仰臥起坐有風(fēng)險(xiǎn)？

陳輝++張秋霞

最近朋友圈里有很多有關(guān)仰臥起坐的負(fù)面說(shuō)法，比如說(shuō)有報(bào)道稱(chēng)《仰臥起坐引起頸部血管爆裂》等。對(duì)于我們從小到大練習(xí)仰臥起坐的人來(lái)說(shuō)，難免會(huì)陷入疑惑和糾結(jié)。下面請(qǐng)廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院脊柱骨科副教授江曉兵為您解讀仰臥起坐的風(fēng)險(xiǎn)到底在哪里。

仰臥起坐別輕易“加料”

仰臥起坐的動(dòng)作要領(lǐng)是：平躺——抱頭屈頸——收腹屈腰——起身。對(duì)于這個(gè)經(jīng)典動(dòng)作，大多數(shù)的中國(guó)學(xué)生都訓(xùn)練得非常熟悉。為什么以前沒(méi)人說(shuō)這個(gè)動(dòng)作有問(wèn)題，現(xiàn)在會(huì)這么熱議，江曉兵介紹，其實(shí)關(guān)鍵還在于這個(gè)動(dòng)作要求高，如果沒(méi)掌握好就有風(fēng)險(xiǎn)。

江曉兵介紹，當(dāng)軀體協(xié)調(diào)性不佳時(shí)，首當(dāng)其沖的受害者是頸椎。抱頭屈頸時(shí)，會(huì)將沖擊力作用于頸椎，使頸椎前方椎間盤(pán)承受剪切力及沖擊力，頸椎前方肌肉劇烈收縮，從而可能導(dǎo)致頸部肌肉扭傷或頸椎間盤(pán)損傷、引起頸椎病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。

同理，在收腹屈腰時(shí)，腰椎椎間盤(pán)內(nèi)應(yīng)力也會(huì)增加，有腰椎間盤(pán)損傷、突出的風(fēng)險(xiǎn)。尤其是有些運(yùn)動(dòng)達(dá)人，為了得到更好的馬甲線，會(huì)在鍛煉時(shí)“加料”，比如左右側(cè)旋中練習(xí)仰臥起坐，加重量對(duì)抗仰臥起坐等等。這些“加料”動(dòng)作，顯然會(huì)增加他們?cè)阱憻捴幸蚣×Σ痪鈱?dǎo)致肌肉扭傷，頸腰椎承受過(guò)大沖擊力導(dǎo)致?lián)p傷的風(fēng)險(xiǎn)。

簡(jiǎn)而言之，這一動(dòng)作雖然經(jīng)典，但對(duì)于協(xié)調(diào)性不佳的普通民眾，鍛煉時(shí)一定要注意速度遲緩、幅度減少，不可輕易嘗試加料加重鍛煉法。既往已患頸椎病及腰椎間盤(pán)突出癥的患者更應(yīng)慎重，需咨詢(xún)專(zhuān)科醫(yī)生來(lái)決定是否合適進(jìn)行鍛煉。

頸腰椎有問(wèn)題，就練平板支撐

很多運(yùn)動(dòng)達(dá)人會(huì)疑惑，仰臥起坐練了這么久，是不是就應(yīng)該放棄，那有哪些替代選擇呢？

江曉兵介紹，仰臥起坐并非完全不能練，在練之前可以先充分熱身，保證良好協(xié)調(diào)性的基礎(chǔ)上，然后可以繼續(xù)使用這一動(dòng)作進(jìn)行鍛煉。

其實(shí)，腹部減肥，不是僅依靠仰臥起坐這樣的局部鍛煉動(dòng)作，需要依靠全身的有氧運(yùn)動(dòng)。而為增強(qiáng)自己的腹背核心肌群，不如堅(jiān)持做一做平板支撐，這一簡(jiǎn)單有效的動(dòng)作，更利于維持脊柱生理曲度，不會(huì)造成頸腰急性損傷。

小動(dòng)作緩解惱人肩周炎

很多中老年人都被肩周炎所困擾，下面的小動(dòng)作可以緩解肩周炎帶來(lái)的疼痛和不適感。

1.彎腰轉(zhuǎn)肩

患者彎腰垂臂，患肢以肩關(guān)節(jié)為中心，在自己所能承受的范圍內(nèi)做畫(huà)圈運(yùn)動(dòng)。

2.后伸下蹲

患者背向站于桌前，雙手后扶于桌邊，反復(fù)做下蹲動(dòng)作。

3.手指爬墻

面對(duì)墻壁站立，用雙手或單手沿墻壁緩慢向上爬動(dòng)，使上肢盡量高舉，然后再緩緩向下回到原處，反復(fù)數(shù)次。

4.甩手鍛煉

站立，做甩手運(yùn)動(dòng)（讓肩關(guān)節(jié)前屈、后伸及內(nèi)收、外展），動(dòng)作幅度由小到大，反復(fù)進(jìn)行。

5.體后拉手

將雙手放在背后，用健側(cè)手拉住患側(cè)腕部，漸漸向上拉動(dòng)，反復(fù)進(jìn)行。