探索人體奧秘，共話健康養生上海科普大講壇第23講（下）

整理/張臻

營養過剩帶來的危害

一方面，現在食物的富營養化，我們吃得太豐盛，因此很多是吃出來的病。那些慢性病都和我們的生活方式有關。一個是不運動，還有大杯地喝甜飲料、吃肉，宅男、宅女、宅小孩。健康上面有兩個問題，一個是營養過剩，比如說油炸食品、甜飲料，大份的食物都有關系。我們吃進去的能量太多，這些能量在我們的身體里儲存下來，血脂過高，我們的血管也容易堵塞。另一方面由于我們的生活節奏比較快，飲食結構也不太合適，有的人偏食、挑食，有的人沒時間吃早飯，有的人常常以方便面當營養；有的不愛喝奶，就愛喝飲料。

我們現在特別要關注，慢性病都有一些信號，第一個就是胖。因為肥胖的脂肪細胞可以分泌很多的炎性介質，作用于我們的正常的細胞，也可以使我們的細胞發生變異產生腫瘤。慢性病還和基因有關，我們生活的方式占60%。

人們都怕胖，瘦是不是好呢？這種以瘦為美，骨干為美的趨勢有漸盛的趨勢。特別是在一些青年、白領當中，甚至在一些中學生和大學生當中。現在有個毛病叫“神經性厭食癥。”這是兩個問題，一個是心理的問題。這些女孩子都沒有月經，肯定會影響她們的生育。心臟、肺臟、腎臟都會衰竭，不過在里頭我們看不見，但是對健康的危害是存在的。所以以健康付出代價的美是不可取的。

老年人是不是瘦了就好了呢？民間有種說法千金難買老來瘦。有一調查說太瘦的人，死亡率也是很高的。因為瘦了以后，現在有個新的疾病叫少肌癥，肌肉沒有力量，小腿摸上去是很細的，臉上、身上都很瘦。瘦了以后，他就沒有力量。肌肉的力量是很重要的，沒有了力量，肌功能就會衰退，沒有力氣過馬路都過不了。生活質量嚴重地受影響，不管男女老少太胖不行，太瘦也不是不行的。

還有一個是微量營養素的缺乏，包括維生素的ADEK，還有鈣鐵鋅。微量營養素的缺乏還是很普遍的。即使是這個胖子，因為他要吃大量的油炸食品，要吃甜飲料，五谷雜糧吃的少，有很多的維生素的缺乏。這些毛病很多是看不見的，因為有一些沒有到臨床上面。比如說維生素C缺乏，可以有一些出血的癥狀。維生素A的缺乏，皮膚很干燥。維生素E缺乏，也可以使我們的免疫力下降。如果有嚴重的蛋白質缺乏，像前面說的“神經性厭食癥”，她們的毛發很脆弱的，腳跟的皮膚會潰爛，這些都是營養缺乏的一些表現。比如說維生素B2的缺乏，有的人有脂溢性的皮炎。肉也不能吃，魚也不能吃，這是維生素A缺乏的，這個皮膚的干燥，像一個花紋，尤其在秋冬季，這樣的情況還是比較多見的。這是一個皮膚搔癢癥，有的人覺得是沒有洗干凈，使勁地用香皂、沐浴露去洗。然后用甘油去涂，其實甘油是吸水的，那么皮膚就更干了。還有有些年輕人皮膚有些疙瘩，也是維生素A缺乏，這時候你可以吃一些牛奶、雞蛋或者魚肝油。

這也是我們臨床上面看見的，可能就是一些維生素缺乏的一些情況，不太會引起大家的關注，其實這個問題是存在的，也希望大家能夠關注一些我們不太能夠看到的癥狀和體征。

還有一個是骨質疏松，骨質疏松是缺鈣。缺鈣它既是內分泌的疾病，同時也是營養的疾病。骨質疏松是一個到老年時期才能夠被看得到的一個疾病。其實它的病根從兒童、青少年的時候夠開始了，如果你蛋白、維生素D吃的不足，骨頭里頭的儲備少，所以到了40、50歲以后鈣的丟失特別容易發生骨質疏松。也可以發生在頸椎的凸顯。其實骨質疏松不僅僅是缺鈣，要是預防骨質疏松光補鈣還不夠，還要補充維生素D和K，因為維生素K也是幫我們的骨骼的形成的，還需要蛋白質，因此是一個綜合的作用。

如何吃出健康？

怎么樣才能夠吃出健康，才能夠使我們遠離慢性病，其實要吃出健康，就要講營養科學。在營養科學上面，每個國家其實都有自己一套健康教育的方法。在美國，說要我們吃出健康，四分之一是吃五谷雜糧，四分之一要吃魚、肉禽蛋，還有四分之一是蔬菜，另外四分之一是水果和牛奶。而歐洲，要吃得健康，要像金字塔的形狀——五谷雜糧、橄欖油、魚，還有少量喝點紅酒，還有運動。

谷類為主，要吃多少呢？應該吃到半斤到八兩，但是現在在主食當中我覺得有這么幾個誤區。一個是吃得太少，比如說我們出去吃飯，沒有一口飯，最后一個油炸麻餅。還有過年過節，吃的少。第二吃的太精細，尤其是現在的年輕人當中，要讓他吃點粗糧，而喉嚨會咽不進去。第三太油、太甜，現在很多的主食一定要油炸才行，油條、油餅，加了很多糖的蛋糕、面包。其實這些能量高，不健康。因此主食要吃夠，主食吃得不夠，蛋白質結構不合理，另外蛋白利用也不好，維生素、礦物質吸收不好。雜糧有哪些呢？包括燕麥、蕎麥。另外要少油、少糖。五谷雜糧現在也是慢性病防治當中的法寶，而不是到后來心梗了做支架、搭橋。

第二，要吃新鮮、清淡的蔬菜。不要放很多的油、鹽去炒。蔬菜、水果要吃多少呢？中國營養學會推薦基本上吃一斤蔬菜和半斤水果。蔬菜、水果維生素多，還有礦物質多，大家補鈣不要光補鈣片，其實我們現在吃的青菜、菜苔每500克有700克的鈣。另外纖維素也很多，還有抗氧化的植物化學物。現在吃菜的時候有些誤區，一個量吃的不多，說一斤蔬菜覺得那么多，吃不到。比如每一頓都要兩到三個品種的蔬菜，湯里也可以放——排骨湯，你可以放菌菇、木耳、冬瓜、山藥，這樣一來品種就多了。

第三個問題就是油鹽，可以說中國人飲食當中有三大頑癥。第一油多，第二鹽多，第三喜歡喝糖水。油鹽多和我們很多的飲食結構有關系的，我們喜歡油炸的，我們喜歡吃肥肉，我們喜歡吃雞頭雞腳，這些里頭脂肪多、油多、鹽又多，還有我們的口味又很重。現在還有很多加工的食品，紅腸、方便面。一調羹的醬油有3克鹽，一天我們只能吃5到6克，一調羹的醬油一半的就去掉了。油也是非常多，這是一根動脈的血管，當油鹽多了以后損傷動脈的內壁，血流不過來，心臟就心絞痛，腦子就腦供血不足。如果心臟血管都堵牢了，大面積的心肌梗死。就要像下面這根血管是通暢的，保證我們全身的血、氧氣。

第四個我想說葷菜也是要吃的。怎么樣吃對葷菜？吃肉有幾點，叫吃對肉。一個是少量吃點紅肉，適量吃點白肉。紅肉是牛、羊、豬，白肉就是雞鴨、魚蝦。紅肉當中的脂肪比較多，多吃容易引起血脂高、血壓高。紅肉當中也不是一點都不能吃，紅肉當中有很多的鈣鐵鋅，這些都是我們人體所需要的。最近的研究表明，吃一點紅肉對預防女性的焦慮癥有好處。

葷菜里頭什么可以多吃一點？多吃一些海魚，它可以保護我們的心血管。包括吃一些三文魚、銀鱈魚，還有優質的蛋白質。可以降低血液的粘度，保護心血管。

第五個選對油，什么是好的油？在所有的油脂當中，橄欖油在全世界被認為是最好的。中國有一個野茶油，它能夠使所有壞的膽固醇下降，使好的膽固醇增加。現在還有研究橄欖油對于糖尿病、血糖的控制也是有好處的。因此在我們的烹調用油中可以加一點橄欖油，橄欖油怎么吃呢？不是叫大家炒菜？而是做一些色拉，涼拌的。還有一種油脂是特別不好的，現在大家都不吃豬油、牛油了。還有一種反式脂肪，大家都喝咖啡嗎？咖啡伴侶其實就是植物的植脂末，它比飽和脂肪還要危害人體。反式脂肪就在這一類的產品中，奶油蛋糕、曲奇餅干，還有珍珠奶茶。珍珠奶茶當中其實一滴牛奶都沒有的，用的是反式脂肪，加了香精，聞起來很香；加了甜味劑、增稠劑，這里頭的珍珠實際上用明膠做的。

第六點給大家介紹營養伴侶，就是牛奶。牛奶對于男女老少來說都是終生的伴侶。為什么這么說呢？因為它含有人體大多數的營養素，不光含有鈣，還有優質的脂肪，維生素A、D等等的。因此我們每天要一天一到兩杯奶。有的人比較胖的，血脂高的，建議大家吃低脂牛奶。有的人喝牛奶拉肚子，你可以吃酸奶，或者沒有乳糖的舒化奶。或者面包和稀飯一起吃，也可以。當然大豆也是非常好的，豆和奶屬于一類的食品。豆的蛋白質含量非常高，它沒有膽固醇，還有優質的不飽和脂肪酸。黃豆為什么是黃的？黃豆當中有個非常好的東西，叫大豆異黃酮，又叫類激素。和雌激素相似的，但是它比雌激素要好，大豆異黃酮，植物雌激素它不會造成乳腺和子宮的腫瘤，因為它沒有受體。它能夠保護心臟，能夠強壯我們的骨骼，包括男性的前列腺癌都可以預防的，所以每天都要吃點豆制品。

第七個問題我就想講一下水的問題。成年人一天要喝6到8杯水，要喝2千毫升左右。尤其在夏天或者在空調房間里，要喝到2500到3000。我們會不會喝水？一個是夠了沒有？有人說“我會喝，我口渴了以后就喝水。”如果你口渴了以后才喝水，就不會喝水。我們說喝水的目的不是為了解渴。喝水的目的是為了給我們的組織系統、內環境提供一個穩定的場所。水有很多很好的作用。我們喝水要怎么喝呢？不要等到口渴的時候才喝，要主動、少量、多次飲水。而且不要飲太冰的水，老外喜歡冰的水，中國人的胃腸喜歡暖的。特別是年紀大的人，如果喝太冷的水不舒服。10度左右的水是很好的。