要不要吃片維生素C

2013年6月，《紐約時報》登載了一篇聲討維生素補充劑的文章，作者是費城兒童醫院的醫生，他指出大劑量服用維生素補充劑會有很多危害，比如顯著增加人患癌癥和心臟疾病的風險，甚至縮短人們的壽命。恰好此時我本人也深陷網上有關膳食補充劑的爭議之中，我的觀點被一些科普界的醫生們視為異類，甚至被網絡壯方舟子批評為“保健品幫兇”，因為在大家都在說XXX無效的時候，我卻不時會提醒我的客戶服用某些飲食外的產品，維生素C就是其中之一。

比如，那天一位微博粉絲上萬的醫生發了條微博請我評價：“口服維生素C補充劑有用嗎？口服維生素C補充劑不降低心血管疾病的風險，也不降低癌癥的風險，反而增加腎結石的風險。其實最好的方法就是食補，通過蔬菜水果補充維生素C，既能補充維生素還能補充膳食纖維，一舉兩得。我的最愛——生吃西紅柿。記得上班帶著水果！”

我表示：維生素C缺乏會導致疲勞、牙周、關節問題，中國營養學會對維生素C的日推薦量為100毫克（美國建議成人男性90毫克，女性75毫克，吸煙者再增加35毫克以上），而哪怕一斤生西紅柿中的維生素C也不到100毫克。而導致腎結石風險增加，起碼得750毫克，美國國立衛生研究院（NIH）則認為2000毫克以內都是安全的。

營養素補充劑本來就是膳食外的“補充”，一個人要不要服用補充劑，不能拘泥于這個補充劑大劑量時是否像藥物那樣產生療效，這種期待本來就是錯誤的，而是要結合個人的飲食情況、經濟條件、臨床癥狀等情況綜合判斷，以實現更高的生活質量為標準。作為一名營養師，我當然推崇均衡飲食的價值，我也認為能做到均衡飲食的普通成人確實沒必要再服用任何膳食補充劑，可問題是事實上飲食真的均衡嗎？除了最佳方式，其他方法就成了沒用的嗎？

就拿維生素C來說，想必大家都聽說過，當年英國水手吃柑橘才避免了壞血病從而成功遠洋的故事，維生素C是人體膠原蛋白合成所需的營養素，我們人體的皮膚、關節正常運轉都需要靠膠原蛋白維持，尤其愛美的女士們最應重視的就該是維生素C。

很多人時不時會出現牙齦出血，此時首先該去口腔科看看，很有可能是有牙石，不過你也可以吃點維生素C觀察有沒有改善，因為這也是維生素C缺乏的癥狀。如果只是預防這種維生素C缺乏癥，那每天最低十幾毫克就夠了，但要想滿足人群中幾乎所有個體的需要，甚至體內還能有些儲備，中國營養學會給出的推薦攝人量是100毫克。美國給的則更詳細：成人男性90毫克、成人女性75毫克、孕婦85毫克、哺乳期婦女120毫克。要提醒的是，吸煙的人群由于氧化應激損傷等原因會消耗更多的維生素C，因此建議劑量增加至少35毫克，具體最佳攝入劑量時最好咨詢醫生。

要想補充維生素C，蔬菜水果永遠是最好的方法。首推柑橘類水果（如檸檬、橙子、柚子）及其果汁，辣椒、青椒、獼猴桃中的維生素C含量也很豐富。其他果蔬如西蘭花、草莓、哈密瓜、烤土豆、西紅柿中也有較多的維C，順便提醒的是蘋果中的維C含量很低（4mg/100g），這也是常常有人推薦食品時說這東西維生素C含量是蘋果10倍的原因，要知道大白菜的維C含量都是蘋果的8倍（31mg/100g）。

此外，維生素C也是一種常見的食品添加劑，某些食物和飲料可能會強化維生素C，具體請留意產品包裝營養標簽（很多飲料中一瓶都加了100mg的維C）。烹調和長期儲存都可能會減少食物中維生素C的含量，蒸或微波爐烹調可以減少這種損失，另外好在富含維生素C的食物，比如蔬菜水果常常可以生吃。

別看中國人傳統蔬菜吃得不少，但往往是炒菜，甚至不少地方以腌菜為主，再加上近年來動物性食物比例大幅上升，《中國居民2000～2009年膳食維生素C攝入狀況的系統分析研究》的結論是中國居民存在普遍的膳食維生素C攝入不足的狀況。就我個人來說，常常吃不到均衡飲食要求的300～500克蔬菜以及200～400克水果，站在理性的角度分析成本和收益后，我認為吃非處方藥的維生素C小藥片（100毫克約人民幣2分錢）是個很劃算的事。

那會不會過量呢？維生素C由于是水溶性，所以過量攝入會很快隨尿液排出，較為安全，嚴重副作用非常罕見。營養學上有一個可耐受最高攝人量的概念，意味著超過這個值則副作用的風險開始增加，中國營養學會將其設在了1000毫克的位置，美國醫學會則認為成人是2000毫克。維生素C最常被人詬病的副作用是增加腎結石的風險，這個風險有多大呢？2013年最新的一篇文獻中提到，一個星期內服用少于7片和多于7片維生素C的人群腎結石風險分別是不服用人群的1.66倍和2.23倍，呈劑量關系。不過，這里指的一片大約是1克，一片就已經是哈佛大學公共衛生學院的推薦量200～300mg的數倍了。

總之，對于存在營養素缺乏的人，膳食補充劑是一種非常有效，甚至常常比天然食物還要經濟的營養干預手段。