科學養生靠自己

養生的真諦，在于通過采用符合自身生命規律的方法實現身心和諧統一，進而實現健康長壽。

吃得對，才能吃出健康

以不合理飲食為基礎的不良生活方式，對人們的健康產生了巨大的負面影響。那么，什么是合理膳食，究竟應該怎么吃呢？這里面就有一個食物的配比關系，即在人體的生理需求和膳食營養之間建立平衡關系，也就是“膳食平衡”。

平衡膳食包括：氨基酸平衡、能量營養構成平衡、各種營養素攝入量平衡和酸堿平衡。只有這樣才有利于營養素的吸收和利用。

1.氨基酸平衡 食物蛋白質營養價值的高低，很大程度上取決于食物中所含的8種人體必需氨基酸的數量及比例。只有數量與比例同人體的需求接近時，才能合成人體的組織蛋白，反之則會影響食物中蛋白質的利用。世界衛生組織提出了人體所需的8種氨基酸的比例，比例越接近，生理價值就越高。生理價值接近100時，即100%被吸收，就稱為全部氨基酸平衡。

食物蛋白質氨基酸構成評分：人奶100、雞蛋100、牛奶95、黃豆74、大米67、花生65、小米63、小麥53、芝麻50。

雞蛋的氨基酸比例與人體極為接近，因此可稱為氨基酸平衡的食品。而多數食品均為氨基酸構成不平衡，所以蛋白質的營養價值受到影響。因此以植物為主的膳食，應注意食物的合理搭配，協調氨基酸構成比例的不平衡。如將谷類與豆類混食，制成黃豆玉米粉、黃豆小米粉等，可提高蛋白質的利用率和營養價值。

2.能量營養構成平衡 碳水化合物、脂肪、蛋白質均能給機體提供能量，故被稱為能量營養素。當這3種物質攝入適當時，各自的特殊作用方可發揮并互相起到促進和保護作用，這種情況稱之為能量營養素構成平衡。碳水化合物、脂肪、蛋白質三者攝入量的合適比例為6.5：0.7：1。

當膳食中碳水化合物攝入量過多時，它提供的能量比例會增高，打破體內能量營養平衡，不僅容易導致肥胖，而且還增加消化系統和腎臟負擔，減少其他營養素的攝入機會；當膳食中脂肪能量提供過高時，將引起肥胖、高血脂和心臟病；蛋白質能量提供過高時，則影響蛋白質正常功能發揮，造成蛋白質消耗，影響體內氮平衡；當碳水化合物和脂肪能量供給不足時，就會削弱蛋白質的保護作用。

3.酸堿平衡 正常情況下的血清由于自身的緩沖作用，pH值一般保持在7.3～7.4。人們食用適量的酸性食品和堿性食品，將會維持體液的酸堿平衡，但食品若搭配不當，則會引起生理上的酸堿失衡。當食品搭配不當、酸性食品在膳食過程中超過所需的數量時，導致血液偏酸性，血液顏色加深，黏度增加，嚴重時還會引起酸中毒；同時還會增加體內鈣、鎂、鉀等離子的消耗，導致缺鈣。

4.各種營養素攝入量的平衡 我們膳食中所攝入的各種營養素在一定的周期內，保持在標準供給量上下誤差不超過10%的范圍。這種互相間的比例，即可稱為營養素間的基本平衡。

不要這樣吃早餐

不吃早餐對人的身體有很大危害，所以早餐一定要吃，但同時也要注意怎么吃。有幾種常見的早餐吃法要注意——千萬不能這樣吃早餐！

傳統早餐的油炸食品：油條，豆漿

點評：油條是高溫油炸食品，跟燒餅、煎餃等一樣都有油脂偏高的問題，經過高溫油炸之后，營養素會被破壞，還會產生致癌物質；而且油條的油脂也難消化，再加上豆漿也屬于中脂性食品，這種早餐組合的油明顯超標，不宜長期食用。

回鍋早餐：剩飯菜，或剩飯菜炒飯、剩飯菜煮面條

點評：剩飯菜隔夜后，蔬菜產生亞硝酸（一種致癌物質），吃進去會對人體健康產生危害。

“快餐”提供的早餐：各種西式快餐

點評：這種高熱量的早餐容易導致肥胖，油炸食品長期食用也會對身體產生危害。用西式快餐當早餐、午餐和晚餐時，必須食用低熱量的食物。另外，這種西式早餐存在營養不均衡的問題，熱量比較高，但卻往往缺乏維生素、礦物質、纖維素等營養。

零食當早餐：各種零食，如餅干、巧克力等

點評：平時肚子餓了吃點餅干、巧克力等零食是可以的，但是用零食充當每天三餐中最重要的早餐，那就是非常不科學的了。零食多數屬于干食，對于早晨處于半脫水狀態的人體來說，是不利于消化吸收的。而且餅干等零食的主要原料是谷物，雖然能在短時間內提供能量，但很快會使人體再次感到饑餓，臨近中午時血糖水平會明顯下降。早餐吃零食會造成營養不足，導致體質下降，容易引起各種疾病入侵。

無主食的早餐：水果、蔬菜、牛奶當早餐，但不吃主食

點評：很多人都錯誤地認為主食僅僅提供熱量，跟營養掛不上鉤。其實碳水化合物也屬于營養的范圍，而且對人體極為重要，因為沒有足夠的熱量供給，人體就會自動分解釋放熱量。長期不吃主食，會造成營養不良，并導致身體各種功能的削弱。

“運動型”早餐：路邊購買的早餐，邊走邊吃，手動，腳動，嘴動，全身都運動

點評：邊走邊吃對腸胃健康不利，不利于消化和吸收；另外，街頭食品往往存在衛生隱患，有可能病從口入。

黃金早餐這樣配

早餐必吃四種食物：主食、肉蛋類、乳類、蔬菜水果類。如果每天早餐能吃這4種食品，那您的早餐叫黃金早餐。如果吃不到4種，吃3種也是及格60分。但如果只吃兩種以下，那就是不及格。如果不吃，那只能得0分。

一定要吃主食。主食給人的機體提供一天所需能量的55％～65％。而一天活動的主要能量即碳水化合物。不吃主食，還容易出現維生素B族的缺乏。

要吃肉蛋類的食物。雞蛋是一種非常好的食品，蛋清是蛋白質，蛋黃里面有大量的營養成分，有豐富的維生素，還有卵磷脂。卵磷脂是什么呢？它可以增進少年朋友腦神經的營養，有助于大腦的發育。對中老年朋友，可以減緩大腦功能的衰退，可以預防老年癡呆。雞蛋黃里的膽固醇，其主要成分為不飽和脂肪酸，它非但不能造成心腦血管病，反而有助于血管中的“好”膽固醇也就是高密度脂蛋白的增加，可以減少心腦血管病的發病率。中老年朋友吃雞蛋，一天一個就夠了。如果您的血脂高，體重超重，那么就吃半個蛋黃。

早餐也可以適當吃一些肉類，以增加優質蛋白和微量元素。

要吃乳類食品。牛奶是一種含鈣非常豐富的食品。有些朋友說我一喝牛奶就肚子脹，就腹瀉，從醫學上講這叫乳糖不耐受，我們可以改喝酸奶。酸奶的營養成分跟牛奶是一樣的，也是含鈣豐富，另外它還有乳酸菌，有助于消化吸收。

要吃蔬菜和水果。蔬菜水果補充膳食纖維，補充維生素，所以早餐也要吃。

認識壓力 自我調整

壓力產生于壓力源。人們生活中所遇到的壓力源可能存在于自身，也可能存在于環境中。自身的壓力源也稱內因性壓力源，包括痛苦、疾病、罪惡感、不良自我概念等；環境的壓力源也稱外因性壓力源，包括熱、冷、噪聲、災害等刺激情緒。但是，人類最主要的壓力源是人與人之間的關系。心理學家在研究中，將造成壓力的各種生活事件作了分析，提出了三種類型的壓力源：

第一種類型：來自軀體的壓力

軀體性壓力源，是指通過對人的軀體直接發生刺激作用，而造成身心緊張狀態的刺激物。包括物理的、化學的、生物的刺激物，如過高或過低的溫度、微生物、變質食物、酸堿刺激等。這一類刺激是引起生理壓力和壓力生理反應的主要原因。疾病纏身導致經濟受損，不僅使軀體遭受疾病的折磨，而且心理上也會變得消沉、憂郁，失去健康的信心，甚至產生絕望、害怕死亡的不良心理，造成精神高度緊張，從而使患者憔悴萬分。

第二種類型：來自心理的壓力

心理性壓力源，是指來自人們頭腦中的緊張性信息，如心理沖突與挫折、不切實際的期望、不祥預感以及與工作責任有關的壓力與緊張等。心理性壓力源與其他類壓力源的顯著不同之處，在于它直接來自人們的頭腦，反映了心理方面的困難。

1.挫折：心理學研究表明，一個人對成功與失敗的體驗，包括對挫折的體驗，不僅僅依賴于某種客觀的標準，而且更多地依賴于個體內在的欲求水準。任何遠離這一欲求水準的活動，都可能產生成功或者失敗的體驗。可以這樣認為，一個人的欲求水平和主觀態度，是決定是否產生挫折感的最重要原因。中國有句俗話“知足者常樂”，就是鼓勵人們降低欲求水平以減少挫折感，減少壓力。

2.心理沖突：所謂心理沖突，就是內心的一種矛盾狀態。心理沖突同樣是引起心理壓力的重要原因。現實生活中，人們的內心沖突都不是很簡單的，往往都是由多重的“趨”和“避”構成的。因此，人們在不能做出困難的選擇時，就會產生強烈的焦慮。

3.不合理的認知：錯誤的認識和偏頗的看法，會產生很多焦慮。過度的奢望、過高的期望、無謂的攀比、嫉妒的苦惱、焦慮的習慣等，都會造成對周圍世界不合理的認知。

第三種類型：來自社會的壓力

社會性壓力源，主要是指造成個人生活方式上的變化并要人們對其做出調整和適應的情景與事件。社會性壓力源，小到人生活中的變化，大到社會生活中的重要事件。社會生活中的重要事件，包括災害、環境污染、政治動蕩、經濟衰退、過度擁擠、戰爭創傷等。例如，地震、洪水、車禍、飛機失事等災害，對受害者造成重大打擊，而且那些目擊者、救援者乃至親戚朋友也會感到或大或小的壓力。

第四種類型：來自文化的壓力

文化壓力，最常見的是文化性遷移，即從一種語言環境或文化背景進入到另一種語言環境或文化背景中，使人面臨全新的生活環境、陌生的風俗習慣、不同的生活方式，從而產生壓力。若不改變原有習慣，適應新的變化，常常會出現不良的心理反應，甚至積郁成疾。

當然，壓力產生的原因不一定是單一的，可能是好幾個原因綜合作用的結果，需要深入地自我反省和探索，或借助專業的幫助才能意識到。而后針對不同的原因，進行認知和情緒的調整，獲得領悟和成長，以降低心理壓力。

（摘自《科學養生靠自己》一書，作者系北京朝陽醫院副院長、主任醫師）