運(yùn)動(dòng)降糖前后有序

人和機(jī)器一樣，如不經(jīng)常轉(zhuǎn)動(dòng)，零件就會(huì)產(chǎn)生油泥，甚至生銹。如果我們每天堅(jiān)持一定時(shí)間的鍛煉，就會(huì)清洗掉這些油泥。生命在于運(yùn)動(dòng)。糖尿病治療原則中一個(gè)很重要的方面就是運(yùn)動(dòng)治療。大量研究表明，糖尿病的發(fā)生與現(xiàn)代人多食少動(dòng)、靜坐的生活方式關(guān)系密切，生活方式干預(yù)（包括飲食管理和運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)）可以使糖尿病的發(fā)病降低。運(yùn)動(dòng)療法不但是糖尿病治療的基石，也是糖尿病預(yù)防的重要方法。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度指的是單位時(shí)間內(nèi)從事的運(yùn)動(dòng)所消耗能量的大小。常用最大氧攝取量(亦稱最大耗氧量)的百分比及每分鐘心率能量代謝率來表示。大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量時(shí)機(jī)體最大氧攝取量為100%，心率達(dá)每分鐘150次以上；較大強(qiáng)度時(shí)機(jī)體最大氧攝取量為70%～80%，心率為每分鐘130～150次；中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量時(shí)最大氧攝取量為50%～60%，心率達(dá)到每分鐘110～130次；低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量時(shí)最大氧攝取量為40%以下，心率在每分鐘80～100次。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，機(jī)體單位時(shí)間內(nèi)所消耗的能量越多。如短跑單位時(shí)間內(nèi)消耗的能量明顯大于散步。

一般來說，超強(qiáng)運(yùn)動(dòng)無益于身體健康。生理學(xué)家曾進(jìn)行了兩項(xiàng)研究，一是比較低強(qiáng)度和高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)人體心血管系統(tǒng)的影響；二是測(cè)定連續(xù)運(yùn)動(dòng)和間斷運(yùn)動(dòng)時(shí)，血壓與心率變化情況。結(jié)果表明，低強(qiáng)度和間斷運(yùn)動(dòng)，均能對(duì)健康產(chǎn)生良好影響。特別是作為糖友，低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)是有益健康的。

運(yùn)動(dòng)對(duì)于糖友們來說是降糖的良方，但是運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備和運(yùn)動(dòng)后的注意事項(xiàng)也是需要糖友注意的，只要做足準(zhǔn)備，運(yùn)動(dòng)一定能達(dá)到理想的結(jié)果。

運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備工作

1.體檢工作不可少。

由于糖尿病的并發(fā)癥較多，所以，在開始鍛煉前應(yīng)該進(jìn)行一次徹底的身體檢查，包括血壓、腎功能、眼睛、足部、血脂等方面，肺功能、肝功能及運(yùn)動(dòng)器官的檢查。從而選擇適合的鍛煉方式。

2.運(yùn)動(dòng)時(shí)間的安排。

運(yùn)動(dòng)安排在餐后30分鐘至1小時(shí)為宜。運(yùn)用胰島素治療的糖友，在藥物作用高峰時(shí)應(yīng)避免運(yùn)動(dòng)，以免引起低血糖反應(yīng)。例如，使用正規(guī)胰島素者，應(yīng)避免在注射后2小時(shí)前后運(yùn)動(dòng)。清晨未注射胰島素前，體內(nèi)胰島素很少，運(yùn)動(dòng)可引起酮血癥而加重病情，也應(yīng)避免。

3.三件必備物。

糖果或餅干。運(yùn)動(dòng)消耗能量，會(huì)降低血糖，如果運(yùn)動(dòng)過量很可能引發(fā)低血糖，出現(xiàn)面色蒼白、心慌、出汗、焦躁不安、突然覺得餓的癥狀，這對(duì)糖尿病患者的危害非常大。因此，運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備些餅干、糖果等甜食或果汁等，有備無患。

帶瓶水。運(yùn)動(dòng)后出汗意味著體液的丟失，與健康者相比，糖尿病患者的血糖水平容易受到影響。因此，無論是運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中還是運(yùn)動(dòng)后，適量飲水，對(duì)保持體內(nèi)的水分都很重要，能預(yù)防血糖波動(dòng)。白開水通常是最好的選擇。如果鍛煉時(shí)間比較長(zhǎng)，可以選擇一些含有碳水化合物的飲料，補(bǔ)充熱量。

手表或秒表。糖尿病患者選擇鍛煉方式，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜太大，選擇低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以20～30分鐘為一個(gè)運(yùn)動(dòng)單位，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可持續(xù)10分鐘，休息一會(huì)兒再繼續(xù)。可戴上一塊有秒針的手表，或備塊秒表可以進(jìn)行衡量。標(biāo)準(zhǔn)是運(yùn)動(dòng)后心率不超過170減去年齡的數(shù)值。應(yīng)在剛結(jié)束運(yùn)動(dòng)時(shí)立即數(shù)脈搏，數(shù)15秒然后乘以4，或數(shù)10秒乘以6，便能得出每分鐘的心跳次數(shù)。

4.選擇合格的場(chǎng)地和器械。

這一點(diǎn)也非常重要。調(diào)查顯示，有16.98%的運(yùn)動(dòng)損傷與場(chǎng)地不合格有關(guān)。合格的場(chǎng)地和器械可以有效的保護(hù)運(yùn)動(dòng)者，并達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果。例如，最常見的健身項(xiàng)目慢跑，最好在平整的土地或塑膠場(chǎng)地上進(jìn)行，最好不要在水泥、柏油等硬地上進(jìn)行，因?yàn)檫@些場(chǎng)地對(duì)于膝關(guān)節(jié)沖擊力較大，長(zhǎng)時(shí)間慢跑會(huì)損傷膝關(guān)節(jié)。再如，很多人喜歡利用負(fù)重蹲起來鍛煉大腿肌肉力量，但過大的符合會(huì)導(dǎo)致髕骨軟骨的磨損。髕骨軟骨損傷的人應(yīng)當(dāng)避免此種方法，而改為靜蹲練習(xí)。

5.進(jìn)行充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。

在每次運(yùn)動(dòng)前，要充分活動(dòng)各個(gè)關(guān)節(jié)，使各個(gè)關(guān)節(jié)在各個(gè)方向上都得到最大限度的活動(dòng)以增加關(guān)節(jié)的柔韌程度和靈活度。所以，運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)是預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害的重要步驟。準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)應(yīng)盡量拉伸每一塊肌肉，使得肌肉更好的適應(yīng)各種運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。在做柔韌伸展練習(xí)時(shí)，肌肉的拉長(zhǎng)程度是漸進(jìn)的。人的身體就像汽車一樣，只有經(jīng)過充分的準(zhǔn)備活動(dòng)才能使肌肉和關(guān)節(jié)達(dá)到最佳的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，投入到運(yùn)動(dòng)中去，減少運(yùn)動(dòng)傷害。

糖友運(yùn)動(dòng)后多注意

1.不能馬上休息

健身運(yùn)動(dòng)后若立即蹲坐下來休息，會(huì)阻礙下肢血液回流，影響血液循環(huán)，加重身體疲勞。因此，每次運(yùn)動(dòng)結(jié)束后應(yīng)調(diào)整呼吸節(jié)奏，步行甩臂，并做一些放松、調(diào)整活動(dòng)，促使四肢血液回流入心臟，加快恢復(fù)體能、消除疲勞。

2.不能省略整理活動(dòng)

實(shí)踐表明，放松性的整理活動(dòng)如適宜的放松徒手操、步行、放松按摩、呼吸節(jié)律放松操等不僅能使運(yùn)動(dòng)者大腦皮層的興奮性及較快的心跳、呼吸頻率等恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的安靜狀態(tài)，還有助于恢復(fù)肌肉的疲勞感，減輕酸脹不適，并可避免運(yùn)動(dòng)健身后頭暈、乏力、惡心、嘔吐、眼花等不良現(xiàn)象。

3.不能驟降體溫

運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)體表面血管擴(kuò)張，體溫升高，毛孔舒張，排汗增多。倘若運(yùn)動(dòng)后立即走進(jìn)冷氣房間或在風(fēng)口納涼小憩，或圖涼快用冷水沖頭，均會(huì)使皮膚緊縮閉汗而引起體溫調(diào)節(jié)等生理功能失調(diào)，免疫功能下降而引起感冒、腹瀉、哮喘等病癥。

4.不能貪吃冷飲

運(yùn)動(dòng)往往使人大汗淋漓，隨著大量水分的消耗，運(yùn)動(dòng)后總會(huì)有口干舌燥、急需喝水的感覺，但此時(shí)人體消化系統(tǒng)仍處于抑制狀態(tài)，功能低下。若圖一時(shí)涼快和解渴而貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉，并誘發(fā)胃腸道疾病。

5.不能立即吃飯

運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)神經(jīng)中樞處子高度興奮狀態(tài)。在它的影響下，管理內(nèi)臟器官活動(dòng)的剖交感神經(jīng)系統(tǒng)則加強(qiáng)了對(duì)消化系統(tǒng)活動(dòng)的抑制。同時(shí)，在運(yùn)動(dòng)時(shí)，全身血液亦進(jìn)行重新分配，而且比較集中地供應(yīng)了運(yùn)動(dòng)器官的需要，而腹腔內(nèi)各器官的供應(yīng)相對(duì)減少。上述因素使得胃腸道的蠕動(dòng)減弱，各種消化腺的分泌大大減少。它需在運(yùn)動(dòng)結(jié)束20～30分鐘后才能恢復(fù)。如果急著吃飯，就會(huì)增加消化器官的負(fù)擔(dān)，引起消化功能紊亂。