《中國居民膳食指南》之一般人群膳食指南⑦

《中國居民膳食指南》（2007）是根據營養學原理，緊密結合我國居民膳食消費和營養狀況的實際情況制定的，是指導廣大居民實踐平衡膳食，獲得合理營養的科學文件。其目的是幫助我國居民合理選擇食物，并進行適量的身體活動，以改善人們的營養和健康狀況，減少或預防慢性疾病的發生，提高國民的健康素質。

三、每天吃奶類、大豆或其制品

奶類營養成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質的極好來源。大量的研究表明，兒童青少年飲奶有利于其生長發育，增加骨密度，從而推遲其成年后發生骨質疏松的年齡；中老年人飲奶可以減少其骨質丟失，有利于骨健康。2002年中國居民營養與健康狀況調查結果顯示，我國城鄉居民鈣攝入量僅為389mg/標準人日，不足推薦攝入量的一半；奶類制品攝入量為27g/標準人日，僅為發達國家的5%左右。因此，應大大提高奶類的攝入量。建議每人每天飲奶300g或相當量的奶制品，對于飲奶量更多或有高血脂和超重肥胖傾向者應選擇減脂、低脂、脫脂奶及其制品。

大豆含豐富的優質蛋白質、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營養素，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物質。大豆是重要的優質蛋白質來源。為提高農村居民的蛋白質攝入量及防止城市居民過多消費肉類帶來的不利影響，應適當多吃大豆及其制品。建議每人每天攝入30g?50g大豆或相當量的豆制品。

1.奶及奶制品的營養價值

奶類是一種營養成分齊全、組成比例適宜、易消化吸收、營養價值高的天然食品，主要提供優質蛋白質、維生素A、維生素B2和鈣。牛奶中蛋白質含量平均為3%，消化率高達90%以上，其必需氨基酸比例也符合人體需要，屬于優質蛋白質。脂肪含量約為3%?4%，并以微脂肪球的形式存在，有利于消化吸收。碳水化合物主要為乳糖，有調節胃酸、促進胃腸蠕動和促進消化液分泌的作用，并能促進鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收以及助長腸道乳酸桿菌繁殖，抑制腐敗菌的生長。牛奶中富含鈣、磷、鉀，且容易被人體吸收，是膳食中鈣的最佳來源。

優質蛋白質是指食物中含有的必需氨基酸種類齊全、數量充足、比例適當，不但能維持成人的健康，并能促進兒童生長發育，如乳類中的酪蛋白、乳清蛋白，大豆中的大豆蛋白等。

2.奶及奶制品的常見品種

常見的奶類有牛奶、羊奶和馬奶等鮮奶，其中以牛奶的食用量最大。進一步加工可制成各種奶制品，如奶粉、酸奶、煉乳、奶酪等。

液態奶指擠出的奶汁，經過濾和消毒，再經均質化，即成為可供食用的鮮奶。鮮奶經巴氏消毒后除維生素B1和維生素C略有損失外，其余營養成分與剛擠出的奶汁差別不大。

奶粉是液態奶經消毒、濃縮、干燥處理而成，其中對熱不穩定的營養素（如維生素A）略有損失，蛋白質消化能力略有改善。奶粉可分為全脂奶粉、低脂奶粉、脫脂奶粉及各種調味奶粉與配方奶粉等。奶粉儲存期較長，食用方便。

酸奶是指在消毒的鮮奶中接種乳酸桿菌后，經發酵培養而成的奶制品，易于人體消化吸收，除乳糖分解形成乳酸外，其他營養成分基本沒有變化。酸奶更適宜于乳糖不耐受者、消化不良的病人、老年人和兒童等食用。

益生菌是指能夠在人體內主要是在腸道定殖而有利于健康的活性微生物。如雙歧桿菌和乳酸桿菌等，具有改善腸道功能，促進消化吸收，增強機體免疫能力等作用。

奶酪又稱干酪，是在原料乳中加入適當量的乳酸菌發酵劑或凝乳酶，使蛋白質發生凝固，并加鹽、壓榨排除乳清之后的產品。制作1kg的奶酪大約需要10kg牛乳。奶酪含有豐富的營養成分，奶酪的蛋白質、脂肪、鈣、維生素A、維生素B2是鮮奶的7倍?8倍。在奶酪生產中，大多數乳糖隨乳清排出，余下的也都通過發酵作用生成了乳酸，因此奶酪是乳糖不耐癥和糖尿病患者可供選擇的奶制品之一。

奶油也稱黃油，其中脂肪球膜在8℃～14℃之間被機械力攪拌破壞，形成脂肪團粒，失去乳狀液結構，水溶性成分隨著酪乳放出。脂肪含量達80%～85%，主要以飽和脂肪酸為主，在室溫下呈固態。其營養組成完全不同于其他奶制品，故不屬于膳食指南推薦的奶制品。

含乳飲料不是奶，購買時注意閱讀食品標簽，認清食品名稱。一般來說，牛奶和酸奶的營養價值優于乳飲料，含乳飲料優于乳酸飲料和汽水。

3.為什么我國居民要增加飲奶量

2002年中國居民營養與健康狀況調查結果顯示，我國城鄉居民平均每標準人日奶類制品攝入量為26.5g，其中城市為65.8g，農村11.4g，城鄉差別近6倍。目前我國居民膳食鈣的主要來源是蔬菜和谷薯類食物，奶類或其制品提供的鈣不到7%；而發達國家人均年占有奶量為312kg（1994年），世界平均人均年占有奶量為103 kg，我國居民為13kg～14kg，不到發達國家的5%?？紤]到我國居民膳食鈣的攝入量遠遠低于推薦攝入量，而且農村兒童青少年優質蛋白的攝入比例偏低，因此，大力提倡飲奶是改善我國居民營養健康狀況的重要舉措之一。

4.飲奶可促進兒童生長發育

各種營養素是人體生長發育的基礎，兒童時期生長迅速，代謝旺盛，對各種營養素的缺乏和過剩尤為敏感。在各類食品中，奶類營養最為齊全，所含的蛋白質、脂肪、碳水化合物、礦物質、維生素等營養素的配比十分平衡，對兒童體格和智力的發育具有重要作用。2002年中國居民營養與健康狀況調查結果表明，飲奶兒童能量、蛋白質和脂肪攝入量較好。飲奶兒童日均奶攝入量為160g，城市和農村兒童分別為170.4g和148.3g。按照每百克奶可以提供3%的蛋白質計算，每日城市和農村飲奶兒童比未飲奶的兒童多獲得蛋白質分別為5.1g和4.4g。奶類為兒童的生長發育提供了較好的物質基礎。城鄉兒童在同一年齡時飲奶組身高和體重分別比未飲奶組兒童高2cm?3cm和重1kg?2kg。奶類是膳食中鈣的重要來源，通過飲奶可以增加鈣的攝入量，能促進骨量的增長，還能促進腸道內乳酸菌的生長，有利于人體對鈣和其他礦物質的吸收，對骨和牙齒的生長發育起到積極的促進作用，保證了兒童、少年生長發育對營養物質的需求，增加了機體防病抗病的能力，為兒童、少年生長發育奠定了物質基礎。

5.飲奶有利于預防骨質疏松

奶類不僅鈣含量高，而且鈣、磷比例比較合適，還有維生素D、乳糖、氨基酸等促進鈣吸收的因子，吸收利用率高，是膳食優質鈣的主要來源。2005年美國膳食指南顧問委員會報告指出，針對所有年齡段的研究都顯示，奶類及其制品的消費對骨骼的作用至少和使用鈣補充劑一樣重要，且與鈣補充劑相比，奶類來源的鈣更易吸收，可以使骨密度的增加更為持久。2003年《澳大利亞成人膳食指南》也指出，大量證據表明，攝入足量的奶類來源的鈣，使骨密度盡可能在骨骼成熟之前的峰值達到一個較高的水平，可以對抗隨著年齡增長而導致的骨密度下降和由骨質疏松導致的骨折。因此，在兒童期和青春期保證足量奶類攝入，對骨骼和牙齒的健康顯得尤為重要。對于絕經后的婦女，體內雌激素水平下降，骨吸收作用增強，低鈣攝入會加速絕經后骨質的丟失，因此，絕經后婦女增加奶類攝入，能改善鈣營養狀況，有利于骨質疏松癥的預防。

過量蛋自質攝入會引起尿鈣增加，使體內鈣儲存減少。不少西方人蛋白質攝入過高（>120g/d），以至引起鈣丟失增加，這可能是他們出現骨質疏松的原因之一。我國居民飲食情況與西方不同，每日蛋白質攝入量大約為70g，遠遠沒有達到能影響鈣儲存的攝入水平。

6.脫脂奶或低脂奶適用于哪些人

脫脂奶和低脂奶是原料奶經過脫脂工藝，使奶中脂肪含量降低的奶制品。全脂奶的脂肪含量為3%左右，低脂奶脂肪含量為0.5%?2%，脫脂奶中脂肪含量低于0.5%。脫脂奶和低脂奶大大降低了脂肪和膽固醇的攝入量。同時又保留了牛奶的其他營養成分，適合于肥胖人群，以及高血脂、心血管疾病和脂性腹瀉患者等要求低脂膳食的人群，也適合于喝奶較多的人群。

責任編輯/劉穎