擺脫香煙 只需要5天

吸煙的危害，應該已經不用多說。吸煙者也并非因為不了解香煙的危害而對它們戀戀不舍。人們對那些能夠提神醒腦、放松心情的物質，例如酒精飲料、咖啡、巧克力、茶也容易上癮，然而對尼古丁的依賴程度往往要強烈得多。因為尼古丁能有效地刺激大腦“獎勵區域”，這個區域位于大腦的邊緣系統，與人的食欲、集體意識、創造力等要素相關。

由于不斷吸煙會陷入“想戒也戒不掉”的上癮狀態，因此，1980年美國精神病學會將煙草納入了“依賴性物質”的行列。對某種物質形成一種藥物依賴，需要具備三個條件：“精神性依賴”、“耐藥性”、“戒斷癥狀”，而香煙完全具備了上述條件。因此，尼古丁被歸為與海洛因、可卡因等“毒品”具有同等地位的依賴性物質之列。

提起吸煙的理由，煙民的回答大多是為了“放松心情”、“緩解精神壓力”、“控制體重增長”、“清神醒腦”，還有些人吸煙是因為“喜歡香煙的味道”，或者“形成了固定的習慣”。綜合以上回答，我們大致可以將吸煙的理由歸結為三點：即“身體性依賴”、“精神性依賴”和“習慣”。

讓吸煙者上癮的根源是尼古丁。失去香煙，吸煙者會出現身心活動能力減退、犯困、頭腦呆滯、思想不集中、煩躁不安、口干舌燥等多種癥狀。這些正是在身體感知到失去尼古丁之后發出的悲鳴——也就是所謂的“身體性依賴”。

“精神性依賴”是指，吸煙的行為與多種感情起伏產生了某種聯系，從而導致人們在意識上形成了一種“沒有香煙就無法思考人生”、“就活不下去”的狀態。比如有人要在會議中匯報自己的工作進展，在臨開會之前，他先抽了支煙，結果這次報告進行得十分順利；接下來，每當遇到困難的時候，他都會“碰巧”抽支煙。這種情況下，就會慢慢地形成一種希望通過吸煙來緩解不安和煩躁情緒的想法。在思考問題、醞釀新方案或者想要走出困境的時候，人們會不由自主地想到借助香煙的力量。

所謂的“習慣”是指吸煙與人們日常生活的某種行為構成密切聯系。諸如吃完飯、打電話或閑來無聊時都會抽支煙。一旦養成了打電話時吸煙的習慣，那么，只要拿起話筒，就會形成“電話＝香煙”的固定鏈接，從而條件反射性地想要吸煙。假如按照一個普通吸煙者每天吸20支煙、每支煙抽10口計算的話，1天就要抽200口煙，1年下來，就要重復7萬多次吸煙的動作。

戒煙難點：抵抗脫癮

下定戒煙的決心并不難，戒煙需要的時間也比你想象中的短得多。一般來說，如果你可以堅持下去，只需要5天，你就可以擺脫尼古丁的控制。而且，與吸毒不同，戒煙的成功率都很高。

戒煙最難的是如何抵抗5天中的脫癮癥狀。因為一旦開始戒煙，血液中的尼古丁在2個小時左右就會減半，但其代謝產物的影響卻會繼續殘留大約兩天。隨著尼古丁的影響逐漸消失，脫離尼古丁的“脫癮癥狀”就會顯現出來。

尼古丁脫癮癥狀一般有：脾氣暴躁、沒有耐性、輕易發怒、焦慮不安、心情抑郁、夜不成眠、靜不下來、食量增加、極想抽煙等等。

脫癮癥狀的出現時間一般因人而異，對尼古丁依賴性強的人出現得早，幾小時之內就會有反應。脫癮癥狀的表現形式同樣因人而異；脫癮癥狀的強度也是各不相同，有些人感覺強烈，而有些人幾乎感覺不到任何異常。

一般而言，戒煙的最初3天是脫癮癥狀最明顯的高峰時期，從第4天開始，就會呈現出下降的趨勢，到了第5天，大約八成人的脫癮癥狀就會消失。

在這之間，除了改變飲食習慣作為輔助，戒煙并不困難，一切只需足夠的意志力，也可適時加強心理暗示。

5日戒煙課

幾乎所有的吸煙者都會在人生的某一階段停止吸煙，唯一的不同只是“時間”問題而已。你可以為自己選擇一個容易成功的開始時間，可以是自己或家里人的生日、某個紀念日、具有特殊意義的一天或者是長假之前等。

如果工作場所禁止吸煙，不妨將這個日子定在周一；如上班時吸煙量較大，則可以考慮從某個周末或某個假期的第一天開始戒煙。女性戒煙則可以選擇月經之后馬上開始。

將與吸煙有關的裝備統統丟掉 請對家里、工作單位、書桌、皮包、車子、衣服的口袋等處進行一次徹底的大檢查，確定所有地方都沒有留下香煙和打火機的蹤跡。丟掉吸煙裝備的這些舉動可以堅定你的戒煙決心，激發起新的戒煙勇氣。

攝取充足的水分 水分具有緩和脫癮癥狀的作用。戒煙的人最好每天喝水2升左右。水分還有改善便秘的功效。這里所說的“水分”是指水和茶，如果是咖啡，則一定要盡量避開。一旦喝了咖啡，就會加劇煙癮的爆發。那些含有卡路里的果汁等清涼飲料和運動飲料在戒煙期間也最好少喝。

不要吃到飽，盡量避開油膩食物 飯吃得太飽或者多吃油膩食物都會助長戒煙者的吸煙欲望。如果要準備飯菜，今晚最好以蔬菜為主；如果已經決定了晚餐的菜譜，或者沒有其他選擇，可以剩下一些油膩的食物，吃到七分飽之后，馬上離開餐桌。

食物以水果和蔬菜為主 由于水果和蔬菜與煙草的屬性不同，所以，即使水果和蔬菜吃得再多，也與吃肉和油膩食物所形成的飽腹感不同，并不會讓人產生非常強烈的吸煙欲望。 而且，水果和蔬菜可以堿化尿液，抑制尼古丁從體內排出的速度，因而還具有減輕脫癮癥狀的效果。 所以，戒煙的最初5天，一定要制定以蔬菜為主的飲食菜譜。

不接近吸煙人群 他人吸煙的行為會勾起戒煙者有關吸煙的各種記憶，從而使戒煙者對于目前無法吸煙的處境感到更加痛苦難耐。

盡早睡覺，保證充足的睡眠時間 睡眠不足和過度疲勞往往會削弱人們的意志力，讓人喪失耐心，變得心神不寧。如果從事的是耗費腦力的工作，最好將費神的部分延至下個星期。另外，戒煙者在工作時還應當每2個小時就抽出15分鐘的休息時間，做做深呼吸、放松體操和冥想，或者聽聽音樂，以使身心得到充分的放松。

不發表“一輩子不吸煙”的誓言 無論下決心做什么事情，最大的禁忌都是使用“絕對”、“一輩子”、“一定”之類的詞語以及發誓?！安粶饰鼰煛钡南敕ㄒ矔斐墒　Ｒ驗楣馐窍胂?，就會感到一種沉重的精神壓力；在這種情況下，當脫癮癥狀出現時，人們就會給自己找出“何苦難為自己”、“為什么要做這種蠢事”等種種借口再次開始吸煙。要懷有積極樂觀的挑戰精神?！跋葋碜鲎隹础保安豢赡軉?？”勇于挑戰自我，就會意外地發現隱藏在自己體內的勇氣，從而邁出成功戒煙的第一步。

剩下的，只是不斷堅持。

你為什么吸煙？

首先，要了解自己屬于哪一個類型，在日常生活中什么時候吸煙，只有了解了自己的類型，才有可能知道自己為什么吸煙、戒煙時的問題所在以及堅持戒煙必須注意的要點，從而做到對癥下藥。

刺激型 這是一個開始某項行為的第一步就要先吸煙的類型?！耙胩嵘?，首先就得來一支”，這一類型的吸煙者是為了集中精神、消除疲勞感而借助尼古丁的刺激作用。其中很大一部分人都深信“不吸煙就渾身乏力”，因此，該類型一般具有吸煙量大、煙氣吸入程度深的特點。

感覺型 其說他們在尋求尼古丁的刺激，不如說他們像小孩子玩火一樣，更享受吸煙的過程。這一類型的吸煙者由于動員了視覺、嗅覺、觸覺等五大感官的力量與吸煙結合，故而心理上存在著很大的依賴性。

洗腦型 受到宣傳、引導的類型，認為吸煙讓人感覺“很酷”、“很男人”、“有獨立意志”、“時尚感”的印象。該類型吸煙者需要改變的是以前的思維定式，同時不斷學習有關吸煙的科學知識。

放松型 這種類型的吸煙者往往將吸煙當成完成某項任務時的一種獎勵，在繁忙或者專注于某項工作的時候，可以不吸煙。這種人在戒煙時關鍵的一點是要控制好自己的情緒。

習慣型 基于多年形成的習慣而在不知不覺間條件反射性地吸煙的類型。在這一類型的吸煙者中，有些人對吸煙的依賴性并不高，也沒打算通過吸煙獲得某種滿足，只是出于惰性，懶得戒煙罷了。一旦戒煙，他們的生活節奏容易會發生混亂，容易導致無所事事或心情低落。

依賴型 每隔30～40分鐘就會身不由己地開始吸煙、在生理和心理上對尼古丁有著強烈依賴性的類型。這一類型的吸煙者戒煙之后，經常會出現戒斷癥狀，使用輔助藥物將有助于戒煙的順利進行。