跳遠助跑、起跳技術的教學和訓練方法探討

　　摘要： 跳遠是典型的速度和爆發力相結合的運動項目。本文采用文獻資料法，通過查閱國內外文獻資料，收集研究對象的相關運動學參數及技術特征，并對所獲資料進行比較分析，找出影響跳遠助跑準確性的因素和改進方法，從而強化教學效果。
　　關鍵詞： 跳遠；助跑；起跳；訓練方法
　　1.前言
　　跳遠是典型的速度和爆發力相結合的運動項目，它要求運動員在數秒鐘內完成從助跑至落地等幾個緊密相連的技術環節，具有較為復雜的技術要求。所以，在跳遠教學中一般都將助跑起跳技術列為重點和難點。我認為學校體育課的教學任務，應是在傳授知識技能的過程中，通過合理的教學方法調動學生的積極性，開發運動潛力，促進身體得到更好鍛煉，達到增強體質的目的。而目前的教學方法和成績考試方法卻大大束縛了學生的手腳。這種流于形式，走過場的教學方法，不利于充分調動學生的積極性，更不能使學生的身體得到鍛煉。如在教全過程助跑時，一般要求學生在助跑道上，各自量出自己的助跑第一標志和第二標志，以此為準進行助跑起跳。結合多年的教學實踐，我認為這種教學方法并不理想。大部分學生基礎差，助跑的步幅和節奏極易發生變化，使助跑顯得不穩定，難以準確踏準自己所丈量的標志。
　　2.現狀分析
　　跳遠項目是我國田徑項目中成績較好的項目之一，中國運動員在亞洲有著一定的優勢。目前，我國運動員保持著女子7.01ｍ的亞洲紀錄。在國內的比賽上，我國多名運動員創造的成績可列在當年世界大賽的前八名，但在國際大賽中很少能取得好的成績，這與我國運動員跳遠助跑的準確性密切相關。在悉尼奧運會的跳遠及格賽中，我國男女四名運動員有兩人三次犯規，很有希望奪冠的關英楠也因前兩次試跳犯規，最終導致未能進入決賽。跳遠運動員助跑的準確性之所以重要，是因為它直接影響到跳遠技術的發揮和比賽的勝負。
　　目前世界高水平跳遠比賽助跑的成功率為75%左右，在國內的許多比賽中踏板準確率一直處于較低的水平。對1995、1997、1999年世界錦標賽和1996、2000年跳遠比賽中586次試跳進行了統計，準確率達到了36.8%，比國內高水平運動員高出了10個百分點。大量的事實表明，跳遠助跑的準確性差，成功率低，是影響我國跳遠成績進一步提高的主要障礙之一。
　　3.結論與建議
　　跳遠由助跑、起跳、騰空和落地四部分組成，其中助跑、起跳技術是這項運動的重點和難點，包括踏板的準確性、節奏等方面，許多有實力的選手常常因為助跑起跳的準確性不高而痛失奪冠或取得好名次的機會。
　　統計數據表明，雅典世錦賽男女跳遠前八名的運動員均暴露出這方面的問題，如男子前八名平均正式成績為8.12米，但有效距離卻為8.43米，皆因踏板不準的原因而平均損失0.31米。世界高水平男子跳遠比賽助跑成功率達75%左右。然而，在我國優秀男子跳遠運動員助跑成功率大大低于這個比例。如第5、6界全國運動會男子跳遠決賽助跑成功率都不到68.5%。因此，重視跳遠運動員的助跑起跳踏板技術的訓練研究，對發展中國跳遠運動有著非常重要的意義。
　　3.1助跑對跳遠成績的影響及訓練方法
　　跳遠助跑與短跑技術的明顯差異就表現在助跑的最后。最后一步的技術特征表現在：從擺動下蹲開始，運動員通過支撐階段擺動腿膝關節的不充分發展，利用較為水平的沖量導致了最后一步較為水平的軌跡。由于起跳腿過早并積極地跨出，因而在蹬地、騰空和上體姿勢三個方面與短跑技術有相當的差別。最后一步（也稱起跳步）的總的特征可用“蹬山步”和“扒山步”描述。
　　3.1.1水平速度是跳遠起跳速度的關鍵
　　國內外大量的研究資料表明，助跑技術是跳遠運動的基礎，助跑速度是決定跳遠成績的重要因素，它在諸因素中已超過70%。因為起跳時騰起時初速度和騰起角度是決定跳遠遠度的兩個主要因素。起跳初速度是水平速度和垂直速度的合速度。運動員在助跑中能否獲得最大的助跑水平速度取決于運動員能否獲得絕對速度和能否有效利用最大速度。研究證明起跳前9—10M、5—6M的水平速度，最后1—2步水平速度的變化，將會對起跳的水平速度利用率及起跳效果產生很大影響。
　　3.1.2起跳前助跑速度的變化對起跳效果的影響
　　A：起跳前6—10M段和1—6M段的速度
　　國外部分優秀跳遠選手不僅在起跳前10M獲得高速，而且在起跳前1—6M段還在逐漸加速，他們在起跳前1—6M段的速度均較6—10M的速度快，也就是說起跳前5M水平速度越快越好，起跳效果越好，跳遠成績越好。
　　B：起跳前2步速度變化與起跳速度關系
　　國內外大多數優秀運動員助跑水平速度的峰值出現在起跳前第2步，起跳前第1步均有適度的下降，我國運動員下降的幅度較大，使本來就落后的絕對速度更加突出地拉大了差距。這樣，助跑速度的變化，影響了速度的利用率、起跳效果和成績。
　　3.1.3助跑的訓練方法
　　①運動員要保持速度：國家隊跳躍總教練馮樹勇說：“中國跳遠成績要從絕對速度上去發展，絕對速度有了提高，助跑速度也就更快，跳遠成績就能提高。”在訓練隊員短距離跑能力方面采用不同距離組合跑結合最大速度與中等強度的輕松跑交替進行練習；②改進助跑技術：每個運動員都有自己的助跑方式、加速比率和范圍等，在此限度內可以改變步幅和步頻。③選擇恰當的助跑距離：研究表明：100米運動員在大約跑6秒5時達到最高速度。一般來說，在教學和業余訓練中，男子的助跑距離取30米至35米，女子的助跑距離取26米至27米為宜；④心理方面，必須從思想和身體上注意為起跳做準備：思想上的注意力在助跑開始機應集中，但在即將起跳前思想上的注意力則應更加集中。
　　3.2起跳對跳遠成績的影響及訓練方法
　　起跳是改變重心運動軌跡而獲得騰空距離的關鍵一環，因而是跳遠技術的關鍵。對優秀運動員起跳的技術資料分析表明，緩沖后的蹬伸動作不僅是起跳腳的蹬地過程，而且是踝、膝、髖、雙臂及上體的一系列協同動作。
　　在起跳時，跳遠運動員必須注意兩點：（1）獲得一個垂直升力（速度）；（2）盡可能多地保存水平速度。將水平速度轉化為垂直升力（速度），跳遠者僅有幾分之一秒時間，要做到遠一點，跳遠者將給跳板施加最大的力量。跳起的高度和用力的強度將決定起跳的效果。
　　起跳本身可以分為三個階段：踏板、緩沖和騰起。
　　起跳腳踏起跳板時，根據報道，這個動作從踏上起跳板到離開起跳板需約0.12秒。在起跳時不降低速度是不可能的，因為起跳腳落地時會減小向前的速度。垂直速度究竟對跳遠成績有多大影響，由公式S■=■（V■為騰起初速度）可知，水平速度和垂直速度才是直接影響到S■的因素。當騰起初速度V■不變時，垂直速度越大，相當的騰起角就越大，從而得出，身體重心在騰起水平距離也就越大（S■）。
　　在水平速度一定時，垂直速度越快，因垂直速度的加快，使騰空時間延長而增大了身體重心騰越水平距離；反之，騰起初速度越快，但由于垂直速度減慢，致使騰空時間縮短而減少了身體騰越的水平距離。助跑速度是決定跳遠成績最根本的因素。由于跳遠運動員在踏跳瞬間必須把助跑獲得的水平速度有條件地轉換成一部分垂直速度，這樣就勢必造成水平速度的損失。
　　訓練方法：①抓起跳的積極快速：要求運動員在起跳過程中做到上板積極，動作速度，蹬擺配合協調，挺胸拔腰，動作幅度大；②加強對踝關節力量的訓練：每天應安排2—3min的提踵練習，提高小肌群的力量等。此外，對運動員的協調能力的培養也不可忽視，打籃球、踢足球和練體操，對提高運動員的協調性和靈活性都有很大的幫助；③采用無板起跳法。
　　3.3準確性對跳遠成績的影響及訓練方法
　　國內許多學者分別從環境、啟動方式、加速方式、助跑節奏、第二標志、自信、情緒、肌肉感覺、速度感覺等方面進行了經驗總結、分析和研究。一致認為：①場地環境方面，要根據不同的情況調整助跑距離（范圍在20—60米以內）。
　　②技術方面，要選擇適宜的助跑啟動方式和加速方式，特別是助跑的前幾步和最后幾步的穩定性十分重要。
　　③心理方面：穩定的情緒、堅定的自信心、適當的注意力集中和良好的感知覺能力都是準確踏上起跳板的重要因素。
　　訓練方法：①訓練中形成一套可操作的流程圖；②提高視覺控制能力；③心理穩定性在提高助跑準確性中起絕對作用。
　　參考文獻：
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