備孕必修課迎戰睡不好和便不出

孕媽咪在懷孕期間荷爾蒙的變化會讓身體時不時地出狀況，睡不好、便不出，幾乎是每位新孕媽都會面臨的2大難題。想要舒舒服服地備孕待產，請先做好準備，界時才能順利跨過這兩座大山。

第一座大山：睡不好

寶寶的存在，讓孕媽咪一直處于睡不著、睡不飽的狀態，失眠問題深深困擾著許多孕媽咪。專家指出，孕媽媽若長期失眠，除了對自己的健康造成影響，也會間接導致胎兒的成長受威脅，還容易引起代謝癥候群、心血管疾病、子顛前癥等。若是更嚴重的話，長期的失眠有可能會轉變成憂郁癥，帶來無法承擔的后果。

1荷爾蒙改變懷孕后，由于體內多了一個

新生命，身體內部運作也會隨之改變。孕媽咪體內的荷爾蒙改變，會造成孕吐、嗜睡等情形。

2體態變化懷孕中后期，隨著寶寶逐漸

穩定地成長，孕媽咪的肚子、子宮會慢慢變大，腹部凸出，骨盆和脊椎也會受到影響。體態的變化，加上身體所承受的重量增加，容易有腰酸背痛的問題，睡覺時也不方便調整睡姿，睡眠呼吸中止在睡眠中，有些人會有反復呼吸中止現象。在懷孕中、后期，由于體型改變、體重增加、水腫，呼吸道狹窄，易引發打鼾現象。打鼾嚴重者會有睡眠呼吸中止現象，呼吸中止會使孕媽咪血液中的血氧濃度降低，易并發其他疾病。

3心理因素孕期除了生理上有很大的

變化，心理因素也會影響睡眠質量。比如擔心寶寶的健康問題、不預期懷孕、過于焦慮等負面想法，導致容易產生睡眠問題。

孕期三階段的睡眠障礙

懷孕初期：睡得多、睡得淺，剛懷孕感到不安、孕吐、荷爾蒙改變導致頻尿。

懷孕中期：身體及胎兒逐漸適應，睡眠狀況是三階段中相對較穩定的。

懷孕后期：胎兒變大，壓到膀胱，易有頻尿、腰酸背痛、打鼾情況較嚴重等問題，加上胎動、即將面臨生產的焦慮，易有失眠現象。

如何在懷孕期間能夠舒服地安穩入睡呢？先找出原因，評估癥狀，再對癥下藥，從最簡易的日常作息開始著手吧。

規律作息

養成固定起床及睡眠的時間。

睡眠筆記

將每天的睡眠時間都紀錄下來，了解目前睡眠狀態，調整成規律作息。

白天小憩不要太久

建議勿超過一小時，睡太多易導致夜晚失眠。

睡前先上廁所

避免睡覺時還需起床，打斷睡眠。

營造舒適的睡眠環境

臥室不要擺放和睡眠無關的東西（例如：計算機、電視等）。選擇適合自己的寢具，加上微弱的燈光、靜幽的環境，最好入眠。

做運動

平時做一些緩和運動可幫助睡眠。

均衡飲食

建議以高蛋白質及高纖類食物為主，不要吃油炸、過辣等刺激性食物。

少喝含咖啡因的飲料

咖啡、茶等含有咖啡因的飲料不宜喝過多，易引起腸胃不適。

禁煙酒

這些東西不僅會對身體造成傷害，也會影響胎兒的成長。

補充營養品

適時補充B族維生素可以穩定神經、抗焦慮。

睡前喝溫牛奶

睡前可以喝一杯溫溫熱熱的牛奶加一點點糖，幫助睡眠。

不要逼迫自己入眠

若躺在床上沒有睡意，可先起床做些輕松的事，直到想睡再睡。

適時紓解壓力

無論是懷孕所帶來的壓力還是其他因素造成的壓力，都要適時地抒發出來，心理上累積的壓力會影響孕期的心情、身體健康。

親友、家人的陪伴

孕期易有情緒上的起伏、心情上的焦慮，因此擁有家人、親友的支持和鼓勵是很重要的。

孕媽正確睡眠QA

Q：懷孕后，哪種睡姿最好？

A： 一般來說，孕媽咪的睡姿以左側睡為最佳。可以用側睡枕或靠枕來輔助，并在雙腿間夾枕頭，或將小腿墊高，促進血液循環。

在懷孕中、后期，胎兒逐漸變大，容易壓到孕媽咪的下腔靜脈，影響靜脈回流。孕媽咪若采左側睡，一般不會壓到重要血管，除了可增加子宮胎盤的血液流量，供給胎兒的氧氣和養分也可比較充足，還可預防其他妊娠疾病。醫生建議孕媽咪不要仰睡，除了會讓子宮壓迫到腹動脈，還會導致血壓偏低，影響供血量。另外孕媽咪的腿部容易水腫，可將腳抬高，讓血液回流，舒緩腳的不適感。

Q：為什么我“不動”就睡不著，總是要不停調試腿的位置才能睡好？

A： 有些孕媽咪在睡覺時會有躺不住、腿部異常感，必須要不斷地移動腳才會覺得舒適，這種情況稱為“不寧腿癥候群”。一方面是因為孕媽咪體內的電解質失調，另一方面是因為孕期腿部容易抽筋而導致。建議孕媽咪可以多補充鐵劑、將腿部抬高讓血液回流，另外可做一些讓腿部放松的按摩。

Q：我擔心總是睡不著會對寶寶不好，是不是可以用藥物幫助睡眠？

A： 在懷孕期間，最好不要用藥物來輔助睡眠，過去研究有許多孕婦用藥導致畸胎的例子，現在也發現用藥會導致早產、胎兒體重不足等問題，而且使用藥物也會影響胎兒的呼吸功能以及其他并發癥。不僅是在孕期不能用藥，有計劃懷孕的人，在懷孕前最好就停止使用藥物，若是嚴重依賴藥物者，也是要控制并逐漸減少藥物使用分量。

第二座大山：長期便秘

便秘也是懷孕期間常見的問題之一，輕則解便不順；重則長期便秘，不僅會造成腹脹、腹痛等不適，更可能合并痔瘡的產生，影響到生活質量，尤其更嚴重者還可能影響到懷孕，甚至誘發早產！所以絕對不可輕忽孕期便秘，應該盡早預防或處理。

定義孕婦的便秘

一般食物是經胃部到達小腸，食物內的營養及水份依序被小腸、大腸、直腸所吸收，最終成為糞便，經由肛門排出體外。當越來越多殘余的糞渣難以被排出體外，積聚在直腸時，就產生“便秘”，嚴重者還會形成痔瘡、造成肛裂及血便。

普通人的正常大便次數可以是1日2次至2日1次，如果經常3日以上才有1次大便，或者大便太硬導致解出一顆顆而非一條條的硬便，便稱之為“便秘”

所以定義“便秘”，是指一周解便的次數不到3次，不過短暫或偶發的便秘不代表一定異常。孕媽如果三天以上不排便，即是便秘了。

你為什么便不出

懷孕后，你會發現自己排便更加困難，常常超過3天還解不出大便來！解的硬便更常發現有出血，雖然已盡量補充水份、多吃青菜，似乎還是無法改善，有時還會感到腹痛、腹脹？其實這也算孕期的“正常”反應。據統計，將近有40%-50%的懷孕婦女會有便秘的困擾。到了懷孕中后期的比例更高！

1黃體素讓腸胃蠕動減慢

孕期便秘加重的主要原因在于腸胃蠕動受到荷爾蒙（特別是“黃體素”）分泌增加的作用，會引起腸胃蠕動減慢、張力變小，食物運送的速度可能比懷孕前慢20%-30%，腸胃排空時間延長，以致增加大腸對水份的吸收，造成糞便變硬，比較難以順利排出，因此容易造成便秘。

2子宮的壓迫

懷孕過程中可能因害喜或是偏食，加上肚子逐漸變大、子宮的壓迫使得下肢血液回流更加不好、骨盆底肌肉松弛、運動量減少等等因素，也會增加便秘的機會。

3飲食精致化

孕期飲食逐漸偏向西化、精致化，纖維質的攝取相對較少；有時長期久坐，水份攝取不足，加上孕期壓力大，腸道蠕動愈來愈差，不僅容易便秘，更可能演變成痔瘡或長期腹部脹痛！因為便秘會造成種種不適，包括食欲變得更差，反而更加容易因飲食失調造成惡性循環的長期便秘。

便秘引起的并發癥

長期便秘最常見的合并癥莫過于是“痔瘡”了！由于腹壓增大，加上子宮增大對骨盆的壓迫，以及血流增加導致血管張力變大，痔瘡于是在懷孕中、后期逐漸明顯，有時還會有肛裂或血便產生。

孕媽便便問題QA

Q：便秘比較嚴重，我可以用開塞露嗎？

A： 醫生一般不建議孕媽媽自己使用開塞露，如果實在需要，必須在醫生和護士的指導下才能用。這是因為直腸和宮頸的距離很近，你沒辦法控制使用開塞露的位置，而且每位孕媽媽的宮頸跟宮口距離是不一樣的。所以，即使是醫生，都不能輕易判斷你在什么位置上打開塞露比較好。

Q：懷孕后，經常是2天才排一次便，算不算嚴重的便秘，需要治療嗎？

A： 孕媽媽先要放松心情，然后看情況做判斷。一般情況下，3天不排便的話就是便秘，但也要根據孕媽咪個人情況進行判斷，有些孕媽媽即使只有1天不排便，也會覺得肚子脹得慌，很痛苦，這也是便秘。如果你能夠很規律地2天排一次便，并且沒有明顯的不適感，就不用擔心，順其自然就好，可以在飲食上增加纖維素和水份的攝取。總之，如果和孕前相比，變化比較明顯、排便較痛苦，這才是便秘。由于便秘會增加腸內的毒素，不利于機體代謝，影響媽媽和腹中寶寶的健康，因此，如果已經超過5天不排便就要到醫院就診。

Q：用力解便會造成流產或早產嗎？

A： 其實一般孕程中的便秘，很少會有流產、早產這么嚴重的合并癥。但據醫生介紹，臨床上也的確是有孕婦深受便秘之苦，每次上廁所都需費盡氣力，因為腹部鼓脹用力，彷佛生產時的施力一般，從而誘發子宮產生了早期收縮；若充分休息、使用安胎藥物都無法緩解時，就可能會發生早產。也有孕婦解便時因腹部過度用力，竟然同時間就破水了！此外，醫生也提醒，如果沒有好好控制解便問題，萬一變成了慢性便秘，將來可能會經常排便有血、形成肛門裂傷。