要想“順”產先要運動

作為最自然的分娩方式，順產對媽媽和寶寶來說無疑都更加健康，擔心“順不下來”是許多準媽媽畏怯自然分娩的重要原因。

怎樣才能使自己的分娩過程能盡量順利、輕松地完成？除了保證整個孕期營養充足，

學會一些有利于自然分娩的運動并將其堅持下去也不可或缺。只要孕媽咪善加利用，運動的機會無處不在！

不同孕階段鍛煉各有講究

孕早期——

溫和散步最相宜

懷孕初期，也就是0～12周這段時間，尚屬于懷孕的不穩定期。孕媽咪在沒有出血、不適等前提下，可以從事一些溫和、保守的運動，其中最適合的就是散步了。準爸爸不妨利用下班、飯后的時間，陪著準媽媽一起出去走走，不但能達到運動的目的，也能藉此機會放松心情，增進夫妻感情。

孕中期滿12周后——

視體力選擇

孕滿12周之后進入穩定期，這時孕媽咪可以開始依照自己的體能以及原有的運動習慣，進行強度稍高的運動，例如選擇爬較低緩的山，或是健行等。其它例如逛街、散步、爬樓梯等，都算是運動的一種，不過這些運動雖然緩和也要量力而為，孕媽咪不要一次性走太多路，否則造成身體不適反而會適得其反。在家時你可以……

隨時隨地都能“動”

雙腿抬高運動

●目的

1.促進下肢靜脈回流。

2.伸展脊椎骨及臀部肌肉張力。

●做法

1.平躺仰臥，雙腿垂直抬高。

2.足部抵住墻壁，維持3～5分鐘。

盤腿伸張

●目的

鍛練腹股溝肌肉及關節韌帶張力。

●做法

1.盤腿而坐，雙腳在腳踝處交叉。

2.輕輕將膝蓋往下壓。

脊柱伸展運動

●目的

可減輕腰酸背痛。

●做法

1.平躺仰臥，雙膝彎曲。

2.雙手抱住膝關節下緣，頭抬起讓下巴盡量靠前胸。

3.慢慢恢復原來姿勢。

骨盆搖擺運動

●目的

減輕腰酸背痛。

●做法

1.平躺仰臥，雙膝彎曲，雙足平放于床上。

2.利用足部與肩部的力量，輕輕抬高臀部與背部，如此上下反復。

在路上你也能……

產道肌肉收縮運動

●目的

1.增加陰道與會陰部肌腱的彈性。

2.可幫助減少陰道撕裂傷。

●做法

1.腹壁收縮，緩緩下壓膀胱部份，像解大小便一樣。

2.收縮會陰的肌肉，使尿道及肛門處肌肉收縮，像忍住大小便一樣。

腹部深呼吸

●目的

1.可減少生產時的疲勞。

2.減緩子宮收縮時腹部產生的壓力。

●做法

1.閉口吸氣，將空氣運到腹腔。

2.腹部凸起，胸部不動。

3.再將氣由口腔慢慢吐出。

通勤時這么干……

腿部運動

●目的

1.強韌骨盆肌肉。

2.增加骨盆及陰部肌肉的彈性。

●做法

1.站在椅背后，手扶椅背。

2.先固定一腳，另一腳做360度的旋轉，做完再換腳。

腰部運動

●目的

1.減少腰部酸痛。

2.增強腹壓及會陰部彈性。

●做法

1.手扶椅背，慢慢吸氣。

2.手臂用力，使身體重力集中于椅背。

3.腳尖立起，使身體抬高，腰部挺直，下腹部靠緊椅背。

4.慢慢吐氣，手臂放松，腳還原。

臨盆在即 有主順產的6個運動

即使陣痛開始了，我們也不需要一直躺在產床上默默忍受疼痛，或是沒完沒了地走動。這里有6個可以幫助你減輕疼痛，加速產程的動作，不妨提前學習—下，讓你的分娩變得更輕松。

1 壓腿

你該怎么做：將一只腳放在比較穩固的椅子、床或者樓梯上，使身體前傾形成壓腿的姿勢，在宮縮到來時搖晃臀部。為什么要這樣做：因為當一條腿抬高時，骨盆也會相應地打開，胎兒下降的空間也會變得寬敞些。

2 深蹲

你該怎么做：兩腳分開，用手扶住床或者椅子作為支撐，然后屈膝下蹲，半蹲或者完全蹲下都可以。為什么要這樣做：宮縮時下蹲會有助于轉移壓力，可以有效地減輕疼痛。不過這個動作會讓腿部承受一定的壓力，最好在預產期前幾周或者幾個月前就可以開始練習。

特別提醒！在下蹲的同時千萬不要嘗試用力

娩出胎兒，因為這時宮頸還沒有完全打開。盲目用力不僅會讓自己痛苦，也會消耗大量體力，影響產程進展。

3 身體前傾

你該怎么做：在桌子或者病床（如果能升降，就把高度調到最高）上放置一枕頭，身體前傾，隨意地趴靠在枕頭上。當宮縮來的時候就搖晃你的臀部。

為什么要這樣做：因為是跪立的姿勢，所以重力會起到一定的加速產程作用。而且在疼痛難忍的宮縮到來時靠在柔軟的物體上會感覺舒適，更容易使自己放松。

4 左側臥

你該怎么做：陣痛的間隙，當你想休息時，可以身體向左側躺在床上，雙腿間放一個枕頭。

為什么要這樣做：因為如果無論是平躺還是右側臥位，你的體重都有可能會壓迫到大動脈，從而導致血液循環不暢，影響胎兒的氧氣供應。所以最佳的休息姿勢應該是左側臥。

5 伸懶腰

你該怎么做：跪在地板上或床上，雙手和膝蓋撐地，把腰向上拱起然后再放平，然后再拱起、放平，交替進行，宮縮時搖晃臀部。為什么要這樣做：當媽媽在做這個動作時，胎兒受到的壓力是最小的，動脈和臍帶也不會受到任何壓力。要比一直躺在床上感覺好得多。

6 床上前傾身體

你該怎么做：把病床后半部升高至直立狀態，然后跪在床上，面對直立的床面，身體慢慢地前傾，趴靠在升起的床頭上。如果病床沒有升降的功能，也可以讓老公坐在病床上代替升起的床頭，這個“床頭”一定最舒服。

為什么要這樣做：當醫生要求你必須呆在床上不能隨意下床走動的時候，或者你正背著胎心監測儀沒辦法下床時，這個姿勢就是最適合你的動作了。