運動鍛煉中的宜忌

無氧運動易受傷

無氧運動是指身體在氧氣不能充分供應的情況下，在極短時間內的高強度運動，如短跑、舉重、投擲、跳高等。無氧運動更強調力量、速度、爆發力等運動能力，需要調動大量的糖、蛋白質、脂肪代謝，在極短時間內提供能量。人體在這種高強度狀態下難以持續運轉，容易產生呼吸急促、肌肉酸痛的現象。同時，身體關節在不同平面承受壓力激增，或關節運動頻率增多，容易出現運動損傷。

有氧運動注意多

有氧運動的強度相比無氧運動降低了許多，心率一般會保持在相對穩定的狀態，運動時間較長，全身的主要肌群大都會參與收縮，對心、肺、心血管系統是很好的鍛煉。運動時間的拉長使更多的脂肪參與代謝，在降低體重、減少體脂、塑造體型方面也有很好的效果。同時，較長時間有節奏的運動，精神處于相對放松的狀態，可以調節心理緊張情緒，改善睡眠。

由于在運動形式上不同于無氧運動，身體產生的急性生理反應（呼吸困難、肌肉酸痛）沒有那么強，關節負荷減少，產生損傷的幾率明顯降低。不過，我們在進行有氧運動時也有一些需要注意的事項。

運動前身體別“空倉”有氧運動一般持續時間比較長，為了保證身體有足夠的能量來完成鍛煉，可以在運動前一小時補充點碳水化合物（面包、香蕉），或者飲用點運動飲料。尤其是在早晨起床后，體內的血糖處于“空倉”狀態，此時運動會因為缺乏及時足夠的供能，出現四肢無力、身體快速疲勞、精神疲憊的情況。即便是希望減輕體重的人群，保證身體有一定的能量來維持長時間的減肥鍛煉，也是非常重要的，尤其是出現饑餓反應的時候，身體的運動機能會逐漸減弱，無法達到預期的運動目的。當然，剛吃完飯就運動也是不適合的，此時大量的血液集中在胃部幫助消化，四肢會感覺乏力；此時運動會加劇腸胃負擔，出現胃部不適、嘔吐甚至引發急性腸炎。

身體不適別運動如果有感冒、發燒、咳嗽等癥狀，建議停止當天的訓練，讓身體有足夠的休息。運動中出現身體不適的情況時，如四肢發冷、胃部不適、頭暈、心跳過快等，也要立刻中止運動。

訓練前后要“放松”有氧運動雖然強度不是很高，但長時間的運動，身體的某些肌肉群也會出現過度緊張的情況，甚至出現運動損傷。所以無論在訓練前還是訓練后，肌肉的伸展放松都很重要。一般在運動前應有10～15分鐘的熱身環節，讓身體慢慢發熱，提升神經興奮度，把一些僵硬的肌肉拉開，同時激活深層的肌肉，有利于關節保護。運動后建議做15～20分鐘的放松動作，緩慢地下降心率。因為這時身體溫度較高，更有助于拉伸運動中長時間緊繃的肌肉，是舒展放松的最佳時機。

健身也要挑環境由于一些有氧運動（長跑、自行車、登山等）是在戶外進行的，天氣情況也會對運動產生影響。比如在過熱的環境下，由于核心體溫升高，汗液排放加劇，水分丟失嚴重，容易出現明顯的疲勞、乏力、發熱、脫水等現象，嚴重者會出現熱痙攣或者暈厥。而在寒冷環境里，身體的熱平衡難以維持，運動能力顯著降低，同時冷空氣的吸入會提高心臟病和哮喘病人的發病風險。同樣不適宜進行戶外有氧訓練的還有陰霾天氣及霧天，空氣中大量的灰塵顆粒對身體危害較大。

運動過程重補水在運動前、中、后期，水的補充也很重要。在運動過程中汗液大量流失，當你感覺到口渴時，已有3%體重的水丟失，身體已經處于輕度脫水，對身體的健康和運動能力都有一定的影響。在流失水分的同時還丟失了一定量的電解質，很多人在運動后喝水會感到“越喝越渴”，就是因為白水中無機鹽的含量很少。因此，在補水的同時還應適量補充無機鹽。運動飲料能夠迅速補充水分、電解質和能量，維持和促進體液平衡，對促進恢復、提高運動能力提供了很好的保障。