水球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練探析

王瑱

水球運(yùn)動(dòng)是在間歇性、高強(qiáng)度反復(fù)沖刺游以及激烈拼搶和高度對(duì)抗中進(jìn)行的集體球類(lèi)項(xiàng)目。我國(guó)的水球運(yùn)動(dòng)員大部分由游泳項(xiàng)目轉(zhuǎn)項(xiàng)而來(lái)，雖然具有較好的游泳基礎(chǔ)，但是相對(duì)于以對(duì)抗為環(huán)境、個(gè)體能力為基礎(chǔ)、集體配合為關(guān)鍵的水球運(yùn)動(dòng)而言，首先需要解決游泳運(yùn)動(dòng)員從水平姿勢(shì)、直線游動(dòng)、分道競(jìng)速運(yùn)動(dòng)向水中隨時(shí)調(diào)整體位變化、直立、半直立支撐、無(wú)規(guī)則游動(dòng)、同場(chǎng)對(duì)抗的集體球類(lèi)運(yùn)動(dòng)轉(zhuǎn)變。專項(xiàng)體能不僅僅表現(xiàn)于運(yùn)動(dòng)員完成整個(gè)比賽所需要的游動(dòng)速度耐力，還表現(xiàn)在有效地完成技術(shù)、對(duì)抗的力量耐力。隊(duì)員從單純的游動(dòng)速度耐力而言可塑空間不是很大，如何將游泳速度耐力轉(zhuǎn)化為水球?qū)ｍ?xiàng)需要的速度耐力、對(duì)抗耐力是關(guān)鍵。因此，轉(zhuǎn)項(xiàng)后的訓(xùn)練中，既要突出個(gè)體的技術(shù)應(yīng)用能力，又要重點(diǎn)培養(yǎng)集體配合意識(shí)，圍繞水球運(yùn)動(dòng)員的核心力量進(jìn)行訓(xùn)練。

1.核心力量的概述

核心力量存在于所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，所有體育動(dòng)作都是以中心肌群為核心的運(yùn)動(dòng)鏈，強(qiáng)有力的核心肌群對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定與支持作用。任何競(jìng)技項(xiàng)目的技術(shù)動(dòng)作都不是依靠某單一肌群就能完成的，它必須要?jiǎng)訂T許多肌肉群協(xié)調(diào)做功。核心肌群在此過(guò)程中擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、環(huán)節(jié)發(fā)力、傳導(dǎo)力量等作用，同時(shí)也是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對(duì)上下肢體的協(xié)同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用。在競(jìng)技體育中，幾乎所有運(yùn)動(dòng)都是通過(guò)四肢末端將力量施加于外部物體（例如鉛球、地面和水等），使器械或人體產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)。因此，長(zhǎng)期以來(lái)，在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練領(lǐng)域，人們一直將力量訓(xùn)練的重點(diǎn)放在四肢上，忽視甚至放棄軀干（核心）部位肌肉力量的訓(xùn)練。

水球運(yùn)動(dòng)員在做游泳和踩水動(dòng)作時(shí)，雙臂和腿部力量都來(lái)源于身體核心部分力量。實(shí)際在做動(dòng)作時(shí)，核心部分力量只是運(yùn)動(dòng)員身體穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)的一部分，但由于是在一個(gè)流動(dòng)環(huán)境里進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，所以，身體產(chǎn)生力量的唯一部分就來(lái)自核心部分，因此核心部位力量控制力非常重要。強(qiáng)大的核心力量控制，為上下肢運(yùn)動(dòng)創(chuàng)造支點(diǎn)，并同上下肢發(fā)力，使力量的產(chǎn)生、傳遞到最大優(yōu)化有效的同時(shí)還可以保護(hù)運(yùn)動(dòng)員受傷病的襲擾。

2.核心力量訓(xùn)練的主體內(nèi)容

核心力量訓(xùn)練的主體內(nèi)容包括核心穩(wěn)定性訓(xùn)練和核心專門(mén)性力量訓(xùn)練兩個(gè)方面。“核心穩(wěn)定性”是指人體在運(yùn)動(dòng)中通過(guò)核心部位的穩(wěn)定為四肢肌肉的發(fā)力建立支點(diǎn)，為上下肢力量的傳遞創(chuàng)造條件，為身體重心的穩(wěn)定和位移提供合理的身體姿勢(shì)。它受控制子系統(tǒng)、主動(dòng)子系統(tǒng)和被動(dòng)子系統(tǒng)制約。而“核心專門(mén)性力量”是一種以穩(wěn)定人體核心部位、控制重心運(yùn)動(dòng)、產(chǎn)生力量和傳遞力量為主要目的的力量能力。在競(jìng)技運(yùn)動(dòng)中它不僅為核心穩(wěn)定性提供力量支持，而且在許多技術(shù)動(dòng)作和運(yùn)動(dòng)技能中能夠主動(dòng)發(fā)力，又是人體整體運(yùn)動(dòng)的重要“發(fā)力源”。

3.核心力量的作用

核心力量的作用主要是穩(wěn)定脊柱、骨盆，保持正確的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)；構(gòu)建運(yùn)動(dòng)鏈，為肢體運(yùn)動(dòng)創(chuàng)造支點(diǎn)；提高身體的控制能力和平衡能力；加大運(yùn)動(dòng)時(shí)由核心向肢體的能量輸出；提高肢體的協(xié)調(diào)工作效率；減少能量消耗，提高動(dòng)作效能；預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

4.核心力量的訓(xùn)練方法

方法的選用得當(dāng)，往往能起到事半功倍的效果。根據(jù)競(jìng)技需要，明確隊(duì)員的不足，選擇適宜的訓(xùn)練方法、手段，是提高青少年水球運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平的關(guān)鍵。

4.1 核心力量訓(xùn)練的方案

腿部力量訓(xùn)練方法手段及負(fù)荷量度：對(duì)腿部力量強(qiáng)的隊(duì)員，在陸上采取模擬水上腿部收夾動(dòng)作結(jié)構(gòu)進(jìn)行懸空抗阻訓(xùn)練，負(fù)荷量度為抬腿6×12次（負(fù)重25kg），斜上提6×12次（負(fù)重25kg）；兩人利用橡皮彈力進(jìn)行牽拉；對(duì)腿部力量弱的隊(duì)員，以發(fā)展大肌肉群力量為重點(diǎn)，同時(shí)注重提高腿部肌群協(xié)調(diào)性。

支撐類(lèi)力量訓(xùn)練方法手段及負(fù)荷量度8×10次連跳；6×10次持球跳；10×6m移位；兩人負(fù)重傳球；三人30s對(duì)傳；結(jié)合6打5訓(xùn)練，采用小三角或大三角傳射，要求以高支撐位（露胸肋部）傳接球或射門(mén)，傳10次球才允許射門(mén)，高位封手與快速貼上對(duì)手；負(fù)重20 kg進(jìn)行6×10s快速踩水。

對(duì)抗類(lèi)力量訓(xùn)練方法手段及負(fù)荷量度。1對(duì)1水上爭(zhēng)搶6×15s；背對(duì)背推頂6×15s；1對(duì)1攻防；3對(duì)3輪換進(jìn)攻練習(xí)；

游動(dòng)能力訓(xùn)練方法手段及負(fù)荷量度。采取劃水板、穿鞋打腿手段交替進(jìn)行，游距達(dá)3 000m；利用一周時(shí)間建立正確的回臂前伸抱水后推技術(shù)，后三周將技術(shù)與耐力結(jié)合，訓(xùn)練量與強(qiáng)度逐步加大，以隊(duì)員能高質(zhì)量完成訓(xùn)練計(jì)劃為宜； 每周安排三節(jié)游泳訓(xùn)練課，課負(fù)荷量為6 500m，以持續(xù)性有氧強(qiáng)度（盡量接近個(gè)體乳酸閾游速）為主，利用心率控制間歇時(shí)間，在心率恢復(fù)到110～120次/min時(shí)進(jìn)行下一組練習(xí)，期間穿插間歇性無(wú)氧強(qiáng)度沖刺游訓(xùn)練。

專項(xiàng)拉力訓(xùn)練方法手段及負(fù)荷量度。利用拉力訓(xùn)練器械，依據(jù)游泳和射門(mén)動(dòng)作結(jié)構(gòu)，進(jìn)行上肢力量訓(xùn)練，負(fù)荷量度為10×30～50次（20kg），并結(jié)合水上游泳訓(xùn)練以發(fā)展力量耐力。

4.2核心力量訓(xùn)練的適度性原則

應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平確定發(fā)展力量的方法，對(duì)青少年或初級(jí)訓(xùn)練者應(yīng)優(yōu)先發(fā)展一般力量素質(zhì)，使之得到全面的發(fā)展。當(dāng)達(dá)到中級(jí)以上訓(xùn)練水平，力量素質(zhì)的訓(xùn)練就應(yīng)朝著專項(xiàng)化方向發(fā)展，即運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)所需的力量素質(zhì)，因?yàn)樗蜻\(yùn)動(dòng)中，不同的技術(shù)對(duì)力量素質(zhì)的要求是不同的。針對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員的身體特點(diǎn)，依據(jù)訓(xùn)練的適度性原則，制定發(fā)展其所需各種力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法。

4.3全面發(fā)展原則

在水球運(yùn)動(dòng)員成長(zhǎng)過(guò)程中，打下一個(gè)穩(wěn)固的身體素質(zhì)基礎(chǔ)是十分重要的。在運(yùn)動(dòng)中，完成某個(gè)動(dòng)作，參與工作的肌肉可分為主動(dòng)肌、協(xié)同肌和對(duì)抗肌。三者之間的肌力水平相對(duì)均衡，才能完成高質(zhì)量的動(dòng)作。尤其對(duì)負(fù)擔(dān)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的每一個(gè)肌群都要進(jìn)行全面的力量訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員各部位的肌肉都得到鍛煉，為專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練奠定良好的基礎(chǔ)。然而，在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，往往只注重主動(dòng)用力肌群的力量，而忽視了對(duì)抗肌群的力量。

4.4共同作用原則

青少年水球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時(shí)，要盡可能使完整動(dòng)作過(guò)程所涉及的原動(dòng)肌、協(xié)調(diào)肌和對(duì)抗肌的工作方式與專項(xiàng)動(dòng)作一致，從而使訓(xùn)練收到最佳效果。把力量素質(zhì)的發(fā)展與水球技術(shù)動(dòng)作的完善和機(jī)能水平的提高結(jié)合起來(lái)，在發(fā)展力量素質(zhì)的同時(shí)，達(dá)到既提高肌肉工作的協(xié)調(diào)能力，又能達(dá)到改進(jìn)技術(shù)的目的，使訓(xùn)練形成一個(gè)協(xié)調(diào)一致的整體系統(tǒng)。

4.5系統(tǒng)訓(xùn)練原則

根據(jù)用進(jìn)廢退的原理，核心力量訓(xùn)練應(yīng)全年系統(tǒng)安排。研究表明，經(jīng)過(guò)系統(tǒng)訓(xùn)練，肌肉力量增長(zhǎng)很快，但停止訓(xùn)練后力量消退也很快。因此，在保證恢復(fù)和不出現(xiàn)肌肉損傷的前提下，應(yīng)堅(jiān)持核心力量素質(zhì)的系統(tǒng)訓(xùn)練。

4.6階段性原則

青少年水球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)訓(xùn)練計(jì)劃具有很強(qiáng)的階段性。力量訓(xùn)練計(jì)劃的目標(biāo)、內(nèi)容、方法等在全年各訓(xùn)練階段都不斷變化。

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