訓練后疲勞的預防與消除

摘要：通過探討軍事訓練與疲勞以及預防與消除的關系，提出科學的訓練方法，降低疲勞的發生，為部隊官兵提高軍事效果打好良好的基礎。

關鍵詞：訓練與疲勞 預防與消除

【中圖分類號】R4 【文獻標識碼】B 【文章編號】1008-1879(2012)06-0075-01

為進一步落實胡主席和軍委關于進一步興起大抓軍事訓練熱潮的決策指示精神以及為適應新形勢下部隊官兵執勤、處突、反恐、維穩等任務的需要，部隊上下形成了積極推進軍事訓練轉變、狠抓軍事斗爭準備落實的濃厚氛圍。部隊官兵的訓練任務日趨繁重，訓練項目增多，強度也不斷增大，以至于訓練性疲勞在對部隊官兵來說是一件司空見慣的常事。它主要表現在身體和心理兩方面的不適上。身體上的不適主要表現為全身或局部的肌肉酸痛、動作反應遲緩、困倦、乏力以及心律加快等心血管癥狀。而心理上則主要表現為反應遲鈍、記憶力、注意力、情趣下降、頭暈、失眠、煩躁、健忘等。

疲勞作為一種感覺，若到醫院檢查，多數并無器質性病變，但是這種疲勞感的普遍存在，卻影響著官兵參訓的熱情和積極性，并在一定程度上制約了軍事訓練的效果。因此，做好疲勞的預防和消除對于提高訓練效益具有重要的作用。

一般來說，預防和消除疲勞的方法，并不是依靠藥物，而關鍵在于身體和心理狀態的調節。

1 要保持良好的心態

有效的心理調適和疏導，可幫助部分官兵克服對高強度軍事訓練的恐懼心理和急躁情緒，有利于預防中樞和外周神經的疲勞。①心理健康訓練，結合當前部隊普遍開展心理健康教育，平時在官兵中要有計劃、有針對性地開展心理素質訓練，增強他們的心理應激能力，以不斷適應新形勢軍事變革下部隊軍事訓練的普遍要求。②樂觀對待訓練，正確認識訓練的必要性，樂觀對待訓練，訓練是提高官兵軍事體能、技能基礎素質的必要手段，要始終保持樂觀向上的精神和激情，充分調動身體機能，以最佳的生理、心理狀態投入到訓練之中。要克服訓練中出現的消極怠慢的情緒，不僅容易使人的心理狀態失去平衡，對疲勞的耐受力下降，而且壓抑和制約了自身身體機能對疲勞的調節、恢復，不利于訓練后疲勞的消除。③自我調整，要注意調整自我期望值，不要把奮斗目標定得過高，以免出現不必要的心理負擔，加重生理和心理的疲勞程度。

2 要保證充足的營養

訓練中大量消耗能量，是造成軍事訓練疲勞的原因之一，而營養則是能量供應的保證，因此，預防和調節疲勞，合理營養是最基本的要求。當參加訓練的部隊官兵感到疲勞或大運動量后：①糖的補充，糖與耐力運動有著密切的關系，在有氧和無氧情況下都可以提供能量。因此官兵訓練后可給予100至150克葡萄糖，以補充運動中熱能的消耗，可促使肝糖元的儲存、預防脂肪肝，并且有恢復血糖水平、加速消除血乳酸的作用。②蛋白質的補充，蛋白質是一切細胞和組織機構的重要成份，是生命的物質基礎，在膳食中要注意補充蛋白質、維生素B1、B2、煙酸以及維生素C等，它們都參與能量代謝過程，對消除神經系統疲勞，調節激素系統的功能有著重要的作用。③礦物質，特別是鹽和鈣的補充，它們能使運動后改變的酸堿度平衡和滲透壓恢復穩定，緩和肌肉疲勞。④適當的補充含鐵質的食物，以加速血紅蛋白的恢復。因為訓練使體內能源物質、維生素和礦物質大量消耗，不盡快使這些物質水平恢復正常，機體的運動能力就要受到影響。

3 要注意勞逸結合

首先，要科學合理地安排訓練。要從訓練者身體狀況的實際出發，安排適宜的負荷量，避免盲目的訓練。要循序漸進，有計劃、有步驟的逐漸提高，不能急于求成，以免適得其反。其次，要科學合理地安排休息。每天要保證7－8個小時的睡眠，避免連軸轉、打疲勞戰，尤其在訓練中應穿插一定時間的休息，緩解疲勞，提高訓練效率。

4 要做好訓練后的放松和恢復

訓練后的放松和恢復是緩解疲勞的重要環節，主要有以種幾種方法。一是做整理活動。整理運動是消除，促進機體恢復的一種良好的方法，因此訓練完畢不能突然停下來休息，而要做些運動量小的活動，使身體從緊張狀態逐漸過渡到安靜狀態。這樣可以改善血液循環，減輕肌肉酸痛，加快疲勞消除，防止出現頭暈、惡心.嘔吐、心慌等反應。二是按摩。做完整理活動，對用力最多、最疲勞部分的肌肉進行放松按摩，是一種很有效，目前采用也最多的消除疲勞的方法。主要采用力量較輕、時間較長的揉和揉捏手法，結合運拉、叩打等，都可以獲得滿意的效果。三是洗溫水浴。如果有條件，訓練完最好洗個溫水浴。溫水浴可促進全身的血液循環，調節血流，加速新陳代謝，有利于機體內營養物質的運輸和疲勞物質的排除。但要注意，大汗淋漓時不要洗冷水浴。四是熱水泡腳。晚上睡覺前一定要用熱水泡腳，不僅可以加速下肢血液循環，還能促進睡眠，有利于疲勞消除。五是藥物。如果想盡快消除疲勞，可適當應用一些藥物。如中藥黃芪、五加子、參三七等，都有調整中樞神經系統功能，擴張冠狀動脈，補氣壯筋等作用，對消除疲勞有一定效果。蜂王漿、人參、鹿茸等對養血補氣效果較好。對經常有疲勞現象的官兵，可在醫生指導下服用，大量訓練運動后可適當的補充牛磺酸，可有效抑制機體氧自由基的生成，提高機體的抗氧化和有氧代謝水平，改善肌細胞的氧利用率，從而提高機體抗疲勞能力。