素D主要存在于海水魚、蛋黃及魚肝油制劑中。曬太陽是獲得充足有效維生素D的最好方法。

3.維生素E維生素E主要存在于植物油（大豆油、玉米油）、麥胚、堅(jiān)果類、種子類、豆類及其他谷類中。綠葉蔬菜中含有一定的量。

流行病學(xué)研究表明，維生素E和其他抗氧化劑攝入較少和血漿中維生素E含量較低，可能會增加某些癌癥和動(dòng)脈粥樣硬化的危險(xiǎn)性。但在補(bǔ)充抗氧化劑后可能降低上述疾病和其他退行性過程的危險(xiǎn)性。

4.B族維生素

維生素B₁（硫胺素）維生素B₁主要存在于米糠、全麥、燕麥、花生、瘦肉等食物中，豆類、堅(jiān)果也是其良好的來源。

如有食欲不振、胃腸疾病、頭發(fā)干枯、記憶減退、抽筋（肌肉痙攣）等癥狀，說明體內(nèi)可能缺乏維生素B₁；抽煙、喝酒、愛吃糖的人要增加膳食中維生素B₁的攝取；妊娠、哺乳期或是服用避孕藥的女性要增加維生素B₁的攝入；處于緊張工作狀態(tài)、焦慮、抑郁、精神受刺激者，以及手術(shù)患者，要全面補(bǔ)充B族維生素。

維生素B₂（核黃素）維生素B₂良好的食物來源是動(dòng)物性食物，如動(dòng)物肝臟、蛋黃、乳類。植物性食品則以綠葉蔬菜含量較多，如菠菜、韭菜、油菜、花椰菜等。

妊娠、哺乳期或是服用避孕藥的女性要增加維生素B₂的攝入；不常吃瘦肉和奶制品的人應(yīng)增加維生素B₂的攝入；患有胃潰瘍和糖尿病而長期控制飲食的人，較易出現(xiàn)維生素B₂不足。

煙酸（尼克酸） 煙酸是人體需要量最多的B族維生素。它廣泛存在于動(dòng)植物性食物中，如全麥制品、糙米、豆類、芝麻、花生、香菇、紫菜、無花果、乳制品、蛋、雞肉、瘦肉、魚、綠葉蔬菜等食物。

如果皮膚對陽光照射特別敏感，可能是煙酸不足的早期癥狀，要注意煙酸的攝入或補(bǔ)充；有皮炎、脫皮或皮膚粗糙的人需要增加煙酸的攝入；經(jīng)常精神緊張、躁動(dòng)不安者要注意煙酸的攝入或補(bǔ)充；甲狀腺功能亢進(jìn)、糖尿病患者需要補(bǔ)充煙酸。

泛酸 泛酸來源最豐富的食物是動(dòng)物肝腎、雞蛋黃、堅(jiān)果類、蘑菇等，其次為大豆粉、小麥粉、菜花、雞肉等，蔬菜、水果中含量相對較少。

膳食中充足的泛酸可以提高人體應(yīng)對緊張的能力；手足常有麻木、刺痛感，腿抽筋，腳有燒灼感的人需要補(bǔ)充泛酸；過敏者、關(guān)節(jié)炎患者、服用抗生素者以及服用避孕藥者應(yīng)注意泛酸的攝取或補(bǔ)充。

維生素B₆（吡哆醇）維生素B₆廣泛存在于各種食物中，良好的來源是白肉類（如雞和魚），其次是豆類（如黃豆）、葵花子、麥麩、米糠、核桃等。

患有貧血、脂溢性皮炎、口舌炎癥者都與維生素B₆缺乏有關(guān)。

維生素B₁₂（鈷胺素）膳食中維生素B₁₂主要來源于肉類、動(dòng)物內(nèi)臟、魚、禽、貝類及蛋類，奶與奶制品中含量少，植物性食品基本不含維生素B₁₂。

老年人及完全素食者必須補(bǔ)充維生素B₁₂，經(jīng)常應(yīng)酬并大量喝酒者補(bǔ)充維生素B₁₂很重要，女性經(jīng)前或經(jīng)期、孕期及哺乳期均應(yīng)補(bǔ)充維生素B₆。

葉酸（蝶酰谷氨酸） 葉酸是重要的維生素，與出生缺陷、心血管疾病及腫瘤等有關(guān)。葉酸廣泛存在于動(dòng)植物性食品中，含量豐富的食物為動(dòng)物肝腎、雞蛋、豆類、酵母、綠葉蔬菜、水果及堅(jiān)果類。

女性孕前、孕期及哺乳期尤其要注意葉酸的攝取和補(bǔ)充。

維生素C（抗壞血酸）維生素c普遍存在于蔬菜和水果中，含維生素c豐富的蔬菜，有柿子椒、西紅柿、菜花等深色葉菜；水果中的柑橘、檸檬、青棗、山楂、獼猴桃等富含維生素C。但維生素C容易遭受破壞，所以最好食用新鮮的蔬果。

吸煙、酗酒、愛吃燒烤的人應(yīng)增加新鮮蔬果的攝入。