PNF牽拉技術在三級跳遠中的運用探討

摘要：目前各種各樣的牽拉技術已經廣泛運用于各類體育運動項目中，本文采用文獻資料法和綜合分析法對PNF牽拉技術的歷史發展和理論依據進行介紹，通過探討PNF牽拉對于三級跳遠運動員的重要作用和優勢特征，以及如何更加科學合理在三級跳遠中開展此種技術，以期為三級跳遠的科學訓練提供理論依據。

關鍵詞：PNF 牽拉 三級跳遠 柔韌性

“PNF”技術是牽拉訓練手段中的一種，其既有靜力又有對抗練習，對田徑運動員發展柔韌性素質較適用，在國外田徑訓練中的運用有一段時間了，但目前為止在國內田徑訓練中還比較少采用，對它在運動訓練中運用的研究也很少。如何在田徑運動訓練中更合理更科學地采用“PNF”進行柔韌性練習，如何將這一方法與其它訓練手段配合并與田徑項目的各種訓練結合起來為運動訓練服務，有待于進一步探討。

1. PNF牽拉技術

1.1 PNF的簡史

本體感受性神經肌肉促進法（PNF proprioceptive neuromuscular facilitation）最初是為神經-肌肉的康復活動而設計的一種專門性的治療技術，由Herman Kabat（赫爾曼.卡巴特）和兩位物理治療師Maggie Knott（瑪吉.諾特）和Dorothy Voss（多蘿西.沃斯）在20世紀中期創立和發展的[1]。

“PNF”在醫療康復的主要目的是對具有神經功能障礙肌肉的治療，然后通過這種練習方法能有效改善特定肌肉的功能和提高關節的柔韌性。20世紀60年代，“PNF”課程得到了廣泛的普及和發展，其原因是在很多大學的物理治療專業開設了此門課程。

1.2 PNF基礎理論

“PNF”技術的理論基礎是建立于螺旋-對角動作上的。Knott和Voss發現到，一般體育和體力活動中正常動作的本質都是進行著螺旋-對角活動，因此定義這些“粗大運動模式”是“變化組合動作”，這些動作強調的是許多肌肉不同程度的延長和縮短反應而不是單一肌肉的活動[2]。

2. 牽拉對三級跳遠的重要作用

2.1 牽拉對三級跳遠的作用

三級跳遠屬于技術為主的田徑項目，連續的三跳不僅僅強調動作的速度，同時對于動作幅度以及上下肢的協調性也是非常重視。柔韌性是三級跳遠運動員選材的一個重要指標，在整個三級跳遠訓練中也占有相當重的位置。

牽拉練習既可以在訓練開始的熱身階段采用，又可以在訓練課結束后的放松恢復階段采用，既可以作為一般性柔韌性訓練手段，又可以作為專門性柔韌性訓練手段。牽拉對于三級跳遠的重要作用主要包括以下幾個方面：

1 改善肌肉和肌腱的功能：長期堅持進行系統的牽拉練習可以有效改善肌肉和肌腱的功能， 主要是可以提高肌肉彈性和肌腱張力， 從而提高肌肉力量。

2 提高關節的活動度和靈活度：關節的活動度是柔韌性的非常重要的一個衡量指標和參考依據。人體關節的相互連接是通過包裹和跨越關節的肌肉、肌腱、韌帶等實現的，因而這些肌肉、肌腱、韌帶的初長度、伸展性、彈性張力都會不同程度的影響關節活動范圍和幅度。

3.改善肌肉協調性，促進肌肉整體發展：肌肉的力量產生效果來源于完成動作時各個肌肉群收縮的合力表現，各肌肉群之間的協調性和配合性如何則是影響肌肉力量的一個重要因素。拮抗肌不能有效放松，主動肌產生的力量就要分出一部分甚至全部去抵消拮抗肌所產生的對抗作用。

4.減緩疲勞，避免運動損傷：運動中緊張收縮的肌肉不斷壓迫肌肉中的血管，影響著肌肉整體的血液循環。如果肌肉一旦得到舒張放松，則會明顯改善其血液循環，使血液流動比肌肉緊張時提高十倍多，降低了肌肉中乳酸的含量以及廢棄物的聚積，對緩解運動肌肉疲勞和避免運動損傷有重要作用。牽拉運動同時還能作用于減輕一般性的肌肉酸痛和痙攣。以放松為目的而進行的牽拉練習能夠使運動員肌肉得到有效松弛，并且加快恢復速度。

5.改善肌肉控制力和爆發力：運動后牽拉可以明顯改善大腦皮層對各部分肌肉的控制能力和準確程度。長期系統的牽拉給運動員一種良性刺激信號，通過傳入反射傳導進入腦皮層，經過大腦皮層分析調整后再由傳出反射傳導到相應肌肉或者肌肉群，使之產生對應的變化，從而改善肌肉準確控制的能力。

2.2 PNF牽拉的優勢

相比傳統的靜力性牽拉方法而言，“PNF”牽拉技術在從牽拉動作上看和靜力性伸展方法相似，但其根本機理上有本質的不同。傳統的牽拉方法主要依據的是肌肉牽張反射原理，通過對靶肌肉進行等長收縮，使對肌肉產生強烈的刺激和被牽拉感，然后肌肉中的肌梭會將信號傳入中樞神經，導致反牽張反射的形成，最終達到使肌肉放松的目的。

3. 三級跳遠的PNF牽拉方法

對于三級跳遠運動員來說，如何能在訓練課前后采取一種快速有效地PNF技術，牽拉這堂訓練課所要涉及到的主要肌群將是他們最關切的問題。然而PNF牽拉技術有很多種不同的方法，有些技術非常復雜。在這里主要介紹一種易于操作便于開展的PNF收縮-放松牽拉技術。

在三級跳遠中髖部的快速向前性將在很大程度決定運動員最終的運動成績，臀大肌是髖部一塊強壯有力的原動肌，經常和髂腰肌協同收縮使髖關節向前運動，因此對于臀大肌的PNF牽拉尤為重要。下面就以臀大肌為例具體介紹下PNF收縮-放松牽拉技術的操作方法，1、運動員仰臥，抬起被牽拉側下肢，屈膝盡可能的靠近胸部。整個髖部要確保放于床上，以避免在牽拉時出去旋轉。2、搭檔將手放于牽拉側膝關節后方，為臀大肌等長收縮提供阻力。3、運動員開始對抗搭檔手的推力做等長收縮運動，持續6秒鐘。4、再次將運動員的腿被動推向胸部，加深對臀大肌的牽拉，重復上述動作2-3次。

4. 三級跳遠的牽拉原則（1）注意牽拉時運動員身體姿勢；（2）肌肉在受傷的情況不易選擇PNF牽拉練習；（3）區別對待每一位運動員；（4）根據訓練內容安排牽拉肌群。

5.小結

“PNF”牽拉技術在三級跳遠中應該得到廣泛的推行與運動，其相比傳統牽拉技術的優勢明顯，合理的在訓練課前后安排“PNF”牽拉練習將有益于三級跳遠運動員柔韌性素質的提高和促進肌肉疲勞的恢復。在實際操作過程中，一定要注意牽拉的正確姿勢、動作幅度、對抗力的大小以及重復的組數等要因人為宜，使其能真正發揮這種牽拉技術的良好效果。

參考文獻：

[1]Sherrington，c. 1947. The integrative action of the nervous system，2nd en. New Haven，CT：Yale University Press.

[2]Voss，D.，M. lonta，and B. Myers. 1985. Proprioceptive neuromuscular facilitation，3rd ed. Philadelphia：HarperRow.