睡覺比吃喝更重要

關于睡眠的重要性有多少人知道？據有關專家測試，一個人，如果不吃飯，可以活20天；如果不喝水，也可活7天；而要是不睡覺呢，則只能活5天。由此可見，睡覺比吃飯、喝水更重要！

睡眠是人類和其他高等動物生來就有的生理過程。從生到死，人類始終是在覺醒和睡眠中度過的。人類通過睡眠，可以消除疲勞。更好地恢復精神和體力，使人在睡眠之后，保持良好地覺醒狀態，提高工作和學習效率，同時也提高生活質量。

可見，睡眠對人的健康至關重要。它能延緩機體衰老，增強人體的免疫力，因此能減少疾病發作，包括癌癥。

可以說，若要消除肉體和精神上的疲勞，沒有比睡覺更有效的方法了。一個人無論頭天怎么樣疲勞，只要當天晚上睡個好覺，第二天心情就會特別舒暢，精力也會特別充沛。

我們不妨算一下，如果按每日平均8小時計，一個75歲的人，睡眠竟占去25年。瞧，人類生命的1/3時間都是在睡眠中度過的，重要的是如果這1/3過得不爽，勢必影響那2/3時間的有效利用，所以深刻地了解睡眠并科學地改善睡眠和防治失眠是多么重要。

失眠是最常見的睡眠障礙，包括睡眠的時間，睡眠的深度或體力恢復的不足。臨床上表現為入睡困難、易醒和早醒三種形式，三種可單獨存在，也可兼而有之。長時間失眠可使人精神萎靡、情緒低落、緊張急躁、注意力不集中、記憶力減退等。另據調查顯示，一天睡眠不足的人，第二天的免疫力就會下降，其中有大約76%的人呈大幅度下降，而經常失眠者的衰老速度則是正常人的2.5～3倍。

失眠患者的精神長期處于消耗狀態，有關研究表明：長時間缺乏睡眠者對事物反應慢，創造能力減退，大多數人會出現健忘，對復雜性問題缺乏主見；工作效率下降。還可以引起多臟器功能紊亂、免疫力下降、經常感冒，頭暈、臉色灰暗、有色斑等等，從而影響患者的生活質量和工作。

睡眠好是福，而失眠則成了一種痛苦，且苦不堪言。睡眠不好常常導致吃飯不香、精神不振、記憶力下降、工作效率降低，還會因此而引起機體的惡性循環，導致一系列疾病的發生。近年來，屢屢發生多人因嚴重失眠而自殺的事件。由此可見，失眠是把“軟刀子”，時時都在“折磨”人甚至“殺”人。

尋求失眠原因

為此，尋求失眠的原因才是防治失眠的關鍵。一般說失眠的原因不外有以下幾方面：

一是精神上的緊張、憂慮、心思重重等情緒因素。人在認識客觀事物和現象的時候，總有一定的態度，或喜歡或討厭，或崇敬或鄙視。心理學家把人們這種對客觀事物和對自己的態度反映稱之為情緒。它包括人的內心感受、興奮、痛苦、驚異、憤怒、愛和恨。醫學科學證明，人在情緒上心煩意亂時，會誘發大腦和內分泌系統的一連串病變，其中主要病變之一就是嚴重的失眠癥。

二是外界環境的攪擾，如聲音、光線、燥熱、寒冷、異味或睡眠環境的變遷。

三是體內的干擾，如過飽、腹脹、便秘、尿頻、咳嗽、疼痛等。

四是缺乏良好的睡眠習慣，如睡無定時，睡前受到辛、辣、煙、酒等刺激，以及過久地看書等。

也有人將失眠歸納為五大原因。

第一是性格：性格比較倔強、責任心強、凡事追求完美的人易失眠，這可能與遺傳有一定的關系。

第二是情緒：包括親人去世、感情創傷、工作壓力以及社會變革帶來的工作節奏加快等原因。這類患者以白領和領導干部多見。

第三是疾病：許多疾病，尤其是精神疾病，包括抑郁癥、情緒障礙等，常常會伴有嚴重的失眠。而一些非精神類疾病，如高血壓，腦梗死、內分泌系統疾病和腎臟疾病，也常常會導致失眠的發生。

第四是環境：例如居住環境惡劣、噪聲污染、長期夜班等等。

第五則是藥物引起：如使用類固醇藥物和濫用其他一些藥物。值得注意的是，這類藥源性失眠患者的比例逐年增加，已經到了不容忽視的地步了。

總之，思慮過度、情緒波動、睡前飲茶、吸煙、貪食等常影響入睡：環境的干擾、疾病的痛苦，也是影響睡眠的重要因素：神經官能癥、甲狀腺功能亢進癥、精神分裂癥、更年期綜合征、高血壓、糖尿病、頸椎病、鼻竇炎以及“打鼾癥”等一些疾病也是引起失眠的主要病因。

天涯何處尋“睡方”

俗話說：“人定勝天”。既然人都不怕天，還怕小小的“失眠癥”？因此，為了避免失眠給人帶來的痛苦，我們在臨睡前，最好能注意以下幾點：

一、良好的睡眠習慣和節律有助于形成條件反射。

建立牢固的睡眠“動力定型”，到時間就困乏欲睡，醒后立即下床，不要眷戀不起，這種節奏感越強烈，越持久，越有助于防治失眠癥：適宜的入睡時間一般是晚上9～10時至次晨5-6時。睡前1～2小時最好停止緊張的腦力和體力勞動，到新鮮空氣中散步半小時。

此外，也可以建立一套輔助睡眠的習慣，例如：睡前要盡量排除思想雜念，使情緒穩定，睡前不要做劇烈運動，睡前刷牙、洗臉并做面部保健按摩、溫水沐浴或溫熱水洗腳（熱水一盆，睡前洗足10～15分鐘，每日1次）、聽輕音樂以及鐘表單調的“嘀嗒”聲和閉目數數等，都可起到一定的催眠作用。

德國精神病學家舒爾策提出“自我鍛煉法”，據說很有效。具體操作步驟是即失眠者頭枕枕頭，另一枕墊在膝下，兩臂半曲放在床上，閉眼反復默念：“我已入睡”，然后注意力集中右臂并反復默念“我的右臂沉重”直到確有此感，再依次默念：“我的雙臂沉重”、“我的全身沉重”等等，一直到迷糊睡去。這種辦法如同我國的氣功療法，如能達到“精神內守”、“意守丹田”的效果，自然有助于克服失眠。

其次，養成良好的起居習慣，按時起床，就寢，無論上班、休息還是節假日，不要隨意破壞生活規律。保持安靜、舒適的睡眠的環境，臥室應幽靜、整潔，光線應柔和，不要把娛樂和工作安排在臥室里進行。睡前忌服食含興奮劑的食物或飲品，如茶、咖啡、可樂、巧克力等，也不要飲酒和吸煙。已經息有失眠癥的人，近期不要吃狗肉、羊肉、鹿肉這些辛、熱的食品。臨睡前還要自我放松，切忌焦慮，避免過于興奮的活動如唱歌、跳舞、搓麻等，也不要在床上思考問題。

二、合適的睡眠姿勢。

當然，睡眠的姿勢各有各人的習慣，沒有必要強求一律。一個身體健康的人也不必過分注意自己的睡姿，只要全身肌肉得到了充分放松，不影響呼吸和血液循環，有利于消除疲勞，恢復體力，睡起來自己覺得舒服就行。一般不提倡俯臥位而提倡右側臥位。“睡如弓”能夠減小地心引力對人體的作用力。床以板床加軟墊較好。枕頭過高會阻礙呼吸、產生鼾聲；枕頭過硬會使人多夢易醒，所以古人有“以圓木作警枕，覺則起讀書”之說。

這里要注意的是，當您吃得太飽或者患有胃病、心臟病，睡覺的姿勢以身體向右側臥為最好。因為這種姿勢，可以使胃的位置，從腹部左上方向右下方傾斜，從而使消化系統的運動變得更有規則。若左側臥位，心臟跳動和太陽穴的血管搏動會比平時提高，影響入睡；胸部手術后的病人，為了減輕因局部傷口疼痛、咳嗽等對睡眠的影響，往往睡覺時采取患側向下的側臥姿勢，這種睡姿也有利于病人恢復健康。

兒童的顱、面、頷部發育與全身體格發育同步進行，如果這一時期睡眠姿勢不當，總是偏向一側，會使牙齒排列不齊。有的兒童喜歡趴著睡，這會使枕頭頂著上下頜骨，造成顱骨發育異常，使面孔扁平；上下前牙咬合時，不在一條水平線上，醫學上稱為反合。若從側面看，兒童面部不豐滿，呈凹陷型。也有的兒童喜歡把手、肘或拳頭枕在面頰部下方睡覺。這樣時間久了，會壓迫頜骨，造成牙齒排列不整齊。因此，家長應注意孩子的睡眠姿勢，必要時幫助他們翻動身體，改變習慣體位。

另外，“頭北腳南”睡眠更香甜。傳統觀點一直認為“頭南腳北”較合理，而現代觀點則認為“頭北腳南”更科學。因為人體隨時隨地都受到地球磁場的影響，睡眠過程中，大腦同樣受到磁場的干擾，若我們采取“頭北腳南”的睡覺姿勢，即可使磁力線平穩地穿過人體，可以最大限度地減少地球磁場的干擾，使睡眠更加香甜。

最后要交代的是，祖國醫學認為，子《晚11時到第二天晨1時）、午（白天11時到13時）兩個時辰是每天溫差變化最大的時間，此時人們需要適當休息。可見，無論是“晚睡型”的人還是“早醒型”的人，都應該找準自己的生物鐘，從而提高睡眠質量。

三、平時適當增加活動量，養成規律的生活習慣。

睡眠和全身狀況有密切關系。特別是腦力勞動者+白天應有適當體育鍛煉，使大腦皮層的抑制和興奮過程得到調整，這樣入睡快、少夢而酣甜。洗澡不但可以保持身體的清潔，而且對睡眠亦有很大的幫助。洗溫水澡（不是熱水澡）不僅可以消除一天的精神緊張和身體疲勞，促進全身的新陳代謝，還可以消除白天流汗帶來的不舒服感覺，冬天也不至因太冷，血管緊張而睡不著。洗浴一般在睡前30分鐘至1小時進行。但是。在我國現有條件下，家家都能睡前洗浴的條件還不成熟，若在睡前勤用熱水泡泡腳，按摩一會足趾、足心，足背，或者睡前用熱水擦洗“下身”，也都是極為有效的催眠方法。

其次，要想入睡快，睡得香。適合睡眠的最佳環境溫度是必不可少的。在炎熱的夏天，由于溫度過高，往往使人很難入睡；而寒冷的冬季，如果沒有良好的取暖設備，雖然蓋上幾條棉被，還是因臥室內溫度太低。使人蜷縮一團，久久不能入睡。根據一般標準，臥室內的溫度，夏天以22.3℃，冬天以12.3℃（濕度40%～60%）為最佳睡眠環境溫度。特別值得指出的是。數九寒天，有人習慣用火爐在臥室取暖、保溫，這種方法十分危險，由于熟睡的人對輕度煤氣中毒癥狀不能及時察覺，常常引起嚴重中毒。電熱毯作為現代家庭比較理想的冬季保暖用品，使用電熱毯對風濕性關節炎、坐骨神經痛、胃脘痛、氣管炎等有一定的醫療保健作用，不過，電熱毯容易可引起人的過敏，致使皮膚奇癢難忍，徹夜難眠。

四、睡眠時間要科學合理。

夜間失眠后，要努力減少白天躺床時間；白天困倦時，要多做些體操及其他活動如全身自我按摩等。嚴重失眠時，要選擇適當的鎮靜、安眠藥，服藥時間以睡前半小時最為合適，有的人，直至深夜未眠時才臨時服藥，這樣的效果不太理想，第二天還會出現似睡非睡、似醒非醒的副作用，安眠藥不宜久用，也不宜長期單用一種藥，失眠糾正后應予停用，防止形成習慣性或成癮性。

導致失眠的生活誤區

誤區1 睡前運動。

不但不能幫助睡眠，而且會讓原本已經疲倦的肌肉更加緊張，大腦也會更清醒，反而睡不著。

誤區2 吃點安眠藥。

安眠藥可不能亂吃！服用安眠藥后的睡眠不同于生理睡眠，而是被動睡眠。因此，服藥后即便整夜入睡，醒來依然會感覺疲乏。

誤區3 睡前讀書。

睡前如果忘情于一些情節緊張的小說，只會讓大腦更興奮，睡著后做夢浮想聯翩。所以，睡前若想讀書，還是輕松的散文為好。

誤區4 喝酒助睡。

這可是很不明智的做法，睡是睡著了，可是卻容易呼吸困難、睡不安穩、胃疼、口渴，醒來頭重混沌。

誤區5 每天強制睡夠8小時。

其實偶爾一兩次睡眠時間不夠并不會產生太大影響，因此，不要唯恐時間不足而精神緊張，這樣反而更睡不好，甚至導致惡性循環。

晚睡強迫癥

晚睡強迫癥是強迫性神經官能癥的一個分支，在心理學上是“拖延癥”的一種，過于執著、擔心。抵觸心理等都是誘因，更具體地說，息有此癥的人總是被一種強迫思維所困擾，無法入睡。同時晚睡強迫癥也是睡眠障礙的一種，如果這些長期存在就會構成亞健康的人格特征。從健康角度講，是一種不折不扣的健康冒險。

私人生活從下班才開始，無視疲憊的身體，還要繼續熬夜打游戲，上網，看書，看電影，聚會，沒什么事可做時卻不愿睡覺，非要熬到凌晨一兩點才上床，這正是“晚睡強迫癥”的典型表現。晚上回家后，困倦感就變成了亢奮，開始上網，或者看小說、電影。打游戲總想著下一局就是最后一局；看連續劇想著看完這集就睡覺，結果每次都食言，這幾項提法得到大多數職場人士的認可，紛紛表示自己經常有這樣的經歷。到了夜晚，明明應該上床睡覺時，你的大腦卻通知你說：不能睡，你應該……這時候，你要判斷一下：哦，這是我的強迫性思考！這樣的思考方式是因為我患上了“晚睡強迫癥”！你可以對自己說：“這不是我，這是強迫癥在作祟！”這樣的話，能讓你對強迫癥帶來的強迫思想和行為增加一些抵抗力。

但要記得，強迫癥是你腦部的問題，絕不是一兩天能解決的，你需要長達兩三個月的時間去努力認識和面對它。為此，我們要主動出擊，對抗強迫癥。將注意力從強迫癥的癥狀上轉移開，即使是幾分鐘也行。首先選擇某些特定的行為來取代強迫性不睡，例如喝一杯熱牛奶，洗一個熱水澡，點一些助眠的香熏，任何能幫助你睡覺的事情都可以。當大腦再次提醒你說，現在不能睡時，不要陷入習慣性的思考，必須告訴自己：“我的強迫癥又犯了，我必須做其他的事。”你可以決定“不要”對強迫思考做出反應，你要做自己的主人，不要做強迫癥的奴隸。