一生都要吃粗糧

2007年重新修訂的《中國居民膳食指南》明確指出，6歲以上人群每天應吃粗糧50克～100克。因為粗糧中的礦物質、維生素和膳食纖維要成倍地高于細糧，這對于現代人維護身體健康、預防某些癌癥和心腦血管疾病的發生有著格外重要的意義。

吃粗糧從嬰兒開始

說起吃粗糧的時間，其實從嬰兒期的4個月～5個月開始就可以了，接著從兒童時期直至老年，貫穿人的一生。但由于人各個階段生理特點的不同，吃粗糧也應有所區別。小米是粗糧中的精細之物，因此在嬰兒半歲左右時可選優質小米與大米一起煮粥，或者用燕麥和綠豆、紅豆制成漿，拌在米粉中，做為輔食來喂養孩子。這樣做的目的是補充單一乳品喂養的營養不足，并使孩子逐步接受多樣食物，為兒童日后建立健康的飲食習慣打下良好的基礎。只是這時給孩子喂食粗糧不要過量，每周1次～2次即可，逐漸增加到一周2次～4次。

兒童適合細糧加粗糧

當孩子到了3歲該進幼兒園的時候，用紫米、薏米或者黃米與大米以1∶2或者1∶3的比例煮粥，或者將雜糧、雜豆磨成粉，與小麥粉以1∶2或者1∶3的比例混合，再加上芝麻醬或者核桃粉等堅果類食材一起蒸花卷、蒸發糕，吃的時候涂抹上蘋果醬、草莓醬、番茄醬或者蜂蜜，是培養孩子喜歡吃粗糧的好方法。

青少年吃粗糧不要過量

進入青春期之后的少年，由于生長發育的需要，對于鈣、鐵、鋅等礦物質的需求量要略高于成年人，過多地進食粗糧，粗糧中的膳食纖維會裹挾著這些礦物質一起排出體外，從而影響人體對這些營養素的吸收。如果發生鈣缺乏將損害骨骼健康并會出現神經過分敏感的現象；而鐵缺乏將出現營養性貧血；鋅缺乏不僅使食欲減退，甚至會影響到孩子的性發育，導致成年后生殖能力的下降。因此青少年時期的人群每天吃粗糧以不超過100克為宜，大約占主食的1/5。

中年人吃粗糧有加有減

人到中年，是糖尿病、高血壓、痛風等疾病的高發時期。蕎麥中的鉻對防治糖尿病有很好的效果，而粗糧中豐富的膳食纖維有降低餐后血糖之功效。豆類食物含有豐富的鉀，對防治高血壓有很好的幫助。不過痛風患者在吃粗糧時則需要特別注意，黑米、紫米、蕎麥是低嘌呤食物；而綠豆、紅豆、花豆、豌豆、菜豆、青豆、黑豆、米糠、麥麩、麥胚等粗糧嘌呤含量較高，在痛風發作期要注意少吃。

老年人吃粗糧配薯類

60歲以上的人群各種代謝減慢，免疫機能下降。相比而言，老年人在膳食中吃粗糧的比例要高于中青年人，約占主食的1/3，即每天應當吃生重不少于50克的粗糧。由于老年人的消化機能有所減退，過多進食粗糧后膳食纖維增加礦物質的排泄，可以引起營養不良，因此老年人吃粗糧以每天不超過100克為宜。可選用多種粗糧和大米一起煮成香綿的雜糧粥，也可用多種粗糧磨成的面粉與白面粉混合制作發糕，或者將粗糧與地瓜、芋頭、藕、山藥一起制作糕點和粥食。這些粗糧制成的食品營養均衡又容易消化，十分適合老年人。

責任編輯/劉穎