田徑訓練中身體疲勞的觀察與恢復探究

葛 雷

（安徽水利水電職業技術學院，安徽 合肥 230001）

運動訓練是一個過程，由疲勞和恢復的不斷交替所組成，適宜的訓練強度會產生適度的疲勞，人體恢復機能之后狀態就會提升，反之，過度疲勞會導致身體機能的下降.因此，“沒有疲勞的訓練是無效地訓練，沒有恢復的訓練是危險的訓練”.本文探討了訓練中對疲勞的診斷方法以及恢復的方法，主要目的是為了促進運動員對疲勞及恢復的科學認識，為訓練提供參考依據.

1 田徑運動員運動性疲勞產生的原因

田徑運動員的運動型疲勞的產生，是一直生理變化，是一個復雜的過程，由很多影響因素.主要有下面幾個方面.

1.1 身體機理方面

在人體的運動過程當中，大腦神經系統是身體工作的指揮室，當神經細胞的運動太過繁重的時候，其對血液中氧的供應需求會提高，在長時間的大強度訓練中，大部分血液流向組織肌肉，對大腦的供應量就減少了，這樣使得大腦神經細胞的供氧量不足，造成細胞的運動機能下降，人體就會有疲勞的感覺，表現就是注意力難集中，反應較遲鈍、入睡困難、頭疼、健忘、判斷能力減弱.

人體在運動的時候，身體內的能量消耗比靜止狀態要多，當持續的物質消耗達到一定程度并且不能得到及時補充的時候，機體功能就會產生紊亂.體內的能量物質主要為糖原（肌糖原、肝糖元），在長時間高強度訓練時，糖原被迅速分解，導致血糖含量降低，進而使得腦細胞供能不足，工作能力下降，表現就是心率失常、血色素含量下降、運動性貧血，進而導致運動員的運動能力降低.

1.2 缺乏水分

水是人體內代謝的媒介，并且參與人體代謝中的氧化還原反應.要想保持身體機能發揮最佳的競技水平，就需要確保體液在一個適宜的水平.資料顯示，人體內缺水4%就會導致有氧工作能力降低48%；當體液損失8%時，人體的最大肌力也會明顯下降.可見，缺水會導致各種各樣的運動疲勞.無論是田徑或者是其他項目，在缺水的時候，人體的供能代謝都會受到不同程度的抑制.

1.3 訓練安排缺乏科學性

運動員在訓練時，缺乏節奏，大運動量的訓練后沒有進行必要的調整，身體還處于疲勞狀態就急于進行下一次大負荷訓練，這就導致了疲勞積累.教練員對于運動員的全方位發展重視不足，單方面強調專項技能或訓練沒有連續性.訓練計劃的安排沒有因人而異，忽視了運動員的個體差異及及機能狀態的不同，讓運動員勉強參加訓練，導致了一些運動員承受不了現有的訓練負荷，產生了過度疲勞.

2 田徑訓練中疲勞的觀察與診斷

所謂田徑運動中的疲勞，是指訓練者在進行田徑訓練的過程當中，因為運動負荷所引起的訓練者運動能力和身體功能能力臨時下降的一種現象.田徑訓練中的疲勞診斷，由，教練員、運動員、醫務工作者三方共同完成.主要診斷方法有：

2.1 主觀感覺診斷法

運動員訓練時的主管感受和運動負荷、心功能、代謝產物堆積、耗氧量等因素有關，因此對判斷運動員的運動型疲勞具有客觀性.

2.2 中醫診斷法

望、聞、問、切是中醫診斷運動疲勞的四種手段.望主要是觀察運動員的精神狀態和面部色澤，聞是嗅氣味，聽聲音，問是詢問運動員的相關情況，切是通過號脈了解運動員的脈象.

2.3 生理指標測定診斷法

測定脈搏 連續測一周的基礎脈搏數據繪成曲線圖，曲線圖上曲線平穩或者下級就是機能狀態良好的表現，如果脈搏每分鐘增加12次以上，那就是身體疲勞或者是疾病的征兆；如果脈搏恢復平穩的時間比正常情況下所需要的時間（大運動量訓練后5～10min后脈搏比運動前快6～9次/min，中等強度運動2～5次/min，小運動量持平）長，那說明運動員機能狀況不良.

測定血壓 當測量的基礎血壓比平時高20%的時候可以判斷為疲勞，此時應減少運動量.在正常情況下，小強度訓練收縮壓會上升20～30mmHg舒張壓會下降5～10mmHg，并在3～5min內恢復；中等強度訓練后收縮壓會上升20～40mmmHg；舒張壓會下降10～20mmHg，在20～30min內恢復；大強度訓練后收縮壓會上升40～60mmHg，在24h內恢復.如果訓練后收縮壓和舒張壓都上升，并且回復時間邊長，那么表明機能狀態不良.

2.4 骨骼肌系統疲勞測定

如果在一次練習后連續幾天的時間肌肉力量都得不到恢復，或者是肌肉硬度測試結果顯示肌肉放松時的肌肉張力增加，那么說明此時肌肉的放松能力比較差，比較疲勞.

2.5 心電圖

如果運動員運動后的心電圖出現了異常變化T，即出現波下降或倒置，S-T波段下降，而且出現肌電干擾，使得肌肉放松也不能消失，那么說明此時心肌疲勞.

2.6 呼吸系統功能檢查

運動員如果在運動后肺活量、最大通氣量、攝氧量均減少，氧債增高，那么說明此時呼吸系統疲勞.

2.7 測體重

如運動員的體重持續下降，并且下降幅度超過運動員自身最好成績時體重的三十分之一以上，而且找不出其他合理的解釋，那么結合其它癥狀，應首先考慮這是由于過度疲勞所導致的.

3 田徑訓練后身體疲勞的恢復措施

3.1 在過度疲勞下恢復

運動員在過度疲勞的時候，其神經系統和內分泌系統都會出現慢性恢復不足的情況，這個時候如果繼續訓練，并且不降低運動強度和運動量，不采取任何的機能恢復措施，就會導致運動員的運動系統損傷.因此這時候需要調整訓練模式，采取必要的措施讓運動員在短時間內身體各項機能得到最好的恢復.要減少運動員的訓練強度，然后進行散步、慢跑之類的活動進行休息恢復.

3.2 用推拿按摩法恢復

根據中醫的理論，按摩推拿擁有通利關節、活血化瘀、疏通人體經絡、調理陰陽的作用.現代醫學也表明，按摩推拿具有調整氣血、促進血液循環、增加人體抵抗力的作用.進行中長跑訓練的運動員下肢的運動負荷較大，較早出現肌肉疲勞.因此完成訓練之后消除下肢肌肉群的疲勞顯得尤為重要.可以用足踩背部的肌肉群和體積較大的臀部、下肢肌肉群，之后針對下肢的主要穴位進行推拿按摩，還要加強對于足部的按摩.

3.3 用溫水浴法恢復

研究顯示，32℃-40℃的溫水浴對于人體的神經系統和心臟具有鎮靜的作用.溫水浴還可以使運動員的皮膚清潔，出去表明的汗漬污垢.溫水浴能快速有效的消除疲勞.

3.4 保證充足的睡眠進行恢復

適當的睡眠對于人體的大腦皮層具有保護的作用，睡眠可以使人體疲勞的神經、內臟和肌肉群得到休息，使運動員恢復體力.平時每天8h的睡眠時間即可，在大運動量訓練和比賽期，睡眠時間應增加.

3.5 加強膳食營養

基礎營養補充：田徑運動員在日常訓練的時候，會大量消耗體內儲藏的能量、無機鹽和維生素等物質，這些物質需要從食物中得到補充.不同的訓練項目補充的營養物質也是不同的.耐力性中長距離跑：首要補充的就是碳水化合物，以保證熱量供應，再補充足量的蛋白質，植物蛋白和動物蛋白的比率為2:1；多吃雞蛋、動物肝臟、綠葉蔬菜、黑木耳等含鐵質豐富的食物，可以促進血紅蛋白在身體內的合成，提高機體的攜氧能力；在運動前和運動時要補充足量的水和電解質；維生素B群、維生素C也要補充充足.速度型短跑等項目：運動員在訓練后要攝入谷類為主的碳水化合物，食用含維生素BC多的水果蔬菜；要食用含蛋白質和磷多的食物，以保證代謝需要；多食用水果、海帶等堿性食物，提高自身體內的堿儲備.力量型投擲跳躍等項目：從事這個項目訓練的運動員體重較大，熱能消耗也大，應補充足量的碳水化合物；蛋白質的日常供應要達到每千克體重2g以上最佳；補充足量的堿性食物和堿性飲料；多食用含維生素B1、B2、鈉鉀鈣等微量元素的食物.

特殊營養的補充：健身營養素含有各種天然營養素和微量元素，以及維生素、無機鹽、低聚糖等，將補水和補糖、電解質相結合，為肌體提供能量，促進機體能力的恢復.例如，谷氨酰胺可以提高運動員肌體的免疫力，預防感冒的發生，同時還能幫助被破壞的肌肉群進行及時的自我修復；比特鐵能補鐵生血，主要成分是ED-TA鐵鈉，同時還加入了B12、葉酸等物質；葡萄糖和果糖的混合液可以加快肌體的恢復，促進糖分的吸收和能量的補充；長白景仙靈芝可以用來保持血色素含量；香用廷(婷)偉口服液可以提高血睪酮的含量.

3.6 中藥補劑

在中醫看來，運動員的疲勞是人體內部的氣血消耗過多導致的.運用中藥食材進行食補，可以有效的緩解運動員的運動疲勞，增強體質.根據近年來的研究，能夠增強身體疲勞恢復的中藥主要作用有；提高運動員的應激能力，調節中樞神經的興奮性和抗缺氧作用、增強心血管的功能、增加體內蛋白質含量.與此同時一定要避免服用含有興奮劑成分的中藥，以免得不償失.

3.7 在心理上恢復

運動員在日常訓練和比賽當中，肯會遇到這樣或者那樣的困難和挫折，這都會導致運動員的情緒起伏和心理上的壓力.運動員的個性特點、情緒以及意志品質都與運動員抗疲勞的能力有著密切的聯系.運動員如果訓練時態度積極情緒穩定，農民，可以有效的延緩疲勞.意志品質的鑒定與否在中長跑的訓練中表現得尤為明顯.不論是訓練還是比賽，都要求運動員必須態度積極，不能將情緒帶到訓練中，要用頑強的意志力克服疲勞所帶來的身體上的疼痛和心里上的厭倦.要用適當的方法轉移注意力，冷靜面對問題，盡快恢復平穩的情緒.

4 結語

運動疲勞在運動員的日常訓練過程當中是會必然產生的，它能夠影響運動員的比賽成績和訓練成績，影響運動員技術水平的提高，甚至可能影響運動員的身心健康.因此，要把消除運動員的運動疲勞作為運動員訓練的一個重要部分，加以重視、研究、解決.教練員和運動員要根據自身的訓練經驗和身體條件，不斷的發掘產生運動疲勞的原因，并結合自身的訓練項目和肌體特點，選擇最適合自己的消除肌體疲勞的方法，以達到提高運動員水平的目的.

〔1〕石展望.運動疲勞產生機制研究進展[J].南陽師范學院學報，2009(03).

〔2〕閆壽瑜,趙瑞雪,李欣.導致人體運動疲勞的有關因素[J].科學大眾，2009(05).

〔3〕魏毅.整理活動對預防運動疲勞的探索性研究[J].太原師范學院學報(自然科學版)，2009(02).

〔4〕張杰.運動疲勞產生與恢復探析[J].和田師范專科學校學報，2009(04).

〔5〕黃柳倩,梁鋒,陳詩強.持續性耐力運動疲勞產生的機理及指標評定方法[J].玉林師范學院學報，2009(03).

〔6〕李榮華.運動疲勞與恢復的探析[J].搏擊(體育論壇)，2009(04).

〔7〕王峰.普通高校足球運動員的疲勞與恢復[J].甘肅高師學報，2010(05).