淺談青少年身體素質的訓練

王磊

根據青少年的身體發育特征、運動能力，提出身體素質訓練的基本原則和訓練方法，旨在使教練員在訓練中遵循運動訓練規律，達到提高籃球運動員身體素質的目的。青少年 籃球身體素質訓練規律不論是世界大學生運動會的代表隊，或者是全國冠軍隊皆然，或是NBA體能訓練所占分量、比重，在各個級別里，都是最多、最重要的；包括準備期、鍛煉期、調整期與比賽期都是。由于沒有體能談不上防守，也說不上進攻。因此討論這個問題，建議6∶4，也就是在14歲這階段的選手，其訓練內容體能6成、技術4成。

從競技運動觀點思考，由于運動經驗越久、越多，籃球成就越高的論點。因此，籃球運動選手的專項訓練應至少在12歲左右就開始進行，這些專項就是指1號控球后衛、2號得分后衛、3號小前鋒、4號大前鋒、5號中鋒等專項訓練。但是，在12歲可以開始做專項訓練的前三年，只需要做些初淺的技術與觀念指導即可。因為，小朋友有可能繼續長高，因為小朋友的潛力有可能后頭幾年才激發；由此討論你的第一個問題顯示，你也需要幫他們做專項技術訓練。

有關訓練的量該安排的多大，這和選手是處于什么級別、選手體能基礎多好，并且和學校給予的訓練時間多少有所關連；以訓練期別有五個（準備期、鍛煉期、調整期、比賽期、休整期）、訓練內容有四個（體能、個人基本動作、小組技術、團隊戰術）來說，準備期與鍛煉期的體能訓練比重最大，其次是基本動作，而調整期與比賽期則體能最重要，小組與團隊戰術比重較多。

所以，假如是準備期，選手基礎體能不夠扎實，也就是選手沒有俱備妥善的肌耐力，你的訓練量不能太大，否則選手容易受傷；一般都是經過3～4個月的準備期扎實訓練后，在鍛煉期才開始做大量的訓練。再者，假如學校一天只給予兩小時訓練時間，而且一天也只能從事訓練一次，從時間分配、內容分配來看，你也不可能做大量的訓練；因此在這種情況，你的訓練內容也必須斟酌刪減。為此，訓練的量該安排和你的學校給予你的訓練時間多少有所關連。

最后討論強度太大，時間太長，是否會影響他們的身體發育，這個年齡的學生是否適合做力量練習，怎樣安排強度呢？首先你要了解的是，所有的訓練只希望年齡越早越好，尤其已經知道這是14歲小朋友情況更是，這不論是肌力或心肺耐力等。其次，只有不正常的訓練，包括過度訓練、訓練動作不當等情況，才會影響小朋友的生長發育。否則，正常且循序漸進的從事訓練，那只會促進小朋友的生長發育；因為影響身高的因素有遺傳（約60%～80%）、運動（約15%～25%）、營養（約2%～5%）、睡眠、氣溫、濕度等。

有關訓練強度與訓練時間問題，以運動訓練學討論，這又和你能夠安排選手的恢復有很大關系；一般來說，小朋友的訓練，每次課訓練以不超過3小時為限，假如一天從事二次的課訓練，以一次不超過2小時為限，且其中休息時間還要超過4小時較理想。

休息與恢復的緣由：優秀運動員大多一天從事兩次、甚至三次的訓練，在每次課訓練與課訓練之間的休息，以及當天與隔天之間的休息，目的在期望能夠盡快恢復充沛的體力，再繼續去從事訓練，這是需要科學化的管理。

訓練后癥狀：因為從事訓練付出體力，所以，疲勞自然產生；而當進而要儲存體力、補充營養的恢復動作還沒有完成下，肌肉收縮的速度，也就是選手身體最主要的反應將會下降。當營養能量尚未適當的補充，要使用力量時所需的熱量因此而欠缺，如此當然就容易發生力量不足。