給大腦開份營養清單

張 杰 馮國川

大腦只占體重的2%~3%，卻消耗著人體攝入能量的20%。它既能維持呼吸、心跳等生理功能，又能形成情緒、思維等心理活動。同時，大腦也有自己的喜好，尤其在飲食上，英國《每日郵報》從5方面進行了歸納。天津營養學會名譽理事長付金如、廣東省社會醫學研究會心理咨詢專業委員會主任委員馬健文，從飲食和心理的角度，為大家列出了一份大腦最需要的“營養清單”。

更專注：多吃魚，練倒數

人的注意力與信息傳遞是否通暢有關。連接大腦神經元的神經纖維有一層髓鞘，正是它“掌管”著信息的傳遞。髓鞘非常喜歡歐米伽3脂肪酸，因此，多吃深海魚肉、魚油、核桃、南瓜籽等食物，能讓注意力更集中。

付金如提醒，沙丁魚、三文魚等深海魚最好清蒸，烹飪時要做到少油少鹽，一周應吃2~3次魚，每次2~3兩，用來代替紅肉。常吃核桃等堅果確實有健腦效果，但它們含油量較高，每次最好只吃一小把。由于核桃含有豐富的膳食纖維和油脂，能潤腸通便，所以有腹瀉和消化道感染癥狀的人應少吃。

心理菜單：“許多心理因素也會影響注意力，”馬健文說，人們的注意力往往會被一些刺激性事件分散，如家人生病、與伴侶吵架等。此時要及時調整心態，積極解決問題，告訴自己只要有信心，沒有什么難題解決不了。而告別“夜貓子”，學“百靈鳥”早睡早起，養足精神也很關鍵。此外，“計數訓練法”能在一定程度上提高注意力，如睡前可以從100依次數到1，若能反復練習，注意力也能提高。

好心情：多吃蛋肉，心懷感恩

大腦中的“快樂激素”多巴胺、神經遞質5-羥色胺，都能讓人愉悅。高油高脂飲食會導致多巴胺水平波動，不利于情緒穩定。巧克力、黃豆、杏仁、雞蛋等富含苯丙氨酸的食物，能促進多巴胺的形成；蛋類、肉類等蛋白質豐富的食物富含色氨酸，有助于5-羥色胺的合成，它們都能讓心情變好。

“巧克力的糖分、飽和脂肪含量較高，應盡量選擇可可粉含量高的黑巧克力，”付金如提醒，每天最好只吃一小塊巧克力。而被大家忽視的雜糧、薯類和雜豆等富含維生素B1的食物能改善抑郁情緒，最好占主食的1/3。

心理菜單：我們越是期盼無時無刻的快樂，越容易失望和不滿。馬健文建議：1.專注于當下，全身心感知此時此刻；2.擺脫完美主義，學會接受不完美甚至失??；3.保持每周鍛煉3次，每次30分鐘，這能大大改善身心健康；4.始終心懷感恩，不妨將別人給你帶來的點滴恩惠記錄下來。

精神足：喝杯綠茶，讀讀詩歌

咖啡含有咖啡因，是不少人防瞌睡的“靈丹妙藥”，但攝入過量，大腦垂體會興奮過度，不僅影響工作效率，還可能導致心慌、胸悶。因此，建議一次只喝一杯咖啡，一天別超過4杯。

付金如說，提神醒腦還可以喝花茶或綠茶。上班前泡杯茶喝，對一天精神都有提升作用。中午喝一杯綠茶能提高大腦敏捷度，保持頭腦清醒，增強判斷力。但要注意，失眠人群不適合飲用花茶或綠茶。此外，高脂食物容易讓人昏昏欲睡，最好少吃熱量過高的油炸食品和肥肉。

心理菜單：想要一整天保持足夠的精神頭，不妨試試馬健文給出的小竅門：1.做工間操，運動下僵硬的頸脖、四肢；2.笑最能放松身心，處理完棘手工作后，不妨和同事開開玩笑，或看個笑話、搞笑視頻，給緊繃的神經松綁；3.冷水洗臉能快速提神醒腦；4.每天至少快走半小時，幫助恢復大腦活力；5.每天花10分鐘朗誦詩歌。

記憶強：吃個蛋黃，曬曬太陽

記憶力的好壞與神經元的興奮程度有關，而乙酰膽堿能促進神經元興奮。在臨床上，具有乙酰膽堿樣作用的藥物已用于治療認知障礙。雞蛋、動物肝臟和豆類等富含膽堿類物質的食物，能促進乙酰膽堿的合成，從而幫助你提高記憶力。

付金如提醒道，這些食物雖好，但不宜多吃。雞蛋中的膽堿主要集中在蛋黃，但40歲以上的人每天最好只吃1個雞蛋，40歲以下的健康人每天可吃1~2個雞蛋，高血脂患者則應隔天吃一個。由于動物肝臟膽固醇含量較高，健康人每周應最多吃2次，每次別超過1兩，高血脂患者最好別吃。值得一提的是，藍莓、草莓、西蘭花、胡蘿卜、大蒜、葡萄、菠菜、番茄等果蔬中富含抗氧化劑，能對抗自由基對大腦的損害，也能起到保護記憶力的作用。每天最好能吃6兩至1斤蔬菜，4~6兩水果，蔬果種類越豐富越好。

心理菜單：馬健文總結國外多項研究，對提高記憶力給出如下建議：1.多曬太陽。曬太陽能促進神經生長因子生成，提升記憶。2.每天冥想10分鐘。具體做法是：在安靜的房間里，坐在或躺在地板上，閉上眼睛，大拇指按小拇指，想象運動后美好的感覺，深呼吸30秒。然后大拇指按無名指，想象任何喜歡的事物30秒，再按中指回想一個受關愛的時刻30秒，最后用大拇指按食指，回想一個美麗的地方30秒。3.改變舊習慣，換只手拿勺、刷牙、握鼠標等。4.鍛煉。美國哥倫比亞大學研究顯示，鍛煉可增進大腦海馬神經元生長，這一腦區與記憶密切相關。

控欲望：喝葡萄酒，多讀點書

多巴胺能讓人保持心情愉悅，但分泌過量又會導致人欲望過度。如香煙中的尼古丁能刺激神經元分泌多巴胺，使人感到快感，導致吸煙上癮。美國埃默里大學心理學家伯恩斯還發現，很多女人非常愛買鞋子，即便從來都不穿，這也是因為女人看到心儀的鞋子后，體內的多巴胺就大量分泌，購買欲望被激發出來了。當然，多巴胺水平低也會影響大腦功能，甚至使人患上帕金森病。日常飲食中，應少吃高脂高糖食物，適量喝酸奶，多吃蠶豆、紅葡萄酒等富含酪氨酸的食物，幫助穩定多巴胺水平。

心理菜單：馬健文說，現代社會生存壓力大，競爭激烈，很多人找不到歸屬感、安全感、被尊重感等。當一個人的這些心理需求得不到滿足時，就容易通過滿足更低層次的需求和欲望來應對，如暴飲暴食、吸煙、瘋狂購物等。其實，內心充實的人，欲望往往較少，對自己的定位也比較準確，即便被領導責備也能一笑了之，即便買不起房仍能保有一顆敢拼的心。平時應通過多讀書、多出去運動、多和朋友相聚等方法，來保持自己內心的充實，減少不必要的欲望。