教您如何養護膝關節

牛國衛

如果您膝關節活動不便或經常出現“打軟腿”等情況，應多做下面的“小動作”，隨時養護您的膝關節。

1. 抬腿健膝

要領：正常坐姿，坐椅子面前二分之一處，全身放松，將一條腿抬平，腳尖放松，如（圖—）所示，堅持不動30～60秒，兩腿交替練習。動作幅度要大，以增強鍛煉的效果。

作用：改善下肢血液循環，提高股四頭肌和膝關節肌肉力量，加快小腿血液回流，預防靜脈曲張，對膝關節及周邊肌肉韌帶有很好的鍛煉作用。

感覺：大腿上面肌肉（股四頭肌）發力，有酸、漲、熱的感覺。

小技巧：臀部越往前坐，肌肉感覺越明顯，鍛煉效果越好。

2. 提膝劃圓

要領：正常坐姿，坐椅子面前三分之一處，大腿要放松，膝關節向上用力將腳跟輕輕提起，前腳掌不要離地，如（圖—）所示，踝關節放松，前腳掌做順時針或逆時針劃圓。盡量輕柔緩慢，兩腿交替練習，1～2分鐘。

作用：改善膝關節血液循環，疏通、滑潤膝關節，具有健膝和養膝的功效。預防膝關節老化，對慢性關節炎患者尤為合適。如果膝關節有積液一定不要做此練習。

感覺：1分鐘后膝關節內有熱、脹的感覺，隨后膝關節內有濕潤的感受。

重要提示：順時針劃圓時膝關節內有發熱的感覺，逆時針劃圓時膝關節內有涼的感覺，多做順時針劃圓練習。五十歲以上的人士要經常做，可以避免因膝關節僵硬而導致的不必要的疼痛。延緩膝關節老化。

3. 提揉髕骨

要領：正常坐姿，坐椅子面前三分之一處，一腿伸直，腳尖放松，如（圖—）所示，大腿股四頭肌一定要放松，讓髕骨能自由活動，否則髕骨不會動，同側手五指輕輕將髕骨提起做順時針旋轉或逆時針旋轉。千萬不要對髕骨施加向下的壓力。盡量輕柔緩慢，兩腿交替練習。做動作時速度要均勻，節奏宜慢不宜快，不能利用爆發力完成動作。

作用：促進膝部血液循環，改善局部營養，疏通、滑潤膝關節，松解筋腱粘連，達到筋動骨活，具有健膝和養膝的功效。預防膝關節老化，對膝蓋受過傷或慢性關節炎患者尤為合適。如果膝關節有積液一定不要做此練習。

感覺：髕骨有被輕輕提起揉動的感覺，隨后膝關節內有滑潤的感受。

重要提示：千萬不要向下壓髕骨，否則對膝關節是一種傷害，一定要輕提慢旋，勻速旋轉。患膝關節骨質增生癥后，在做膝關節鍛煉時不應做大運動量的鍛煉，如跑步、跳高、跳遠，可做室外散步。平時多做股四頭肌（大腿前面肌肉）主動收縮，加強膝關節的穩定性。不負重做半蹲和起立運動，切不可做膝關節的半屈位旋轉動作，防止半月板損傷。

4. 推髕健膝

要領：正常坐姿，坐椅子面前三分之一處，一腿伸直，腳尖放松，如（圖—）所示，大腿股四頭肌一定要放松，讓髕骨能自由活動，否則髕骨不會動，同側手食和拇指輕推髕骨前后活動。盡量輕柔緩慢，兩腿交替練習。做動作時速度要均勻，節奏宜慢不宜快，不能利用爆發力完成動作。

作用：改善膝關節血液循環，滑潤膝關節，具有健膝和養膝的功效。預防膝關節老化。對膝蓋受過傷或慢性關節炎患者尤為合適。如果膝關節有積液一定不要做此練習。

感覺：髕骨有被輕輕提起推動的感覺，隨后膝關節內有滑潤的感受。

（編輯·麻雯）

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