健康需營養廚房重細節

錢振興

在日常的生活中，我們為了便捷、衛生等目的不辭辛苦地努力著，殊不知在不經意的一些細節中，我們卻逐漸遠離健康和科學，下邊是一些生活中的小細節，希望引起大家的注意，為您的健康加分！

日常生活中，每一道菜肴，在經過采購、儲存以及制成成品的一系列環節中，都凝注了主婦、“煮夫”們的智慧和汗水。不過，在廚房中有很多細節，如果不去留意就可能出現大的問題，導致本來想要的健康效果付諸東流。下面是些人們不經意的錯誤細節，以引起大家的注意，希望從廚房中制作出的每一道菜都能為您的健康加分。

不要一次采購過多蔬菜

果蔬從采摘的那一刻起，水果和蔬菜中的維生素和礦物質就開始減少了。也就是說，你采購回來的蔬菜存儲時間越久，它們所含的營養就越少。研究表明，將蔬菜存放數日后再食用，除了失去營養不好吃之外，還會給健康帶來危害。危害來自蔬菜中含有的硝酸鹽。硝酸鹽本身無毒，然而在儲藏了一段時間后，由于酶和細菌的作用，硝酸鹽就會被還原成亞硝酸鹽，而亞硝酸鹽卻是一種有毒物質，它在人體內與蛋白質類物質結合，可生成致癌性的亞硝胺類物質。蔬菜產生的亞硝酸鹽等有害物質與蔬菜存儲的時間及溫度成正比。實驗證明，在30℃的屋子里儲存24小時，綠葉蔬菜中的亞硝酸鹽的含量會上升了幾十倍。因此，趁著周末采購一番，將一周內所需的蔬菜都購好儲存來吃，是不利于健康的。

因此，每次采購食物不要過多，一周買3次最為合適。綠葉蔬菜要現買現吃，在冰箱內儲存也不應超過3天，在市場上采購蔬菜也應當挑選新鮮的，不應貪圖便宜而購買萎蔫、開始腐爛的蔬菜，這些蔬菜中亞硝酸鹽的含量已經升高了，吃了對健康有害。烹飪好的菜最好當天吃完，不要反復熱剩菜。

不要把食物貯藏在透明容器中

透明容器現在越來越受到人們的喜愛。然而，有關專家近日指出，并不是所有食物都適合裝進透明容器來儲存，牛奶、大米等常用食物就位列其中。這是因為牛奶中含有豐富的核黃素，這種物質容易與光產生反應，因此當牛奶接觸光線時，就會發生化學反應，從而降低核黃素的營養價值。而蛋白質的重要成分氨基酸、各種維生素等一些營養成分也會受到陽光影響。低脂牛奶和脫脂牛奶比全脂牛奶更稀，陽光更容易“穿透”它們。這種感光氧化過程可以改變牛奶的味道，產生自由基而致病。谷物中含有大量的維生素B2，光線對它們的營養破壞很大；胚芽米受到日光、紫外線影響，容易導致維生素E氧化；通心粉中的維生素B2只要暴露在光線下一天，就會損失50%，甚至只是微弱光線都可能使其在3個月內減少近八成；面粉中的葉酸也對光線及氧氣極為敏感。

所以，逛超市買牛奶時，最好挑藏在貨架最后排的；牛奶倒在杯子里后，最好在4分鐘內喝完；買牛奶時選紙盒包裝，回家后馬上放在2至6℃的冰箱冷藏室中。面食、大米和谷物最好放在不透明的容器或米袋里。糙米、芝麻、堅果類因為含有油脂，在室溫環境中易變質、有哈喇味，所以需要冷藏，甚至冷凍保存。

莫將大蒜剝成一瓣一瓣

大蒜能夠殺菌消炎，還能夠抗癌。大蒜中的鍺和硒等元素可抑制腫瘤細胞和癌細胞的生長，實驗發現，癌癥發生率最低的人群就是血液中含硒量最高的人群。美國癌癥組織認為，全世界最具抗癌潛力的植物中，位居榜首的是大蒜。有人認為大蒜加溫了就具備抗癌作用了，其實加溫之后，大蒜就失去了任何的抗癌作用。因為大蒜它自身來說并不抗癌，起抗癌作用的是里面的大蒜素，而加溫之后，就失去了它的抗癌功效。另外，把大蒜整個吃下去，無法發揮藥用功效，因為大蒜素并不是直接存在的，而是要由獨立存在于大蒜中的蒜氨酸和蒜酶兩種物質合成，只有把大蒜拍碎或搗碎，才能結合成大蒜素。

因此把大蒜拍碎、切片，放上至少10分鐘后再烹飪。拍碎大蒜會引發一種酶的化學反應，釋放出能抗癌的化合物；放上10分鐘再烹飪，就是要讓這種化合物有充足的時間全部形成。

調料味美食鮮功效多

現在人們有一種誤解，認為凡是添加物就是有毒的，其實不然。調料不但給菜肴增添了酸、甜、咸、鮮等誘人食欲的味道，還能保護人們免受食物中毒之害。香港大學的研究人員在對20種常見調料所做的抗菌（包括大腸桿菌、葡萄球菌和沙門氏菌等）試驗發現，丁香、肉桂都具有很強的抗菌能力。發表在美國《農業和食品化學雜志》上的另外一項研究成果稱，迷迭香、百里香、肉豆蔻和月桂樹葉也富含抗氧化劑。再者，調料還具有防腐功效。加入調料能提高食物細胞的滲透壓，抑制細菌的生長。比如我們做的醬牛肉、咸菜、蜜餞都是這個道理。另外，調料還有藥用。比如冰糖能潤燥養肺、胡椒能健脾開胃、花椒能驅寒祛濕。

其實，根據調料的不同性味，搭配適當的食材，再根據人的不同需求食用，調料就能起到美味補身的效果。

果蔬皮營養多，不可亂丟棄

果蔬皮不僅是果蔬抵抗外來侵蝕的屏障，還是果蔬中營養物質的“聚集地”，有不少果蔬皮還有防病治病功效。如：蘋果皮抗氧化，梨皮清心潤肺，葡萄皮降血脂，橘子皮開胃化痰，西瓜皮清熱解暑，冬瓜皮利水消腫，黃瓜皮能排毒，番茄皮預防癌癥等。

所以食用果蔬皮，最好選擇有機果蔬，若條件有限，獲綠色食品認證的也可以。如果都不行，就以新鮮為標準。清洗時可以用溫水泡1至2分鐘，用柔軟的刷子刷洗，有必要的話，再用熱水燙一下。不提倡用洗滌劑清洗果蔬，因為洗滌劑本身就是化學物質，可能造成二次污染。需要提醒的是：紅薯皮、土豆皮、荸薺皮、柿子皮不能吃。

慢慢“煮”掉維生素和礦物質

一般人認為，煮食是一種簡單的烹飪方法，不用加油，又不損失營養。但實際上，這種烹飪方法最多可導致90%的營養成分流失。鉀和可溶性的維生素等混入水中就會溢出。蒸是以水蒸氣傳熱，而煮是以較多的湯汁傳熱。在相同的條件下，蒸比煮會保留更多的水溶性維生素。這是由于在蒸的過程中，原料與水蒸氣基本上處于一個密閉的環境中，原料是在飽和水蒸氣下成熟的，所以可溶性物質的損失也就比較少，這一點在水溶性維生素的損失上更為明顯。

因此，加入少量的水燉煮，用微波爐慢煮或爆炒，可減少營養成分的流失。爆炒則適用于深綠色或橙色的蔬菜。

桔子、香蕉要洗后再吃

吃李子或草莓的時候，我們都會先清洗一下。但吃香蕉、桔子或芒果的時候，很少有人把它們放進水沖洗。清洗剝皮吃的食物聽起來有些奇怪，然而，臺灣當局衛生部門曾查驗農產品農藥殘留，香蕉被檢出殺菌劑超標193倍，西紅柿及油菜也含多種殺菌劑，每天分別吃400及120克，就超過每日人體可接受容許量。如果不清洗這些果蔬，停留在食物表面的有害細菌可能會沾染到手上，切開水果時甚至會侵入水果內部。

要想徹底清除農藥，應掌握“浸泡、流動、刷洗、切除”四原則，亦即蔬果勿去皮，先浸泡在滿水盆中，以流動水至少沖洗15分鐘，并用軟毛刷洗，最后去切除蒂頭。若是葉菜類，需先切除根部及接近根部的莖，再用刷子清潔。手拿剝皮水果前用肥皂或溫水洗手至少20秒，可有效防止細菌蔓延。

（編輯 孫騰飛）