《中國居民膳食指南》（2007）之一般人群膳食指南⑤

《中國居民膳食指南》（2007）是根據營養學原理，緊密結合我國居民膳食消費和營養狀況的實際情況制定的，是指導廣大居民實踐平衡膳食，獲得合理營養的科學文件。其目的是幫助我國居民合理選擇食物，并進行適量的身體活動，以改善人們的營養和健康狀況，減少或預防慢性疾病的發生，提高國民的健康素質。

3.選擇蔬菜有講究

蔬菜的品種很多，不同蔬菜的營養價值相差很大，只有選擇不同品種的蔬菜合理搭配才有利于健康。建議每天攝入多種蔬菜300g?500g。首先鼓勵選擇新鮮和應季蔬菜，以免儲存時間過長，造成一些營養物質的流失。另外在條件允許的情況下，盡可能選擇多種蔬菜食用。

鑒于深色蔬菜的營養優勢，應特別注意攝入深色蔬菜，使其占到蔬菜總攝入量的一半，還要注意增加十字花科蔬菜、菌藻類食物的攝入。腌菜和醬菜含鹽較多，維生素損失較大，應少吃。吃馬鈴薯、芋頭、蓮藕、山藥等含淀粉較多的蔬菜時，要適當減少主食，以避免能量攝入過多。

4.怎樣合理烹調蔬菜

蔬菜的營養價值除了受品種、部位、產地、季節等因素的影響外，還受烹調加工方法的影響。加熱烹調可降低蔬菜的營養價值，西紅柿、黃瓜、生菜等可生吃的蔬菜應在洗凈后食用，烹調蔬菜的正確方法是：

先洗后切：正確的方法是流水沖洗、先洗后切，不要將蔬菜在水中浸泡時間過久，否則會使蔬菜中的水溶性維生素和無機鹽流失過多。

急火快炒：胡蘿卜素含量較高的綠葉蔬菜用油急火快炒，不僅可以減少維生素的損失，還可促進胡蘿卜素的吸收。

開湯下菜：維生素C含量高、適合生吃的蔬菜，應盡可能涼拌生吃，或在沸水中焯1?2分鐘再拌，也可用帶油的熱湯燙菜。用沸水煮根類蔬菜，可以軟化膳食纖維，改善蔬菜的口感。

炒好即食：已經烹調好的蔬菜應盡快食用，連湯帶菜吃；現做現吃，避免反復加熱，這不僅是因為營養素會隨儲存時間延長而丟失，還可能因硝酸鹽還原作用增加亞硝酸鹽含量。

5.水果的營養特點

多數新鮮水果含水分85%～90%，是膳食中維生素(維生素C、胡蘿卜素以及B族維生素)、礦物質(鉀、鎂、鈣)和膳食纖維(纖維素、半纖維素和果膠)的重要來源。紅色和黃色水果（如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏、刺梨）中胡蘿卜素含量較高；棗類（鮮棗、酸棗），柑橘類（橘、柑、橙、柚）和漿果類（獼猴桃、沙棘、黑加侖、草莓、刺梨）中維生素C含量較高；香蕉、黑加侖、棗、紅果、龍眼等的鉀含量較高。成熟水果所含的營養成分一般比未成熟的水果高。

水果中含碳水化合物較蔬菜多，主要以雙糖或單糖形式存在，如蘋果和梨以果糖為主，葡萄、草莓以葡萄糖和果糖為主。水果中的有機酸如果酸、檸檬酸、蘋果酸、酒石酸等含量比蔬菜豐富，能刺激人體消化腺分泌，增進食欲，有利于食物的消化，同時有機酸對維生素C的穩定性有保護作用。水果含有豐富的膳食纖維，這種膳食纖維能促進腸道蠕動，尤其水果含較多的果膠，這種可溶性膳食纖維有降低膽固醇作用，有利于預防動脈粥樣硬化，還能與腸道中的有害物質如鉛結合，促使其排出體外。此外，水果中還含有類黃酮物質、芳香物質、香豆素、D-檸檬萜（存在于果皮的油中）等植物化學物質，它們具有特殊的生物活性，有益于機體健康。

成年人為了控制體重，可以在餐前吃水果(柿子等不宜在飯前吃的水果除外)，有利于控制進餐總量，避免過飽。另外，水果中的許多成分是水溶性的，如維生素C等，餐前食用更易于消化和吸收。

6.蔬菜與水果不能相互替換

盡管蔬菜和水果在營養成分和健康效應方面有很多相似之處，但它們畢竟是兩類不同的食物，其營養價值各有千秋。一般來說，蔬菜品種遠遠多于水果，而且多數蔬菜(特別是深色蔬菜)的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。在膳食中，水果可補充蔬菜攝入的不足。水果中的碳水化合物、有機酸和芳香物質比新鮮蔬菜多，且水果食用前不用加熱，其營養成分不受烹調因素的影響，故蔬菜也不能代替水果。推薦每餐有蔬菜、每日吃水果。

7.不要用加工的水果制品替代新鮮水果

由于新鮮水果一般難以長期保存，攜帶和攝入比較麻煩，人們發明了各種方法將水果加工成制品，以延長保質期和方便食用。常見的水果加工食品有果汁、水果罐頭、果脯等。

果汁是由水果經壓榨去掉殘渣而制成。但這些加工過程都會使水果中的營養成分如維生素C、膳食纖維等發生一定量的損失。果脯是將新鮮的水果糖漬而成，維生素損失較多，含糖量較高。干果是將新鮮水果脫水而成，維生素有較多損失。因此，水果制品不能替代新鮮水果，應盡量選擇新鮮水果，但在攜帶、攝入不方便的情況下，或水果攝入不足時，可以用水果制品進行補充。

8.膳食纖維是人體必需的膳食成分

膳食纖維雖然不能被消化吸收，但在體內具有重要的生理作用，維持人體健康必不可少。食品法典委員會2004年第26屆會議指出，膳食纖維至少具有以下幾個生理功能：增加糞便的體積，軟化糞便，刺激結腸內的發酵，降低血中總膽固醇和（或）低密度膽固醇的水平，降低餐后血糖和/或胰島素水平。因此膳食纖維具有預防便秘、血脂異常、糖尿病的作用，并有益于腸道健康。

膳食纖維在植物性食物中含量豐富，蔬菜中一般含3%、水果中含2%左右。由于加工方法、食入部位及品種不同，膳食纖維含量也不同。胡蘿卜、芹菜、薺菜、菠菜、韭菜等高于西紅柿、茄子等，菠蘿、草莓、荸薺高于香蕉、蘋果等。同種蔬菜或水果的邊緣表皮或果皮的膳食纖維含量高于中心部位，如果食用時將其去掉，就會損失部分膳食纖維。所以人們吃未受污染的蔬菜及水果時，應盡可能將果皮與果肉同食。

建議正常成年人每天攝入膳食纖維25～30g。

9.薯類有哪些營養特點

常見的薯類有甘薯(又稱紅薯、白薯、山芋、地瓜等)、馬鈴薯（又稱土豆、洋芋)、木薯（又稱樹薯、木番薯)和芋薯(芋頭、山藥)等。

甘薯蛋白質含量一般為1.5％，其氨基酸組成與大米相似，脂肪含量僅為0.2％，碳水化合物含量高達25％。甘薯中胡蘿卜素、維生素B1、維生素B2、維生素C、煙酸含量比谷類高，紅心甘薯中胡蘿卜素含量比白心甘薯高。甘薯中膳食纖維的含量較高，可促進胃腸蠕動，預防便秘。

馬鈴薯在我國種植廣泛，作為薯類食物的代表受到大眾的喜愛。馬鈴薯含淀粉達17％，維生素C含量和鉀等礦物質的含量也很豐富，既可做主食，也可當蔬菜食用。

木薯含淀粉較多，但蛋白質和其他營養素含量低，是一種優良的淀粉生產原料。木薯植株各部分都含有氫氰酸，食用前必須去毒。

薯類干品中淀粉含量可達80％左右，而蛋白質含量僅約5％，脂肪含量約0.5％，故具有控制體重、預防便秘的作用。

由于薯類蛋白質含量偏低，兒童長期過多食用，對其生長發育不利。

責任編輯/劉穎