能“長”肌肉的12種食物

白質需求。吃少量的雞蛋增強肌肉的效果與吃大量牛肉等其他食物效果相當。蛋黃中還有幫助肌肉收縮的維生素B12、維生素B6、維生素D、維生素E、核黃素、葉酸，以及鐵、磷和鋅等礦物質。

2杏仁：杏仁中有最易被人體吸收的抗氧化劑維生素E，可防止高強度運動后肌肉的損傷，促使肌肉生長更快。

3三文魚：三文魚富含高質量蛋白質和歐米伽-3脂肪酸。營養學家湯姆·英克萊敦博士表示，歐米伽-3脂肪酸有助于減輕鍛煉后肌肉蛋白的衰退，有助于肌肉恢復。

4酸奶：美國邁阿密研究聯合會營養學專家道格·卡爾曼說：“對鍛煉恢復和肌肉生長而言，酸奶是蛋白質和碳水化合物比例最理想的黃金搭檔。”最好選擇有水果顆粒的酸奶。

5牛肉：牛肉是鐵和鋅的重要來源。鐵和鋅則是肌肉生長最重要的兩種營養物。另外，每450克牛肉中就含有2克肌酸，堪稱“肌酸之王”。肌酸對于促進肌肉增長及為骨骼肌提供能量方面具有重要作用。

6肉排：肉排比其他蛋白質更能“制造”肌肉。同時肉排也可幫助提高體內促睪丸激素氨基酸的含量，睪丸激素能增強你的負重能力并鍛煉更多肌肉。

7椰菜：椰菜中維生素C的含量在蔬菜中是最高的，半杯椰菜汁含有60毫克維生素C。研究發現，補充維生素C的運動員訓練后遭受的肌肉損傷比服用安慰劑的運動員少。

8糙米：與精米相比，糙米含有更多的精氨酸和賴氨酸。休斯敦大學的研究人員發現，補充精氨酸和賴氨酸的人體內幫助肌肉生長的荷爾蒙比服用安慰劑的人要高21.5倍。

9低脂冰激凌：不要完全拒絕巧克力，因為吃巧克力可補充鎂。另外，你的二頭肌、三頭肌以及其他所有頭肌需要鈣以正確執行神經傳來的命令。而冰激凌可提供鈣，僅半杯冰激凌就含有63毫克鈣。

10橄欖油：橄欖油中的單不飽和脂肪是一種抗代謝分解營養物，有益健康。它可以保護肌肉不受破壞。

11水：肌肉中大約80%是水分。身體里水分哪怕只有1%的改變，都會影響鍛煉效果。德國研究人員發現，在水分充足的情況下，肌肉內的蛋白質合成速度更快。鍛煉前后應稱一下體重，如果運動后體重減輕453克，就得補充680克的水。

12咖啡：咖啡因有助于增強耐力。研究發現，運動前喝兩杯咖啡，可以使運動時長增加9%。

（編輯 湯知慧）