
2007年重新修訂的《中國居民膳食指南》明確指出,6歲以上人群每天應吃粗糧50克~100克。因為粗糧中的礦物質、維生素和膳食纖維要成倍地高于細糧,這對于現代人維護身體健康、預防某些癌癥和心腦血管疾病的發生有著格外重要的意義。
吃粗糧從嬰兒開始
說起吃粗糧的時間,其實從嬰兒期的4個月~5個月開始就可以了,接著從兒童時期直至老年,貫穿人的一生。但由于人各個階段生理特點的不同,吃粗糧也應有所區別。小米是粗糧中的精細之物,因此在嬰兒半歲左右時可選優質小米與大米一起煮粥,或者用燕麥和綠豆、紅豆制成漿,拌在米粉中,做為輔食來喂養孩子。這樣做的目的是補充單一乳品喂養的營養不足,并使孩子逐步接受多樣食物,為兒童日后建立健康的飲食習慣打下良好的基礎。只是這時給孩子喂食粗糧不要過量,每周1次~2次即可,逐漸增加到一周2次~4次。
兒童適合細糧加粗糧
當孩子到了3歲該進幼兒園的時候,用紫米、薏米或者黃米與大米以1∶2或者1∶3的比例煮粥,或者將雜糧、雜豆磨成粉,與小麥粉以1∶2或者1∶3的比例混合,再加上芝麻醬或者核桃粉等堅果類食材一起蒸花卷、蒸發糕,吃的時候涂抹上蘋果醬、草莓醬、番茄醬或者蜂蜜,是培養孩子喜歡吃粗糧的好方法。
青少年吃粗糧不要過量
進入青春期之后的少年,由于生長發育的需要,對于鈣、鐵、鋅等礦物質的需求量要略高于成年人,過多地進食粗糧,粗糧中的膳食纖維會裹挾著這些礦物質一起排出體外,從而影響人體對這些營養素的吸收。如果發生鈣缺乏將損害骨骼健康并會出現神經過分敏感的現象;而鐵缺乏將出現營養性貧血;鋅缺乏不僅使食欲減退,甚至會影響到孩子的性發育,導致成年后生殖能力的下降。因此青少年時期的人群每天吃粗糧以不超過100克為宜,大約占主食的1/5。
中年人吃粗糧有加有減
人到中年,是糖尿病、高血壓、痛風等疾病的高發時期。蕎麥中的鉻對防治糖尿病有很好的效果,而粗糧中豐富的膳食纖維有降低餐后血糖之功效。豆類食物含有豐富的鉀,對防治高血壓有很好的幫助。不過痛風患者在吃粗糧時則需要特別注意,黑米、紫米、蕎麥是低嘌呤食物;而綠豆、紅豆、花豆、豌豆、菜豆、青豆、黑豆、米糠、麥麩、麥胚等粗糧嘌呤含量較高,在痛風發作期要注意少吃。
老年人吃粗糧配薯類
60歲以上的人群各種代謝減慢,免疫機能下降。相比而言,老年人在膳食中吃粗糧的比例要高于中青年人,約占主食的1/3,即每天應當吃生重不少于50克的粗糧。由于老年人的消化機能有所減退,過多進食粗糧后膳食纖維增加礦物質的排泄,可以引起營養不良,因此老年人吃粗糧以每天不超過100克為宜。可選用多種粗糧和大米一起煮成香綿的雜糧粥,也可用多種粗糧磨成的面粉與白面粉混合制作發糕,或者將粗糧與地瓜、芋頭、藕、山藥一起制作糕點和粥食。這些粗糧制成的食品營養均衡又容易消化,十分適合老年人。
責任編輯/劉穎