三種運動預防中年人發胖

基礎代謝率下降是導致中年“發福”的主因。40歲男性的基礎代謝率只有25歲時的90%左右，此時應該攝取年輕時90%的熱量，并維持規律的運動才行。另外，患有高血壓、糖尿病、高血脂等慢性疾病的患者，停經前后的婦女及長期服用某些藥物的人，都是中年發胖的“候選人”。

拒絕中年人發胖的方法很多，臺灣知名健康專家林光常指出，規律運動及控制飲食是最佳選擇。其中，重量訓練最有效。最簡單的重量訓練就是啞鈴運動，只要有一對啞鈴或替代品在手邊，如兩瓶水，在任何地方都可以做。

伏地挺身 訓練效果：強化胸肌、手臂肌肉。

預備姿勢：雙膝跪地，雙手伏撐與肩同寬。

動作：1.動作開始時手肘彎曲，身體下壓，手肘呈90度，撐住半秒；2.手肘伸直，關節不要鎖緊，可配合呼吸，彎曲時吐氣，還原時吸氣；3.反復做12～15次為一組，但可依個人身體狀態加減次數。

啞鈴屈身單手劃船運動 訓練效果：增加闊背肌群之肌力和肌耐力。

預備姿勢：1.兩腳張開，膝蓋微彎；2.身體彎曲，一只手扶在平臥椅上，上身與地面平行；3.手掌朝內抓住啞鈴，手臂與地面垂直。

動作：1.肩部緊縮固定，將啞鈴拉向自己；2.控制整個動作，下去到運動起始點時，不要讓重量把手臂帶下去，而是讓肌肉把啞鈴放下去；3.一邊做10～12下為一組，可做1～3組，組間休息60秒。左右都需要進行。

注意要點：1.脊椎及臀部勿亂動，背肩不歪斜、下垂；2.不管是出力時或出力前都不可以屏住呼吸。

下蹲運動 訓練效果：鍛煉下半身肌肉，有效燃燒脂肪。

預備姿勢：基本的站立姿勢。

動作：1.臀部漸漸下沉，直到大腿與地面平行為止；2.起立，背部自然挺直，連續重復數次；3.進階方式，可以雙手握啞鈴平舉，再下蹲，增加重量訓練。

注意事項：1.切忌彎腰、前傾；2.下蹲時，不要過低，腿部彎曲約90度。 （文景）