提高中學生短跑成績的途徑與方法

　　摘要： 短跑項目屬于極限強度工作項目。生理學、生物化學的理論認為極限強度工作通過無氧代謝方式供給能量。由此可見，短跑技術要求特別高，是一項要求全身配合，反應快，靈活性高，強度大的激烈運動項目。本文從中學生心理、身體、遺傳等各方面素質來研究提高中學生短跑成績的方法。
　　關鍵詞： 中學生 短跑成績 提高途徑與方法
　　短跑是一項有短跑技術模式的速度性項目。短跑的絕對速度水平是田徑運動發展的基礎。提高中學生的短跑成績不僅可以增強學生的學習興趣，同時還可以促進他們多方面素質的發展，以便在進行其他項目體育運動時做到游刃有余。如何提高中學生短跑成績，是廣大中學體育教師進行教學訓練的重要課題，也是促進中學生身體素質全面發展的一項基礎性和戰略性工作。
　　1.影響中學生短跑成績的因素
　　1.1遺傳因素
　　人體在形態、運動機能方面有一定的遺傳性。如身高、體形、骨骼長度的比例，關節靈活性，神經類型，反應速度，動作頻率等方面，都存在著不同程度的遺傳特征。中學生所需要的主要身體素質為速度、力量、柔韌、彈跳、靈敏、協調等。但在這些素質中發展速度素質的難度最大，且速度素質對各個運動項目成績的影響也比較大。
　　1.2短跑的技術
　　在中學生短跑練習中正確運用短跑技術對成績的提高起著很大的作用。中學生短跑練習中常見以下幾種錯誤動作：搶跑、起跑后上體抬起過早、后蹬不充分，坐著跑、擺動腿前擺太低、向前踢小腿、擺臂緊張，姿勢不正確、身體重心移動軌跡不是直線或“外八字”跑，等等。這些錯誤動作較大地影響了短跑成績的提高。
　　2.提高中學生短跑成績的途徑與方法
　　2.1短跑技術教學
　　當今短跑技術發展的趨勢主要是動作的規范化和結構的合理化，體現在動作的幅度加大、節奏變快，同時動作的經濟性進一步提高，能源的合理配備進一步加強。
　　在教學訓練過程中，應將分解技術和完整技術相結合進行。短跑技術教學以基本技術為主。先學習簡易技術，如先學習站立式起跑和加速跑技術，過一段時間再學習蹲距式起跑技術。在短跑教學中，特別應對學生腳的著地支撐方式、擺動腿的前擺送髖、蹬擺的協調配合、擺臂的方向等基本動作精心指導，反復練習直至掌握正確的技術動作。一旦在這些基本動作的學習和練習過程中建立了錯誤的技術定型，不但影響以后短跑技術的學習和掌握，而且難以糾正。
　　2.1.1跑格
　　用跑長格來發展短跑途中跑的步長。跑長格就是相對訓練了后蹬距離中后蹬角度和后蹬伸腿程度，以及騰空距離中的騰空時初速度和騰空角度等改變步長的因素來增加步長，步長的增加就相對地減少了全程步數。步頻取決于完成每一步的時間，這一段時間可以分為支撐時間和騰空時間，跑短格恰好就起到了縮短支撐和騰空時間的作用，可見“跑格”的訓練對步頻和步幅的提高有著明顯的效果。
　　2.1.2跳格
　　進行連續跨步跳長格，發展腿部后蹬力量，騰空距離主要是受后蹬階段的效果所制約。腿部后蹬力量有了提高，蹬地的力量就越大，身體獲得向前的加速度也越大，加上海綿塊有高度限制，這樣就確定了后蹬角度。后蹬方向正確，后蹬角度適宜，獲得了更大的與跑進方向一致的支撐反作用力，使得步頻和步幅都有了相應的提高。用單腳連續跳小格，對發展小關節、小肌肉群的力量也有很好的效果。
　　2.2力量訓練
　　2.2.1上肢力量訓練
　　它不僅僅起協調作用，在現代短跑研究中發現，上肢力量在短跑運動中發揮相當大的作用：上肢力量的大小對下肢的送髖、提腿大小腿折疊、主動落地、蹬地后提拉腿等環節的連接、協調、速度都起直接或間接的促進作用。
　　比較有效的上肢訓練方法：收臂俯臥撐，杠鈴臥推，杠鈴斜臥推，徒手原地擺動、負重擺動，高抬腿擺動，前彈性阻力擺動，后阻力擺動。
　　2.2.2腰腹力量訓練
　　腰腹力量在短跑中起到一個連接與協調穩定的作用，是力量的傳輸通道。在短跑的起跑，起跑后加速，途中跑及最后的沖刺階段，腰腹力量的作用在于有效地傳輸下肢的蹬地力量帶動肢體向前做水平運動。強有力的腰腹肌肉在以速度為主要取勝方式的短跑運動中，已經越來越受重視。
　　比較有效的訓練方法有：仰臥起坐、側身仰臥起坐、負重提拉、直體收腹折疊（兩頭起）等。
　　2.2.3下肢力量訓練
　　各種腿部負重與不負重的以最快速度助跑的模仿練習。以擺動著的動作為主的“小步跑”、“折疊跑”、“后踢腿跑”、“車輪跑”等。此外還有高抬腿，跨低欄練習。各種形式的跳躍練習：如跨步跳、前腳掌著地的各種深跳練習，可單足、雙足，以向遠跳為主及其各種組合也是很好的短跑專項力量練習手段。
　　2.3柔韌性練習
　　柔韌性練習對短跑的作用：柔韌性是決定動作幅度的關鍵因素，短跑增大步幅很大程度上在于加大騰空兩腿的夾角，有資料表明，人體在騰空時兩大腿間夾角加大5—7°，步幅可增加10—12cm。增加柔韌性練習，可防止損傷，伸展練習作為整理活動可減少肌肉的酸痛，促進消除疲勞。
　　柔韌性訓練主要方法有兩種：靜力拉伸法和動力拉伸法。靜力拉伸法是指通過動力拉伸的緩慢的動作，將肌肉等軟組織拉長，當拉伸到一定程度時暫時靜止不動。在柔韌性訓練中，在進行拉伸時應放松，拉伸練習時也可采取負重練習，每組持續時間大約為30秒（肌肉脹痛可堅持一下，肌肉感到麻木時為止），重復次數因人而異，靈活掌握，基本上中學生練習重復次數應為成年運動員的30%—40%，間歇時應安排放松練習或進行按摩。
　　動力拉伸法是指有節奏地，通過多次重復同一動作練習，使軟組織逐漸被拉長的練習方法，它能使專項運動肌群、韌帶、關節得到最大幅度拉伸和運動。在練習中以“擺壓”、“震動”、“旋轉”等手段為主，以先“遠側”后“近側”為原則，一周安排3—4次。在進行動力性柔韌性訓練時應與其他短跑專項練習相互結合，消除兩者間不良轉移，以增強訓練效果。
　　2.4輔助器材的運用
　　合理地運用輔助器材不僅能提高中學生的成績，而且使其在訓練中能體會到其中的樂趣。
　　2.4.1體操棒
　　短跑是由兩個元素組成的：步幅和步頻。在步幅和步頻的練習中，體操棒起到了很好的輔助作用。步幅練習：將體操棒擺到適當遠的距離，讓學生在快速跑中盡可能地越過體操棒，從而加大學生的步幅。步頻練習：將體操棒擺到適當近的距離，讓學生在最短的時間內跑完規定的距離，從而提高其步頻。體操棒的靈活運用，對提高短跑的成績起著很大的作用。
　　2.4.2橡皮帶
　　2.4.2.1下肢皮帶練習法
　　將皮帶的一端固定定在一定的高度，另一端捆綁在練習者的腳踝或者膝關節處，把皮帶拉緊到一定程度，在原地做擺動退練習。作用：有利于踝關節小肌肉群的訓練；有利于股四頭肌的訓練；有利于股后肌群和髂腰肌的訓練。
　　2.4.2.2上肢皮帶練習法
　　將兩根皮帶同時固定在一定高度，練習者雙手握緊另一端，拉緊到適當的距離后，原地做正反方向的擺臂練習。作用：加大擺臂的練習難度；增加擺臂的速度；有利于上肢小肌肉群的訓練。
　　2.5放松的重要性
　　要提高放松能力，首先要進行柔韌性練習，增加肌肉的伸展性和關節的靈活性，再就是進行一些對協調性要求比較高的練習或游戲，如揮臂小跳、側身小跳、轉身弓步走……以提高小腦對肌體的控制能力。在此基礎上還可以采用以下一些專門性練習方法。
　　2.5.1慣性跑
　　在100米—300米的距離內，起跑后加速跑至30米時，肌肉停止主動用力，被動地隨“慣性”跑進30—40米，再加速快跑30米，然后再隨“慣性”跑30—40米，這樣依次跑完全程。隨“慣性”跑動時要求動作自然放松，充分體會放松跑的肌肉感覺。
　　2.5.2變速高抬腿跑
　　行進間高抬腿跑中突然做幾次最快速的高抬腿練習。動作要協調，重復4—6次，間歇5分鐘左右。
　　2.6合理安排訓練時間、訓練負荷
　　通過對高郵市十五所中學體育老師的問卷調查，30人中有26人反應練習、訓練時間安排不合理，占86.6%；有3人反映練習、訓練時間安排合理，占10%。另外，參加短跑訓練后，成績退步的有21人，占72.4%；有3人反映進步，占10%；有5人成績保持原狀，占17.3%。許多學生覺得由于在負荷強度和訓練時間上安排上不合理，導致過度疲勞。如果單一安排時間訓練，不經常性地根據學生身體狀況來確定訓練時間、負荷對學生的發展是不利的，應該合理地處理訓練負荷和訓練時間的平衡關系，才能提高成績。
　　3.結語
　　要使中學生的短跑訓練科學化，我們必須借助于現代化科學技術，制定適合中學生的性別，年齡特點；符合中學生的生理和心理特點的訓練方法和手段。在訓練中以自己的經驗和敏銳的觀察力幫助中學生改正不良的技術動作，多快好省地培養更多的中學生短跑人才，使得中學階段的短跑水平能上一個新臺階。
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