男性也需要做骨盆運動操

肖惠算

骨盆運動操不是女性的“專利”，許多久坐的男性盆底肌肉往往會變得格外松弛，易引發前列腺等疾病，而骨盆運動操不僅可以促進生殖器官的血液循環，還可幫助保持骨盆肌肉的彈性，減少脂肪堆積，提高性能力。練習主動收縮和放松括約肌、提肌是最重要的環節，可用臥、立兩種姿勢進行。方法如下：

練習1：站直，雙腿微微分開，收縮兩側臀部肌肉，使大腿部靠攏。然后收縮括約肌及提肌，腹肌盡量向內收縮，這將有助于骨盆肌肉彈性的恢復。

練習2：小便時突然收縮膀胱括約肌，停止小便，數秒鐘后再繼續小便；大便時用肛門括約肌做同樣動作。如果大、小便不能暫停控制，則說明肛門、膀胱的肌肉已失去彈性，這會在一定程度上影響陰莖肌肉的收縮能力。在腹肌收縮的狀態下，向上收縮肛門括約肌，能增加陰莖肌肉的彈性，有助于延長性交時間。

練習3：俯臥，雙臂伸直放于體側，手心向上，頭微抬，下巴或口鼻著地，然后慢慢地吸氣，全身肌肉緊張，努力使雙腿向上舉起，雙膝伸直，這時，只以雙臂和胸部來支撐身體。使大腿、小腿和腳在一條線上，保持20秒鐘，然后慢慢地呼氣，緩慢地放腿。依自己的能力重復3～4次，不要過于疲乏。

練習4：俯臥，全身放松，雙手掌放在肩下方地面上。慢慢地抬起頭部和上上半身，脊柱向后彎，上身動作要慢，不要過快。然后再慢慢抬起身，好像感到脊椎骨一個個地向上抬起，有一股壓力從頸部、背部、腰部向下行走直到骶骨，使腹臍部到腳尖都著地。堅持1分鐘，然后慢慢還原。重復做6次。

練習5：坐在地上，雙腿伸直，收回右腿，足跟碰在會陰處，保持不動。收回左腿，用手幫助把腳放在右腿外的地面上，然后把右手穿過左膝上方并抓住左腳，使左膝位于右腋下。為了幫助做轉腰動作，可使左手向右擺，抓住右大腿處。此時可慢慢地扭轉脊柱，為了保持轉動均衡，頸部也隨著向左肩方向轉動。胸部挺直、向前，保持這個姿勢5秒鐘，然后放開手和腿，再向右方做相同的動作，使脊柱在兩個方向上都得到鍛煉。

（桃之妖妖摘自《家庭醫藥》）